Vaje za ledveno osteohondrozo

Skrbite za hrbet že od malih nog ali Pravilne vaje za osteohondrozo ledvene hrbtenice.

Presenetljivo je, da med ljudmi z diagnozo "osteohondroza" še vedno velja mnenje, da jim je telesna vzgoja zdaj kontraindicirana - ali vsaj odsvetovana. Še več, za vedno. Popoln mir in brez stresa - do dolgočasne starosti. Pozabiti boste morali na aktivno življenje, potovanja in športne dosežke... Resno?!

Na srečo je v večini primerov takšno sklepanje zelo malo povezano z resničnostjo. Osteohondroza ni stavek in zagotovo ni konec telesne aktivnosti. Še več, pravilna telesna vzgoja je ključ do učinkovitega zdravljenja, ključ do okrevanja in splošne krepitve telesa.

Torej, katere vaje za ledveno osteohondrozo so prikazane in učinkovite? Vzemimo skupaj.

Vsebina

Lumbalna osteohondroza je degenerativno-distrofični proces, ki prizadene hrustančne in medvretenčne diske ledveno-križne hrbtenice. Preprosto povedano, to so spremembe in poškodbe tkiv in diskov, ki jih spremljajo bolečine v spodnjem delu hrbta, krči in bolečina v križu, pa tudi številni drugi neprijetni simptomi. Če osteohondroze ne zdravimo, lahko privede do številnih resnih zapletov: od vretenčne kile do izgube motoričnih sposobnosti osebe.

Fizioterapevtske vaje za osteohondrozo ledvenega dela lahko ne le lajšajo bolečine in nelagodje, ampak tudi hrbtenici "drugi veter": povrnejo moč in prožnost, ki so v naravi, zmanjšajo tveganje za ponovitev in povrnejo sposobnost bolnika, da živi polno življenje.

Tu je le nekaj prednosti redne vadbe za ledveno osteohondrozo:

  • gimnastika izboljša pretok krvi in ​​napolni poškodovana tkiva in krvne žile s kisikom;
  • že od prvega tedna pouka bolniki opazijo opazno izboljšanje ledvene gibljivosti;
  • bolečine se zmanjšujejo, njihova narava, pogostost pojavljanja in trajanje se spreminjajo;
  • mišice se krepijo, telo postopoma vrača izgubljeni ton, normalizira delo drugih sistemov in organov, ki trpijo zaradi osteohondroze.

Hrbet pravilno okrepimo: zahteve in priporočila pri izvajanju vadbene terapije

Kako se začne telesna vzgoja z osteohondrozo ledvene hrbtenice? Res - s kakovostno in razumno pripravo na vaje.

Korak 1. Posvetujte se s strokovnjakom.

Samo zdravnik je sposoben postaviti ali potrditi diagnozo osteohondroze in, kar je najpomembneje, odpraviti verjetnost poslabšanja in kontraindikacij.

Med kontraindikacije za vaje z ledveno osteohondrozo so lahko:

  • akutna faza bolezni in ostre bolečine, ki spremljajo vsako gibanje;
  • nedavno prenesene nalezljive in vnetne bolezni;
  • tumorji in novotvorbe;
  • kronični visok krvni tlak;
  • diabetes;
  • bolezni srca;
  • motnje krvnega obtoka.

Ob prisotnosti katerega koli od teh dejavnikov je pred vadbo potrebno posvetovanje z zdravnikom!

Korak 2. Izberite pravi sklop vaj

Najpogosteje je pri ledveni osteohondrozi vadbeno zdravljenje predpisano v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja: z zdravili, injekcijami, fizioterapijo itd., Lahko pa se uporablja tudi neodvisno kot profilaksa ali okrevanje po poslabšanju.

Vsekakor se pred začetkom vadbe pogovorite z vrstami gimnastike z zdravnikom. Če se ukvarjate s preventivnimi nameni, priporočamo, da začnete z najpreprostejšim kompleksom, postopoma povečujete zahtevnost in obremenitev ter seveda poslušate svoje telo.

Korak 3. Pripravite vse, kar potrebujete

Če želite, da so vaje z ledveno osteohondrozo bile učinkovite, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

  • Izberite primeren čas za pouk: ključ do največje uporabnosti telesne vzgoje je pravilnost;
  • delajte vaje v športnih oblačilih, dajte prednost naborom naravnih tkanin;
  • ne pozabite na kombinacijo fizioterapevtskih vaj z drugimi dejavnostmi: pohodništvo, igre na prostem, plavanje - načrtujte čas zanje.

Korak 4. Bodite previdni pri izvajanju vaj.

Glavna naloga vadbene terapije je krepitev in obnavljanje telesa. Vendar je z nerazumnim pristopom možen tudi nasproten učinek. Zato je izredno pomembno biti previden: v primeru povečane bolečine ali nelagodja morate takoj prenehati z vadbo ali še bolje, obvestite zdravnika ali trenerja, ki lahko ponudi kompetentno nadomestitev.

Poleg tega pri pripravi sklopa vaj za ledveno osteohondrozo ne pozabite vklopiti ogrevanja in pripenjanja: ogrevanje "zbudi" mišice, jim da potrebno elastičnost in pospeši kri, pri tem pa preprečite poškodbe, preobremenitve mišic in poslabšanja.

Nabor vaj za ledveno osteohondrozo

Telesna vzgoja za osteohondrozo lumbosakralne hrbtenice lahko vključuje različne vaje, odvisno od stopnje bolezni in posameznih značilnosti telesa.

Spodaj bomo analizirali več univerzalnih gimnastičnih kompleksov za hrbet (glej fotografijo), ki jih lahko sami naredite doma.

Video primer celotne ponudbe vaj za ledveno osteohondrozo

Vaje za bolečine v hrbtu z osteohondrozo

Takoj moramo rezervirati, v primeru akutne osteohondroze in močne hude bolečine je bolje izključiti kakršne koli telesne napore in se o možnosti uporabe vadbene terapije pogovoriti s svojim zdravnikom.

Gimnastika se mora začeti z najpreprostejšimi vajami - osmimi ponovitvami.

  1. Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge naravnost, pete pritisnjene na tla, roke ob telesu. Stopala izmenično nagnite proti sebi, tako da nožni prst potegnete proti kolenu. V tem primeru bi morali čutiti napetost v mišicah tele. Vajo izvajajte izmenično za levo in desno nogo: levi nožni proti sebi, desno od sebe, spremenite.
  2. Začetni položaj je enak. Nogo počasi upognite v koleno in jo potegnite do medenice, medtem ko naj bi peta drsila po tleh. Izvajajte izmenično za desno in levo nogo.
  3. Začetni položaj je enak. Alternativno dvignite ravne noge do kota 90 stopinj glede na tla, medtem ko nogo povlecite proti sebi. Če je težko, lahko roke položite pod spodnji del hrbta ali jih postavite na stranice.
  4. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Izkrivljeno nogo izmenično potegnite proti sebi. Če zdravje dopušča, lahko vajo zapletete tako, da se dotaknete stopala dvignjene noge nasprotnega kolena.
  5. Začetni položaj je enak. Obe nogi hkrati rahlo nagnite v levo, nato v desno. Medenica in stopala naj ostanejo na tleh.
  6. Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so izravnane, roke pravokotno na telo ob straneh. Ne da bi dvignili pete in lopatice od tal, levo stegno obrnite v desno, kot da želite s stopalom spustiti stopalo. Isto gibanje za desni kolk. Vaja je lahko zapletena, če je pri vožnjah ena roka puščena na tleh, druga pa gladko privedena do prve, ki opisuje lok v zraku.

Z rednimi tečaji in odsotnostjo nelagodja se lahko poveča število ponovitev, kompleks pa se razširi z naslednjimi vajami.

Vaje za preprečevanje ledvene osteohondroze

Kot ogrevanje lahko uporabite splošni kompleks za vse mišice zgornjega dela telesa in hrbta.

Začetni položaj - stoječ, noge na širini ramen, roke na pasu, hrbet naravnost. Segrejte vse mišice eno za drugim - 8 ponovitev na vajo:

  1. Začnite od vratu: nagnite in zasukajte glavo levo-desno, naprej-nazaj, navzdol.
  2. Pojdite čez ramena: najprej naredite izmenične gibe z rameni navzgor in navzdol (roke spustite ob telo), nato pa istočasno nazaj in nazaj (roki vrnite v pas).
  3. Gnetejte z rokami: z rokami izvajajte rotacijske gibe, nato povečajte amplitudo vrtenja do komolcev, nato do ramen.
  4. Zaprite prste v ključavnico, dvignite roke nad glavo. Pri vdihu iztegnite roke, ramena in glavo navzgor - do napetosti v spodnjem delu hrbta. Ko izdihnete, ga spustite nazaj.
  5. Vadbo zaključite z nagibi: telo izmenično nagnite levo in desno, nazaj in nazaj, hrbet naravnost, roke na pas. Nato medenico najprej zasukajte levo, nato desno.

Nato pojdite na glavne vaje.

  1. Izhodiščni položaj je na štirinah, hrbet je raven, dlani pod rameni, oči na tleh. Nogo izmenično potegnite naprej poševno, kot da stopite korak s kolenom. Preprosta možnost je, da koleno postavite na tla, težka možnost je, da ga obdržite..
  2. Začetni položaj je enak. Izmenično iztegnite nogo nazaj, izravnajte koleno. Preprosta možnost je, da se z nogo dotaknete tal, srednji je na teži, težak pa je, da nasprotno roko z nogo poravnate naprej..
  3. Začetni položaj je enak. Ko vdihnete, upognite hrbet v loku, pri izdihu pa se upognite v nasprotni smeri, glava pa naj gleda v strop.
  4. Začetni položaj - leži na trebuhu, dlani počivajo na tleh v višini ramen. Ohišje počasi dvignite navzgor in ga potisnite z dlanmi. Hkrati naj medenica in noge ostanejo trdno pritisnjeni na tla, v hrbtu je odklon. Na zgornji točki, glavo nazaj, poglejte do stropa.
  5. Začetni položaj - leži na trebuhu, roke iztegnjene navzgor. Hkrati odtrgajte nasprotno roko in nogo od tal, tako da bosta ravna. Nato naredite isto za obe roki in nogi hkrati..

Ne pozabite, da pri poslabšanju ledvene osteohondroze zdravniki priporočajo zelo previden pristop k izbiri vaj in ponekod celo opazujejo posteljni počitek.

Drevmass vaje za krepitev mišic hrbta

Učinkovita alternativa redni telesni vzgoji za osteohondrozo ledvene hrbtenice je gimnastika z uporabo posebnega masažerja Drevmass. Nabor vaj bo trajal le 5-10 minut na dan, vendar lahko hitro ogrejete vse potrebne mišice, hkrati pa se izognete prekomernim obremenitvam.

Video primer telovadbe na simulatorju Drevmass

Svetujemo vam, da začnete s statiko, postopoma dodajate dinamiko in dosežete do 10-15 kotaljenja na vsak del hrbtenice. Na začetku pouka lahko uporabite plašč, da omilite občutke..

  1. Sedite na tla, nasproti simulatorju. Držite se za ročaje, nežno lezite na podlago, dvignite bazenček nad tla, noge upognite pri kolenih.
  2. Roke nežno povlecite navzgor, tako da se v hrbtu čutite zamahnjen. Zaklenite položaj 20-30 sekund.
  3. Če želite okrepiti učinek, lahko noge izravnate, medtem ko poskušate medenice ne spustiti na tla.
  4. Po končani vaji počasi vstanite, prav tako se naslonite na ročaj simulatorja.

Če želite preurediti aktivni valj, ponovite ta kompleks za vsak del hrbtenice. Ko se počutite pripravljeni, dodajte stacionarno statiko. Zelo kmalu se bo vaše telo navadilo na občutke in prešli boste na glavni sklop vaj.

Če se želite posvetovati o preprečevanju in samozdravljenju osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice s pomočjo profesionalnih simulatorjev Drevmass, vam bomo z veseljem odgovorili s klicem brezplačne telefonske številke 8 800-700-37-79 ali e-poštnim naslovom [email protected]

Lahko tudi naročite povratni klic (povezava) ali pustite svoje pregled / predlog (povezava).

Upamo, da vam je bilo to gradivo koristno in vam želimo dobro zdravje in dolgo življenje.!

Vaša ekipa Drevmass

Terapevtske vaje za osteohondrozo ledvene hrbtenice: sklop wellness vaj

Osebohondroza ne more storiti brez posebnih terapevtskih vaj. Polnjenje je potrebno za preprečevanje te bolezni in za utrditev rezultatov konzervativne terapije. Pravila vadbene terapije in vrste vaj za spodnji del hrbta bodo obravnavana v članku..

Učinkovitost polnjenja ledvene osteohondroze

Večina dnevnega stresa je na spodnjem delu hrbta, zato je osteohondroza ledvenega segmenta pogostejša kot druge vrste bolezni. Po starosti ima velika večina ljudi simptome ledvene osteohondroze. Le kompleksni ukrepi zdravljenja lahko preprečijo, da bi ta patologija napredovala in prešla na stopnjo izrastkov in kile. Ta kompleks poleg zdravil, masaže in pravilne prehrane vključuje vadbeno terapijo - terapevtske vaje za krepitev spodnjega dela hrbta.

Če začnete pouk zgodaj in jih redno izvajate, lahko dosežete naslednje cilje:

  • Upočasniti potek bolezni;
  • Odprava vnetja in bolečine na ozadju pripetih živčnih korenin;
  • Odprava kompenzacijskih mišičnih krčev;
  • Vračanje mobilnosti hrbtenice;
  • Preprečevanje motenj spodnjih okončin in notranjih organov.

Polnjenje z osteohondrozo ledvenega dela pomaga ustvariti zanesljiv mišični steznik. Podpiral bo hrbtenico, »zadušil« statične obremenitve. To ne bo omogočilo, da se drža spremeni na slabše, kar se pogosto zgodi z napredno osteohondrozo.

Pri osebi, ki redno izvaja številne terapevtske vaje, se vzpostavi mikrocirkulacija krvi, obnovi se metabolizem, prehrana hrustanca. Terapija z vadbo je ena redkih metod za osteohondrozo, ki resnično zdravi bolezen, in ne služi kot simptomatska metoda proti vnetjem in bolečinam.

Kdaj začeti z vadbeno terapijo za osteohondrozo?

Polnjenje z ledveno osteohondrozo je treba izvajati od najzgodnejših faz bolezni. Če se začne postopek uničenja vretenc, šteje vsak dan. Ob znatnem zmanjšanju višine hrustanca in stiskanju živcev bodo potrebne številne bolj zapletene metode zdravljenja (ekstrakcija, operacija). Ne čakajte, da se vretenca izpodrinejo, pojavijo se kile, prišlo bo do kršitve venskega odtoka v hrbtu in peritoneju. Uspeh pri zdravljenju osteohondroze v veliki meri določa njegova "starost".

Za izvajanje vaj obstajajo še druga pomembna pravila. Vzgajati jih je treba le ob upoštevanju posebnosti bolezni in njene stopnje. Samo zdravnik lahko postavi diagnozo, zato se pred terapijo opravi celovit pregled. Pomembno je tudi odpraviti hude bolečine in vnetja z zdravili pred poukom: v akutni fazi bolezni se ne morete spoprijeti z!

Vsaka vaja za spodnji del hrbta je kontraindicirana pri:

  • Povišana temperatura;
  • Nalezljiva bolezen;
  • Poslabšanje bolezni notranjih organov;
  • Nosečnost
  • Tumorji.

Zahteve za polnjenje z osteohondrozo

Najkoristnejši rezultati bodo pridobljeni z lekcijo, ki se izvaja v skladu z vsemi pravili. Najboljši čas za polnjenje osteohondroze ledvenega dela je jutro, pred zajtrkom. To morate storiti vsak dan, pri ugodni temperaturi in v dobro prezračenem prostoru, v udobnih oblačilih..

Dihanje med treningom mora biti enakomerno, brez napak. Strogo je prepovedano preobremeniti: gibi se izvajajo počasi, gladko, kolikor je mogoče. Ko pride do hude utrujenosti ali bolečine, je treba dejavnost ustaviti. Terapija z vadbo ni vadba za obrabo: cilj lekcije je izboljšati telo in ne zgraditi mišic.

Drugi pomembni nasveti za gimnastiko:

  1. Vadite le po programu, ki ga je predlagal zdravnik.
  2. Prepričajte se, da odklon hrbtenice naprej ne presega naravnega.
  3. Najprej naredite lahke vaje, na primer v nagnjenem položaju, kasneje je smiselno zapletiti trening.
  4. Čas polnjenja - do 20 minut, število ponovitev vsake vaje najpogosteje - od 4 do 5-krat.

Najpreprostejše vaje se običajno ponudijo starejšemu človeku ali tistim, pri katerih je osteohondroza stopila čez začetne faze. Strokovnjaki priporočajo najintenzivnejše razrede za preprečevanje bolezni ali za dolgotrajnejšo remisijo..

Najboljše vaje za ledveno osteohondrozo

Glavni sklop vaj lahko izvajate šele po ogrevanju, kar bo pripomoglo k ogrevanju mišic:

  • Roke potegnite navzgor, jih razprite na stran;
  • Bodite na mestu;
  • Dvignite noge visoko, upognite jih do kolen;
  • Izvedite plitke nagibe na strani, naprej in nazaj.

Vaje za raztezanje bodo odlična vadba. Doma jih je enostavno izdelati, če obstaja vodoravna palica. Dovolj je, da visi na vodoravni palici do rahle slabosti v rokah, vajo ponovite 3-krat. Vaja "most" prav tako ogreva ligamente, vendar jo je treba izvajati zelo previdno, naslonjena na hrbtni del kavča, stola, vendar ne spodaj. Ogreva hrbet in topel tuš, še posebej s trdim umivalnikom.

Strokovnjaki svetujejo uporabo sklopov vaj, ki jih izberejo glede na zapletenost. Po navadi na obremenitve lahko varno nadaljujete na naslednjo stopnjo pouka. Odsotnost bolečine pomeni, da vadbena terapija daje pozitivne rezultate, možno in potrebno jo je nadaljevati.

Začetne vaje

Takšno polnjenje je še posebej primerno za hrbtenico pri osteohondrozi ledvenega dela v hudih primerih bolezni pri popolni odsotnosti telesne pripravljenosti za starejše osebe:

  1. Lezite na kavč, dobro se iztegnite in držite roke za hrbet. Izvlecite nogavice. Držite v "raztegnjenem" stanju 10 sekund, sprostite se.
  2. Postavite se v nagnjen položaj, upognite kolena. Z rokami stisnite eno koleno, potegnite ga v smeri glave (če je mogoče). Nato vzemite nogo nazaj. Ponovite za drugo nogo.
  3. Lezite, dlan položite na trebuh. Poskusite čim bolj obremeniti mišice stiskalnice, nadzirati njihovo gibanje z roko, nato spremenite napetost z sprostitvijo. Ponavljajte, dokler niste utrujeni.
  4. Ulezite se, poskusite potegniti nogavice nog po obrazu. Stopalo držite blizu obraza, sprostite se. Ponovite za drugo nogo.
  5. Vstanite na štirinožce, se upognite in stisnite hrbet. Naredite natančna ločna gibanja s hrbtom.

2. vaja

Polnjenje z ledveno osteohondrozo doma je zapleteno, ko se prva stopnja dobro prenaša. Zapletenejše vaje lahko izvajate ne prej kot mesec dni in šele potem, ko bolečina popusti:

  1. Vstanite, sprostite roke. Naredite zasuke telesa (zvijanje), tako da gredo roke za hrbet.
  2. Sedite na stolu, roke - ob straneh, hrbet pritrjen na hrbtu. Noge se počasi dvignejo, držijo naravnost.
  3. Lezite na bok, kolena po vrsti privlecite kolena.
  4. Lezite, dvignite upognjene noge navzgor, počivajte na ramenskih lopaticah in stopalih. To vajo uporabljajte previdno..
  5. Stojte naravnost, vrtite gibe telesa v smeri urinega kazalca in proti njemu (roke na pasu, upognjene v komolcih).
  6. Stojte na upognjenih nogah, roke na bokih. Za upogibanje hrbta, pripenjanje ramenskih lopatov naprej, nato pa upogibanje naprej, s čimer ramena združimo.

Tretji korak vaje

Ti razredi so namenjeni tistim, ki treninge enostavno in dolgo izvajajo v skladu z drugo stopnjo. Takšne vaje odlično tvorijo mišični steznik, zato so zelo priljubljene pri bolnikih z osteohondrozo:

  1. Lezite na hrbet, dvignite noge s "svečo", držite 10 sekund, sprostite se.
  2. V podobnem položaju naj se gladke noge premikajo v nasprotnih smereh..
  3. Hoja po zraku in kolesarjenje.
  4. Naredite vajo "škarje".
  5. Sedite na stol, počasi se naslonite, zadržite se v tem položaju 5 sekund, vrnite se v prvotni položaj (pri nagibanju morate videti steno za seboj).
  6. Stopite na štirice, izmenično odtrgajte noge s tal. Ohranite raven telesa in se nekoliko naprezajte.
  7. Lezite na hrbet, roke za glavo. Stisk stisnite 10-krat.
  8. Sedite na tleh, z nogami narazen pred seboj. Telo nagnite na eno in drugo nogo.

Individualni program usposabljanja lahko pripravi samo specialist. Možno je kombinirati vaje iz različnih stopenj, kar je določeno glede na vrsto težave in toleranco polnjenja pri določenem bolniku.

Pravilno dokazana vadbena terapija za ledveno osteohondrozo

Glavni terapevtski ukrep, ki daje zajamčen uspeh v primeru poškodbe (uničenja) medvretenčnih diskov, je krepitev mišic hrbta, zadnjice in bokov. Zato morajo zdravniki in pacienti posebno pozornost posvetiti obveznemu izvajanju vadbene terapije za osteohondrozo ledvenega dela.

Tečaj lahko začnete šele po posvetovanju z nevrologom. Z nekaterimi zapleti osteohondroze so terapevtske vaje lahko strogo kontraindicirane ali pa so dovoljene le nekatere vaje..

Vaje za spodnji del hrbta doma. Za povečavo kliknite na sliko

Načrt lekcije, splošna pravila

izvedeno na prvi stopnji akutnega obdobja (s hudimi bolečinami);

izvedeno v drugi fazi akutnega obdobja (s oslabitvijo bolečine);

opravljeno v obdobju remisije (bolečina je minimalna ali celo odsotna).

Pomembno je, da se dosledno držite načrta pouka in ne mešate vaj iz različnih blokov.

Lahko se ukvarjate s fizikalno terapijo kadarkoli v dnevu, glavna stvar je, da je po jedi minila ura ali več.

Pri izvajanju zapletenih gibov ne bi smeli povzročiti bolečine. V nasprotnem primeru je signal, da opusti določeno vajo ali zmanjša njeno amplitudo.

Da bi dosegli največji učinek terapevtskih vaj za osteohondrozo ledvene hrbtenice, je potrebno:

  • početi vsak dan;
  • izvajajte vaje v počasnem tempu, s poudarkom na delu mišic;
  • ne pozabite na pravilno dihanje;
  • obvestiti zdravnika o vseh rezultatih in nastalih težavah.

Priprava: oblačila in oprema

Glavne zahteve za oblačila:

  • Ne sme omejevati gibov, pa tudi ne biti preveč prostoren.
  • Oblačila naj bodo lahka, narejena iz naravnih materialov, vendar dovolj topla, da ledvena hrbtenica ne postane hladna. Najboljša možnost je gosta bombažna tkanina (lahko dodate volno).

Za fizikalno terapijo boste potrebovali debel valj, ki ga med vadbo med ležanjem položite pod spodnje noge - s tem odstranite prekomerno obremenitev iz ledvene hrbtenice. Višina valja naj bo taka, da lahko vzdržuje pravi kot med kolkom in spodnjim delom noge.

No, preidimo na prakso.

Nabor vaj v akutnem obdobju

Ker v akutnem obdobju osteohondroze bolniki opazujejo posteljni počitek, je kompleks vadbenih terapij namenjen izboljšanju dihanja in na splošno krepi. Izvaja se v ležečem položaju na postelji (če je na njej trda ortopedska žimnica) ali na debeli preprogi (nad katero je položena telovadna preproga). Število ponovitev vaj je 8–10, možno pa je manj (odvisno od dobrega počutja).

Deset vaj za prvo fazo akutnega obdobja

Lezite na hrbet, upognite noge do kolen, pod spodnji nogi postavite valj, tako da je med stegnom in spodnjo nogo pravi kot. Svoje prste izmenično upognite v pest in odvijte. Izmenično upognite in iztegnite noge v gležnjem sklepu.

Lezite na hrbet, leva noga je upognjena v kolenu, stopalo počiva na površini postelje, kot med nogo in stegnom naj bo oster, desna noga je izravnana in leži na postelji. Počasi drsite peto po površini postelje, upognite desno nogo v levo, nato pa se počasi upognite. Ponovite 8-krat. Spremenite položaj nog, izvedite vajo za drugo nogo.

Izhodiščni položaj (v nadaljevanju IP) vaje 1, roke iztegnjene vzdolž telesa. Izmenično počasi dvignite izravnane roke za glavo.

SP vaje številka 2 tega bloka. Počasi pomaknite desno nogo na stran. Ponovite 8-krat. Spremenite položaj nog in ponovite vajo za levo nogo.

SP št. 1. Kolena izmenično iztegnite. Loje ostane trdno pritisnjeno na posteljo, gibi se izvajajo samo v kolenih.

Lezite na hrbet, obe nogi, upognjeni v kolenih, stopala počivajo na površini postelje. Izkrivljene noge izmenično potegnite do trebuha. Razpon gibanja je popolnoma odvisen od bolečine.

IP je enak (št. 6). Namestite kolena na stran - "žaba".

SP št. 1. Stopala gležnja zasukajte po vrsti.

Lezite na hrbet, noge so ravne, iztegnjene, roke ob telesu z dlanmi navzgor. Obe roki upognite v komolčnem sklepu - globok vdih, upogib - izdih.

SP št. 1. Diafragmatično dihanje 1-2 uri: pri vdihu čim bolj iztisnite trebuh, pri izdihu pa ga povlecite vase.

Ta kompleks fizioterapevtskih vaj se lahko izvaja 2-3 krat na dan, odvisno od zdravstvenega stanja.

Sedem vaj za drugo stopnjo akutnega obdobja

Obrnili smo se na vaje za treniranje trebušnih mišic in zadnjice. Preden nadaljujete na ta blok, dokončajte prejšnji niz.

Lezite na hrbet, obe nogi, upognjeni v kolenih, stopala počivajo na površini postelje. Po vdihu počasi dvignite križnico navzgor, počivajte na spodnjem prsnem delu hrbtenice, 1 sekundo se zadržite na najvišji točki, na izdihu počasi izdihnite.

IP je enak. Globoko vdihnite, ko izdihnete počasi dvignete glavo, napenjajte abs. Vrnite se v začetni položaj po navdihu.

Lezite na hrbet, noge so ravne, iztegnjene, roke ob telesu z dlanmi navzdol. Vdihnite, izdihnite in zategnite glutealne mišice, držite napetost 8-10 sekund. Sprostite se, globoko vdihnite.

IP je enak. Potisnite peto čez posteljo, jo počasi potegnite čim bližje zadnjici, zadržite se v tem položaju nekaj sekund, počasi poravnajte nogo. Ponovite za drugo nogo. Naredite 8 ponovitev. Nato ponovite vajo, vendar z dvema nogama hkrati.

Lezite na hrbet, roke iztegnjene vzdolž telesa, noge upognjene v kolenih, pod golenico, tako da med stegnom in spodnjo nogo ostane pravi kot. Navdihnite, ko noge počivate na kolescu, počasi dvignite medenico navzgor, nekaj sekund ostanite v tem položaju, pri izdihu pa se počasi vrnite v prvotni položaj.

Vstanite na štirinožce na postelji. Počasi drsite čopiče po postelji, sedite za petami z zadnjico. Vrnite se v začetni položaj.

Stojte na štirinožce na postelji, vratna hrbtenica je sproščena, brada je blizu prsnega koša, pogled je usmerjen navzdol. Globoko vdihnite in se počasi upognite v ledvenem delu hrbtenice ("mačka"), nekaj sekund se zadržite v tem položaju, na izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ne upognite hrbta navzdol, ne dvignite glave!

Trinajst vadbenih terapij v remisiji

Terapevtske vaje v subakutnem obdobju ledvene osteohondroze postopoma vključujejo vse večje število mišic. Vaje za subakutno obdobje je najbolje narediti na tleh, na preprogi.

Lezite na hrbet, noge se izravnajte. Nadomestno upognite in iztegnite noge v spodnjem delu noge.

Nadzor 4 druga faza akutnega obdobja.

Lezite na hrbet, roke iztegnjene vzdolž trupa, noge naravnost, iztegnjene. Med vdihom izmenično počasi dvignite izravnane roke za glavo, pri izdihu pa se vrnite v prvotni položaj.

Nadzor 4 prve faze akutnega obdobja.

Lezite na hrbet, leva noga upognjena v kolenu in potegnjena do trebuha, desna noga izravnana, leži na preprogi. Počasi dvignite desno nogo navzgor. Spremenite položaj nog, ponovite za levo nogo.

Lezite na hrbet, roke iztegnjene vzdolž trupa, noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na preprogo. Z mišicami stiska in stegna počasi dvignite medenico navzgor na vhodu, nekaj sekund se zadržite v tem položaju, na izdihu se počasi vrnite v prvotni položaj.

Lezite na hrbet, roke prekrižane na prsih, noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na preprogo. Na izdihu počasi dvignite glavo in ramena, napenjajte mišice stiskalnice, po vdihu se vrnite v začetni položaj.

Nadzor 3 druge faze akutnega obdobja.

Lezite na hrbet, upognite noge do kolen, stopala pritisnite na preprogo. Ko izdihnete, počasi dvignite obe nogi in potegnite kolena k prsim, si po potrebi pomagajte z rokami. Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju, vdihnite se počasi vrnite v prvotni položaj.

Nadzor 6 druga faza akutnega obdobja.

Vstanite na štirinožce. Levo nogo počasi odvijte (vzemite) nazaj, pri tem pa ohranite ravnotežje, v tem položaju 5 sekund zadržite, vrnite se v prvotni položaj. Ponovite za drugo nogo.

Lezite na trebuh, na valj, roke v bok. Z globokim vdihom počasi dvignite glavo in ramena nad posteljo, nekaj sekund se zadržite v tem položaju, spustite se v začetni položaj in izdihnite. Pri izvajanju vaje imejte glavo vzravnano, ne nagibajte se nazaj, gledajte naprej!

Lezite na trebuh, na valj, brada počiva na rokah. Globoko vdihnite, počasi dvignite noge in medenico nad posteljo, nekaj sekund se zadržite v tem položaju, spustite se v prvotni položaj in izdihnite. Ko izvajate vrat, se ne napnite, ne vrzite glave nazaj!

Vsak kompleks fizioterapevtskih vaj je treba zaključiti z 2-3 minutami diafragmatičnega dihanja.

To je glavna vadbena terapija za lezije spodnjega dela hrbta z osteohondrozo, ki zagotovo dajejo učinek. Vadite redno in ostanite zdravi!

Polnjenje z osteohondrozo ledvenega dela

Ljudje katere koli starosti imajo pogosto pritožbe zaradi nenadnih bolečin v spodnjem delu hrbta. Ker ledveno območje okostja nosi ogromno obremenitev, se pojavijo nenormalne lezije in začnejo se patološke spremembe. Eden od njih je osteohondroza ledvenega dela. Terapija te težave je kompleksna, predvsem pa vključuje polnjenje.

Kaj je

Za zaustavitev napredovanja osteohondroze in odpravljanje nelagodja in bolečin je potrebna terapevtska gimnastika. Nabor vaj za spremembe v spodnjem delu hrbta je treba začeti ob prvih manifestacijah bolezni. Potem je upanje, da bo gimnastika z osteohondrozo ledvenega dela hrbtenice trajno znebila neprijetne in zelo resne bolezni. Osnovni elementi vadbe posnemajo naravne gibe. Gimnastika ne vsebuje zapletenih in travmatičnih elementov. Tudi fizično nepripravljena oseba to zmore..

Posebej zasnovane vaje preprečujejo prekomerno raztezanje in preobremenjenost mišičnega tkiva. Nekatere vaje zahtevajo uporabo posebnih naprav, kot so drogovi, palice, vadbeni stroji. Začnite gimnastiko, potem ko se znebite bolečega spazma. Blage vaje so bile razvite za stopnje poslabšanja, za starejše ljudi kompleks vsebuje minimalne obremenitve, vaje z napravami ni.

Za kaj je potrebno

Polnjenje hrbtenice z osteohondrozo ledvenega dela je potrebno, ker:

  1. Krepi mišice in ligamente v hrbteničnem sistemu, kar ima za posledico manjšo obremenitev.
  2. Lajša bolečine. Izvajanje razteznih vaj lajša mišični krč in povečuje prostor med vretenci, kar vodi do zmanjšanja pritiska na živčne končiče ali njihovega sproščanja. V tem primeru bolečina mine ali se zmanjša.
  3. Razvija direktno držo, ki razporedi normalno obremenitev na problematična področja hrbtenice.
  4. Izboljša prekrvavitev v sosednjih tkivih in presnovne procese. Vaje tako delujejo na vzrok patologije: nepravilna prehrana vretenc in medvretenčnih diskov, kar je privedlo do nenormalnih sprememb hrbtenice.

Pravilna in redna vadbena terapija odpravlja togost gibov, odpravlja motnje v delovanju notranjih organov zaradi travme živčnih pleksusov in ne omogoča atrofije nog.

Pravila polnjenja

Terapevtske vaje za ledveno osteohondrozo predvidevajo izvajanje nekaterih pravil, po katerih lahko močno izboljšate bolnikovo stanje:

  1. Izvajate lahko vaje, ki ne prinašajo bolečine ali nelagodja. Če so se pojavile, potem je treba to vajo za nekaj časa opustiti in jih poskusiti narediti drugič..
  2. Povečanje vadbe z novimi vajami mora biti postopno. Najprej izvedite preproste vaje in v njih vnesite dodatne ukrepe, če ni bolečinskih manifestacij. Pravilno izvajanje tega pravila je razvidno iz izboljšanja bolnikovega stanja, izginotja bolečine in togosti gibov.
  3. Ne preobremenjujte mišic. Če se po vadbi pojavi mišična napetost, jim dajte počitek in se sprostite.
  4. Pri akutni obliki osteohondroze je treba do konca poslabšanja delati ali opustiti le vaje za hrbtenico.
  5. Gibe izvajajte gladko, nežno in odmerno. Krči in ostri zavoji ne smejo biti dovoljeni..
  6. Pri vadbi morate ohraniti enakomerno držo in ne pozabite dihati.
  7. Vse vaje izvajajte natančno, kot je navedeno v navodilih. Prepovedano je uvajati predmete od sebe brez posvetovanja s strokovnjakom. Ne spreminjajte pogostosti in tempa pouka.
  8. Gimnastika je zelo koristna zjutraj, ko mišice niso razvite, kri pa kroži počasi. Pomagal bo razpršiti mišice in jim omogočil prosto gibanje, lajšal utrujenost, težo in bolečino..
  9. Vadba terapije je boljša v prezračenem prostoru z optimalno temperaturo. Na hladnem mestu se lahko vrne akutna oblika patologije.
  10. Oblačila za razrede naj bodo izbrana iz naravnih surovin in ne omejujoča gibanja..

Po odpravi poslabšanja je treba dnevno polniti ledveno osteohondrozo. Med poslabšanjem se lahko opravi šele po lajšanju bolečine z medicinskimi metodami.

Kontraindikacije

Lumbalna osteohondroza ni vedno edina bolezen pri ljudeh, zato ima uporaba vadbene terapije kontraindikacije, ki vključujejo:

  • sindrom ostre bolečine;
  • visok krvni pritisk;
  • nalezljive bolezni v akutni fazi;
  • lezije kostnega tkiva mišično-skeletnega sistema;
  • poškodbe hrbtenice;
  • onkološke bolezni;
  • druge bolezni hrbtenice.

Med nosečnostjo se elementi za raztezanje in napenjanje trebušne stiskalnice ne priporočajo. Vsak sklop vaj za težave v spodnjem delu hrbta zahteva nasvet strokovnjaka.

Ogreti se

Pred telovadbo bi se morali postaviti v toplo dušo, da sprostite mišice in dobite visok učinek pri vajah. Ta postopek zmanjšuje tudi bolečine v mišicah, raztezanje in travme. Dobro je narediti lahkotno masažo hrbta. Pred glavnimi polnilnimi elementi se ogrejte:

  1. Če ležite na hrbtu, potegnite noge k sebi in nato na tla. Izmenično upognite in upognite kolena.
  2. Lezite na hrbet, roke počasi iztegnite in jih postavite za glavo.
  3. Ležite na hrbtu, upognite kolena in počasi dvignite križnico od tal.
  4. V istem položaju počasi odtrgajte ramena in glavo od tal. Držite tako 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  5. Sedite na kolena in naslonite roke na tla. V tem položaju izvijte hrbtenico in se nato vrnite v začetni položaj.
  6. Lezite na trebuh, noge izmenično dvignite s površine na razdaljo 7 cm, pri tem pa držite na teži 6-7 sekund.

Ko ste dobro razgibali mišice, je enostavno začeti osnovne vaje.

Vadbeni kompleksi

Gimnastika za osteohondrozo ledvene hrbtenice je razvita iz kompleksov, sestavljenih iz štirih stopenj. Izvajajo se izmenično in gredo od preprostih do zapletenih elementov. Polnjenje z osteohondrozo ledvenega dela vključuje elemente za raztezanje, krčenje in sprostitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Prvi korak

Začetna faza polnjenja ledvene osteohondroze je nežna vaja:

  1. Lezite na hrbet - napnite in sprostite trebušne mišice. Roko lahko položite na trebuh, da nadzirate natančno delovanje. To storite, dokler ne pride utrujenost.
  2. Stopite na štirinožce in se upognite, stisnite hrbet, nato pa začnite upogniti hrbet. Naredite 5-7 krat.
  3. Ležite na hrbtu, noge, zložene v kolenih, nagnite izmenično na eno in drugo stran, dokler se ne dotaknete tal. Ohišje je nepremično. Izvedite 10-krat v eno smer.
  4. Lezite čez posteljo, telo do zadnjice naj visi, noge pa je treba pritrditi. Nagnite se na 40 stopinj, naredite čim več. Na začetku pouka je priporočljivo izvajati največ 2-3 krat.
  5. Lezite na hrbet in prste stopal potegnite k obrazu, noge so ravne. Če nogavice potegnete k obrazu, ostanite v tem položaju 5 sekund. Naredite 8-10 krat.

Po nekaj dneh prve stopnje bi morali iti na drugo.

Druga faza

Polnjenje z ledveno osteohondrozo vsebuje take elemente v drugi fazi:

  1. Sedite na stol, okrepite hrbet na hrbtu in roke položite ob straneh. Počasi dvignite ravne noge. Naredite do 15 kompletov.
  2. Če ležite na boku, potegnite kolena do trupa. Naredite 10 pristopov, spreminjajte položaj.
  3. Hoja na štirinožcih, občasno razgibajte hrbet. Nastopite pred utrujenostjo.
  4. Lezite na hrbet, okrepite ramena in stopala, upognite hrbet, dokler se zadnjica ne odtrga od tal. Naredite 7-krat.

Tretja stopnja

Tretja stopnja in polnjenje hrbtenice z osteohondrozo ledvenega dela je veliko bolj zapleteno in izgleda tako:

  1. Ko sedite na tleh, upognite trup nazaj, kolikor je to mogoče, zadržite 5 sekund. Ponovite 3-6 krat.
  2. Stopite na štirinožce, odtrgajte noge, ki so jih odvrnili od površine. Hkrati naj bo trup raven in rahlo napet. Noge dvignite 5-krat.
  3. Obrne se na stran. Če ležite na tleh, naj se telo premika vstran. Noge in medenica naj bodo negibne. Naredite 8-12 krat v katero koli smer.

Četrta etapa

Četrto stopnjo telovadbe lahko izvajamo po 2-3 mesecih od začetka polnjenja po pošteni količini treninga. Vključuje naslednje elemente:

  1. Roke zložite v ključavnico in jo vrzite za glavo. Hrbet držite naravnost, počepnite navzdol. V tem primeru pete ne morete odtrgati s površine. Kolena je treba držati skupaj, lahko pa jih malo razstavite. Naredite 7-8 počepov.
  2. Medtem ko stojite na štirici, iztegnite roko in nogo z različnih strani. Nadomestne vaje 8-krat za vsako kosilo.
  3. Sedite na stol, noge široke narazen, upognite se naprej, dokler rahla bolečina v hrbtu. Naredite 8-krat z odmori počitka.

Vse stopnje polnjenja se lahko izvajajo samo z dovoljenjem lečečega zdravnika.

Osteohondroza ledvene vključuje zdravstveno zdravljenje in druge metode terapije. Pomembno je kombinirati vse načine za boj proti bolezni in to storiti redno. Šele takrat lahko to težko in neprijetno bolezen ozdravi.

Lastnosti in uporaba aplikatorja Lyapko

Kaj je izboklina hrbtnega diska?

Kako zdraviti radikulitis spodnjega dela hrbta doma

Vaje za hrbtenico dr. Shishonina

Kaj storiti, ko se hrbet v spodnjem delu hrbta zagozdi

Učinkoviti kompleksi vadbene terapije za osteohondrozo lumbosakralne hrbtenice

Osteohondroza ledveno-križne regije danes ni redkost, saj pogosto trpi spodnji del, saj ima veliko breme med tekom, hojo, sedenjem itd. Vretenci so med seboj povezani z elastičnimi diski, ki imajo blazinske lastnosti in zagotavljajo prožnost hrbtenice. Vsak disk vsebuje poltekoče jedro, uokvirjeno s trdnim vlaknastim obročem, ki ga pokriva hrustanec.

Z osteohondrozo je motena oskrba s krvjo in prehrana diskov. Začnejo se sušiti in zmanjševati višino, v njih se pojavijo razpoke. Vlaknast obroč ne prenese obremenitev, začne štrleti med vretenci in se posledično zlomi. Vsebina pade v hrbtenični kanal, stanje, imenovano medvretenčna kila.

Zakaj fizikalna terapija?

Mnogi predlagajo, da bodo protibolečinska zdravila zdravila osteohondrozo. Da, bolečina bo za nekaj časa odpravljena, vendar ne več. Težava je v tem, da je treba obnoviti vretenca in njihovo funkcionalnost. Za to obstaja vadbena terapija, posebne vaje bodo pomagale upočasniti tekoče degenerativne procese v hrbtenici, izboljšati prehrano tkiv, ustvariti naravni steznik mišic, odpraviti mišične krče in dolgo časa lajšati bolečino..

Pozitiven učinek postopkov

Telesna vzgoja se je povsem sposobna upreti uničenju vretenc. Izboljša krvni obtok, z njim pa tudi trofično tkivo, obnovi presnovne procese, dela gladke mišice stiska, kar pomaga pri vzdrževanju hrbtenice, odpravlja ščipanje živcev in krvnih žil.

Kontraindikacije

Vadba je kontraindicirana, če je na voljo:

  • venska zastoja;
  • skrajšanje noge;
  • medvretenčna kila;
  • huda bolečina.

Zahteve po razredu

Vedeti morate osnovne zahteve:

  1. Terapija z vadbo lahko poteka le po lajšanju bolečine.
  2. Med poslabšanjem so možne le najpreprostejše vaje.
  3. Ko pride do remisije, naj vadba postane redna.
  4. Vaje morajo potekati gladko. Bolečina - signal za prekinitev vadbe.
  5. Obremenitve naraščajo postopoma - amplituda in število ponovitev.
  6. Dihajte gladko in mirno.
  7. Prve razrede je treba izvajati le pod nadzorom in nadzorom specialista.
  8. Oblačila morajo biti dihajoča..
  9. Pred vadbo se dogovorijo z zdravnikom.

Česa se ne da narediti pri težavah s spodnjim delom hrbta?

Prepovedano:

  1. Začnite razrede z največjo obremenitvijo..
  2. V akutnem obdobju izvajajte vaje samo v postelji.
  3. Izvajajte boleče vaje.
  4. Pri izrastkih in kilah, zvijanju, teku in skakanju, pritiskih na noge, kakršnem koli dvigovanju prečke, stoječe vaje so kontraindicirane.

Pravila priprave

Predpiše ga zdravnik fizikalne terapije po obsežnem pregledu. Začne se s preprosto pripravo:

  • Bolje je načrtovati izvajanje kompleksa v prvi polovici dneva, ne prej kot 1,5 ure pred obrokom ali po njem.
  • Če želite začeti katero koli aktivnost s ogrevanjem - bo pomagal ogreti celotno telo in pripraviti mišice in srce na obremenitev.
  • Za razrede pripravite debel valjar pod koleni. Njegova višina naj bo takšna, da sta stegno in spodnji del noge pravokotni.
  • Za spremljanje vaj in rezultatov je koristno voditi dnevnik..

Načrt lekcije, splošna pravila

Vaje za osteohondrozo se razlikujejo po stopnjah in zahtevnosti. Načrt lekcije je treba dosledno upoštevati brez mešanja različnih kompleksov.

Bloki potekajo po stopnjah:

  • Prva faza je vadbena terapija v akutnem obdobju. Vaje naj bodo izjemno preproste in počasne..
  • Druga stopnja je subakutno obdobje. Manj bolečine in več stresa.
  • Tretja stopnja je remisija. Bolečina je minila in čas je za povezovanje zapletenih programov.

Oprema in inventar

Potreben inventar:

  • fitball;
  • Švedska stena
  • telovadna preproga;
  • kolenski zvitek.

Vadbeni kompleksi

Skupni čas med vadbo ne presega 20 minut. Pomembna je pravilnost, zaželeno je, da število ponovitev vaj pripeljemo na 12-15.

Pred vsakim kompleksom je ogrevanje:

  • nagibi v različnih smereh;
  • širjenje rok v različne smeri;
  • krožni gibi ramen.

Sprejemljiva obremenitev v akutni fazi

Vse obremenitve so splošno trdne in varčne. V tej fazi se vse vaje izvajajo čim bolj previdno. Tudi z manjšimi bolečinami seansa takoj preneha. V akutnem stanju je treba vaje izvajati le v prisotnosti inštruktorja.

Deset vaj

Začetni položaj vseh vaj je ležanje. Če pouk poteka na postelji, mora biti vzmetnica ortopedska.

  1. Pod upognjenimi koleni je valjček. Progibanje in podaljševanje stopal in prstov.
  2. Po drugi strani upognite in odvijte noge, tako da jih drsite po površini preproge.
  3. Prsni udar - roke.
  4. Bočne ugrabitve in vrnitev po vrsti.
  5. Noge so ravne. Noge izmenično dvignejo navzgor, nogavica "gleda" na tla.
  6. Noge potegnite do trebuha, pri čemer si pomagate z rokami.
  7. Namesto kolena vstran - „žaba“.
  8. Vrtenje gležnja v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
  9. Upognite in upognite komolce, ne zadržujte diha. Ravne noge.
  10. Vakuumsko - zategovanje trebuha.

Subakutni stadij

Zagotavlja izboljšanje splošnega stanja, zmanjšanje bolečine in rahlo povečanje obremenitve. Cilj se že spreminja - krepitev mišičnega steznika. V tem obdobju je dobro opraviti fizioterapijo.

Sedem vaj

TOP 7 vaj za subakutno obdobje:

  1. Če ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, naredite polovico mostov.
  2. Iz istega položaja na izdihu napnite trebuh in dvignite glavo, medtem ko vdih sprostite.
  3. Ne da bi spremenili položaj, zadnjico napnite z zakasnitvijo 10 sekund. Sprostitev pri vdihavanju.
  4. Če ležite na hrbtu, peto potegnite čim bližje zadnjici in jo držite 5-6 sekund.
  5. Iz istega položaja naredite polovične mostove z zakasnitvijo 10 sekund, sprostite se med izdihom.
  6. Stojte na štirici in ne da bi dvignili dlani iz postelje, sedite za petami z zadnjico.
  7. Iz istega položaja izvedite vajo "dobra in zlobna mačka" - upognite in upognite hrbet.

V stabilnem stanju

Vendar pa lahko to storite doma, priporočljivo je izbrati vaje z utežmi. Močne obremenitve vam bodo omogočile razvijanje mišic za vzdrževanje hrbtenice in krepitev spodnjega dela hrbta.

Polnjenje med remisijo

  1. Ležite na hrbtu, izmenično se upognite in upognite kolena.
  2. Iz istega položaja potegnite peto čim bližje zadnjici in jo držite 5-6 sekund.
  3. Namestite ravne roke za glavo in hrbet.
  4. Noge vzemite izmenično na straneh.
  5. Na izmenično dvigujte in menjajte noge, pri čemer je eden upognjen v kolenu, drugi pa naravnost - kot vožnja s kolesom.
  6. Iz položaja na hrbtu naredite polovične mostove z zakasnitvijo 10 sekund, sprostite se med izdihom.
  7. Prekrižajte roke čez prsi. Dvigniti glavo in ramena z napetostjo trebušnih mišic.
  8. Iz istega položaja napeljite zadnjico z zamudo 10 sekund. Sprostitev pri vdihavanju.
  9. Dvignite in povlecite obe nogi do prsnega koša, tako da ju držite z rokami. Čas osvetlitve - do 10 sekund.
  10. Stojte na štirici in ne da bi dvignili dlani iz postelje, sedite za petami z zadnjico.
  11. Stoji na štirinah, poravnajte nasprotne roke in noge, da boste 5 sekund ohranili ravnotežje.
  12. Polovična kobra - roke v stranice, valj pod trebuhom. Dvignite glavo in ramena z zakasnitvijo 3-4 sekunde. Glavo imejte naravnost.
  13. Globoko vdihnite, počasi dvignite noge in medenico, v tem položaju se zadržite, spustite se in izdihnite. Ne vrzite glave nazaj!

Vadba brez zvijanja

Vse vaje se izvajajo iz nagnjenega položaja:

  1. Upognite kolena, med vdihom naredite polovične mostove, sprostite se med izdihom.
  2. Na polovici mostu, ki se zadržuje 10 sekund, padete na izdih. 3-4 krat.
  3. Potegnite hrbtenico v različnih smereh - hrbtenico navzdol. S krono glave navzgor. Noge izmenično pritegnejo k želodcu in se vrnejo z zamudo.
  4. Upognite in potegnite noge k trebuhu, primite jih v roke in tako nekaj sekund zavihajte.
  5. Leži v pozi letala na hrbtu, upognite kolena, razširijo noge, razkrivajo boke.

Z zvijanjem

Vaje zvijanja:

  1. Ležajte na hrbtu v pozi letala, dvignite noge in upognite kolena pod pravim kotom. Spuščene noge izmenično na straneh, kolena ne ravnajte.
  2. Na mat se raztegne. Roke za glavo. Noge privijte navpično proti sebi za nekaj vdihov in jih nežno spustite.
  3. Izmenično iztegnite roko in nogo na eni strani. Izdihnite, da zavrtite glavo in kolena v različnih smereh.
  4. Kleknite, izmenično spuščajte medenico, na eni in drugi strani nog iztegnite roke pred seboj.
  5. Nagnite glavo do kolena - sedite na tleh, noge so široke. Upognite eno nogo ob kolenu, tako da se peta nasloni na dimelj, koleno pa čim bližje tlom. Počasi posegnite za ravno nogo in obrnite telo proti upognjeni.

Fitball polnjenje

Fitball je velika gumijasta žoga, na njej lahko uspešno izvajate vaje:

  1. Lokvice - lezite na fitball s trebuhom, v tem položaju dvignite roke navzgor in noge izmenično.
  2. Hiperekstenzija - boki in trebuh na žogi, roke položene za glavo, noge podaljšane nazaj. Navdihnite, nagnite se naprej, zaokrožite telo. Ko izdihnete, počasi pospešite.
  3. Polovični most - nazaj na tla, noge na žogi pod pravim kotom. Med izdihom dvignite medenico in poravnajte noge med vdihom..
  4. Poza je enaka. Roke za glavo, noge stisnejo žogo. Dvignite ga za 90 stopinj in spustite, izmenično ponavljajte.
  5. Weathercock ali zvijanje - vrzite noge na fitball, hrbet na tla, roke v bok. Noge zavihajte z žogo v levo in desno, da s kolenom dosežete tla.

Strokovnjaki priporočajo, da je za učinkovitost vse vaje treba spraviti do 20-krat.

Metode Bubnovskega in Evdokimenka

Dr. Sergej Bubnovski - zdravnik + rehabilitolog, razvil je številne komplekse zelo različnih vaj za sklepe, ki jih priznava uradna medicina.

Pavel Pavel Evdokimenko je revmatolog in častni akademik Akademije medicinskih znanosti Ruske federacije. Napisal je številne knjige o zdravljenju artroze, artritisa.

Nabor vaj:

  1. Ležeč na trebuhu, izmenično upognite noge in se s petami sežite do zadnjice, pri čemer se zadržite 10 sekund. Glava je obrnjena v nasprotni smeri. Sprostite se 5 sekund in ponovite še enkrat.
  2. Pojdite na preprogo na štiričetrti. Vaja "jezna mačka" - zadržite hrbet 5 sekund, nato pa se sprostite.
  3. Lezite na preprogo, izmenično potegnite noge do trebuha, pomagajte si z rokami, zategnite mišice 7 sekund, nato se sprostite.
  4. Leži na hrbtu, nogi potegnite do trebuha, prijemajte z rokami. Zategnite mišice 10 sekund, sprostite se.
  5. Sedite na stol, počasi se upognite, iztegnite hrbet. Napenjajte mišice spodnjega dela hrbta za 6-7 sekund, sprostite se med izdihom.

Ko ni časa za tečaj fizioterapevtskih vaj

Vsi nimajo časa za trening. V takih primerih celotnega kompleksa ni mogoče storiti, vendar ga morate storiti, da občutite svetlobo v telesu. Za to namesto jutranjih vaj zadostuje 5-minutni kompleks. Vključuje glavne najpomembnejše vaje..

Mini kompleks za problematičen ledveni del

  1. Lezite na trebuh in izmenično upognite noge v kolenu, kolikor je mogoče, tako da jim nekdo pomaga držati za gleženj 5-7 sekund, da ustvarite odpornost. Medtem ko poskušate izravnati nogo.
  2. Nato ponovite vajo, vendar pas ali brisača igra vlogo pomočnika.
  3. Po tem vaja "hudobna mačka".
  4. Lezite na hrbet in si pomagajte z rokami, po vrsti se privlecite kolena do prsi.
  5. Ležite na hrbtu, upognite in potegnite noge proti sebi. Nato asistent drži noge, bolnik pa jih poskuša odmakniti od sebe..

Preprečevanje

Terapija z vadbo je že preprečevanje osteohondroze:

  • Koristno je tudi raztegniti hrbtenične mišice na vodoravni palici..
  • Bodite pozorni in tiska, podpira hrbtenico.
  • Koristno plavanje.
  • Pri prenosu uteži je treba nositi steznik s stezniki, več kot 10 kg ne smete dvigovati.
  • Enkrat na šest mesecev so koristni tečaji masaže..

Če se osteohondroza ne začne, lahko z njo živite dlje časa, tudi brez bolečin. Vadbena terapija bo pomagala, vendar vadba ne nadomesti obiska zdravnika in upoštevanja njegovih navodil..