Vaje za krepitev vratu za preprečevanje in zdravljenje osteohondroze

Dolgotrajno sedeče delo, stalen položaj pred prenosnikom, nepravilno gospodinjsko delo nenehno povzročajo bolečine v zgornjem delu hrbta. Za lajšanje mišičnega krča in normalizacijo živčnega sistema bodo pomagale posebne vaje za ramena in vrat.

Nabor terapevtskih vaj za vrat

Obstajajo različne možnosti, kako se znebiti bolečine v hrbtenici: masaže, strije, gimnastika. Za preprečevanje in zdravljenje cervikalne osteohondroze je potrebno redno izvajati sklop vaj. Obstajata dve možnosti za takšno gimnastiko. Prvo je razvil ruski zdravnik Bubnovsky, zdravnik in ustanovitelj slovitega centra za kineziterapijo. Drugi je t.i. gimnastika dr. Shishonin. Velja za enega vodilnih strokovnjakov za razvoj mišičnih skupin zgornjega dela hrbta in privržence Bubnovskega.

Glavni vzrok bolečine v vratu, po Shishonin, je kršitev normalnega krvnega obtoka. Zato so vse vaje iz osteohondroze zgornjega dela hrbta usmerjene v obnovo naravnega obtoka krvi.

Pred začetkom kompleksa je potrebno ogrevanje. Ta vrtenje glave v različnih smereh se nagiba naprej in nazaj, ker "mlin". 3-minutni kompleks je dovolj za ogrevanje.

Ta vaja se uporablja za krepitev mišic vratu, odpravljanje druge brade, gub in normalizacijo krvnega obtoka. Sedite naravnost in sprostite ramena. Pomembno je zagotoviti, da je hrbet enakomeren, zato priporočamo, da naredite gimnastiko v stolu z visokim hrbtom. Na izdihu iztegnite brado kolikor je mogoče naprej, štejte na 3 in jo v tem položaju pritisnite na levo ramo. Držite glavo 12 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Nato ponovno raztegnite brado, držite se v raztežaju 3 sekunde in jo pritisnite že ob desni rami. Ponovite 5-krat na vsaki strani.

Nihalo

Da bi pozdravili ščepanje s kilo vratne hrbtenice, uporabljamo statično nagibanje glave in pometenje rok. Zlasti je to vaja "Nihalo" ali "Metronome". Sedite naravnost in se naslonite na naslon stolčka. Nežno upognite glavo na levo stran. Vaš cilj je, da ga dosežete z ušesom do rame in ga ne morete dvigniti. V takšnem raztežaju morate sedeti 10 sekund, po katerem gladko vrnete glavo v prvotni položaj. Nato vajo ponovite na drugo stran. Teči 5-krat na vsaki rami.

Pomlad

S to vajo lahko odstranite vihro in lajšate bolečine v vratni hrbtenici. Sedite naravnost, sprostite ramena in trup, položite roke na kolena. Nato brado pritisnite na vrat in pritrdite ta položaj 12 sekund. Nato nežno iztegnite vrat naprej, tako da se v grbi čuti nekaj napetosti. Traja tudi 12 sekund. Ponovite 7-krat.

Čaplja

Ta vaja za roke in ramena je potrebna za iztegnitev "stoječih" mišic iz območja počitka in krepitev območja ovratnika. Sedite vzravnano in položite roke na kolena. Iz začetnega položaja počasi in premerno premaknite dlani nazaj v največji možni položaj. Hkrati potegnite brado naprej. Torej morate sedeti 12 sekund. Ponovite 7-krat.

Les

Za preprečevanje osteohondroze se izvaja vaja za vrat s čudovitim imenom - "Drevo". To je prototip "čaplje", le da roke niso iztegnjene nazaj, ampak čez glavo. Začetni položaj: hrbet naravnost, ramena in roke sproščeni. Ko izdihnete, počasi dvignite roke nad glavo in povežite konice prstov. Dlani naj bodo odprte, torej obrnjene proti stropu. Položaj vzdržujemo 12 sekund, po katerem se je treba vrniti v začetni položaj. Ponovite 7-krat.

Poglejte v nebo

Ta vaja je primerna za zdravljenje bolečin med rameni in rameni, zategovanje mišic obraza in vratu ter lajšanje napetosti zgornje hrbtenice. Sedite naravnost in glavo obrnite strogo za 90 stopinj v stran. Glavna skrivnost je, da mora biti linija brade vzporedna s črto ramen. Držite ta položaj 12 sekund in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite raztezanje na drugo ramo. Na vsaki strani je 5 obratov.

Vaja "Poglej v nebo"

Stranski raztežaj

Raztezni gibi izboljšajo delovanje žil glave in vratu, pretok krvi v možgane in odstranjevanje mišičnega krča. Morate sedeti naravnost in se zravnati. Z levo roko objemajte glavo tako, da se bo dlan dotaknil desnega ušesa. Po tem položite glavo na levo ramo in zamrznite 12 sekund. Po koncu časa se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na desni strani. Za vsako ramo je zagotovljenih skupno 5 ponovitev.

Vaja za stransko raztezanje

Želva

Tehnično je ta vaja zelo podobna "pomladi", toda tukaj ne smete samo iztegniti brade naprej, ampak jo v tem položaju pritisniti na prsi. Začetni položaj: hrbet naravnost, roke na kolenih, ramena in ramena so sproščene. Na izhodu iztegnite brado naprej, držite 3 sekunde, nato pa jo počasi spustite na prsi. V tem položaju se morate pritrditi 12 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-krat.

Gimnastika s cervikalno osteohondrozo

Tudi doma se lahko izvajajo posebne vaje za vrat in vaje za hrbet. Takšni treningi so izometrični (statični) in dinamični. Nedolgo nazaj je manualni terapevt Vitaly Gitt predlagal kombinirano metodo zdravljenja hrbtenice - mikromocijo. To je metoda, ki združuje oboje zgoraj, vendar je za njeno izvajanje potrebna vibracijska tabela..

Gimnastika za vrat

Izometrične vaje vključujejo pritrditev telesa v določen položaj za nekaj časa. Pomagajo povečati gibčnost, izboljšati stanje kože in dobiti lepo držo. To so vaje iz revitonice Tatjane Čekalove, pilatesa, pa tudi razredi po Norbekovi.

Dinamike pogosto najdemo v telovadnici. To so gimnastične, jakostne ali kardio vaje za vrat, ramena in spodnji del hrbta. Najpogosteje ne pomagajo pri bolečinah, vendar so potrebne za krepitev mišic. Na splošno so to enake prakse kot vaje za hujšanje trebuha in strani - dvigovanje telesa na simulatorju, vlečenje navzgor, zvijanje za jedro,

Najučinkovitejše možnosti usposabljanja za preprečevanje in zdravljenje hondroze materničnega vratu.

    Vaje za palico. Zaradi neznanih razlogov so te športne tehnike premalo izkoriščene, čeprav je njihovo delovanje znano že od srednjega veka. Najlažja možnost je zategniti telo in povrniti normalen položaj vratu - vstanite naravnost, vzemite palico z obema rokama in se zasukajte z njo.

Vaje s palico za vrat S kilo in izboklinami v predelu materničnega vratu boste potrebovali, ker je tehnika Dikul. Posebnost te gimnastike je potreba po dodatni opremi. To je vratna zanka, razteg. Toda doma lahko poskusite izvajati preproste priročnike brez njih. Na primer, sedite naravnost in iztegnite glavo naprej. Pomembno je, da brada izvaja translacijske gibe od spredaj nazaj. Ko iztegnete hrbet in v bočnem položaju, dvignite telo, medenico je treba pritisniti. To bo zagotovilo dekompresijo vratne hrbtenice..

Dikul vaje

  • V primeru nestabilnosti vratnih vretenc se bolnikom priporoča joga ali qigong (na primer, dr. Butrimov uči dobre tehnike). Vsako nenadno gibanje ali vaja z dumbbells lahko negativno vpliva na šibka področja hrbta. Asanas je pokazal najboljše rezultate: Shashankasana, Talasan in Ardha Navasana..
  • Najboljše vaje za podaljšanje hrbtenice in lajšanje napetosti zgornjih oddelkov so vse vrste vizumov. Tudi če le visite na neravnih palicah, bo to zagotovilo odpravo spazma. Naj te ne bo strah. Če se hrbet ali ramena strdijo, to pusti zrak iz sklepov ali vretenci padejo na svoje "pravilno" mesto. V nekaterih primerih zdravniki ne priporočajo obešanja na navpični palici. Kot analog je primerno dolgotrajno ležanje na trdi, enakomerni površini. Na primer masažna miza ali trgovina Dikul.
  • Za mladino sklepov in hrbtenice strokovnjaki priporočajo, da čim prej začnete katero koli opisano gimnastiko za vrat. Tako bomo mišice pripravili na vsako obremenitev in preprečili pojav kompleksne artroze v prihodnosti..

    Vaje za mišice vratu in krepitev vratne hrbtenice in hrbta

    Cervikalno hrbtenico si je narava izmislila tako zvito, da so vretenca kot otroška piramida - če se jih ne dotaknete, so precej stabilne. Vendar se lahko z nepravilnim položajem vratu, še posebej, ko je oseba prisiljena dolgo časa upogibati, vretenci lahko premikajo relativno drug proti drugemu. Zato je treba okrepiti mišice, kar lahko dosežemo le z vajami za vrat.

    Naslednje vaje bodo pomagale sprostiti mišice vratu in ramen z odstranjevanjem spazma..

    Za tiste z osteohondrozo vratne hrbtenice priporočamo, da vaje izvajajo previdno, pri čemer se osredotočajo na lastne občutke in se izogibajo bolečinam.

    1. 1. Raztezanje vratu. Začetni položaj - stoji, roke na pasu, hrbet naravnost. Brado je treba potegniti naprej, nekaj sekund ostati v tem položaju in jo potegniti nazaj, prav tako jo na kratko zakleniti. To morate storiti zelo previdno, nežno in gladko. Ni treba doseči veliko napetosti v vratu. Ta vaja naj raztegne mišice. Za večje raztezanje poskusite brado raztegniti naprej.
    2. 2. Obrača. Začetni položaj je enak. Treba je gladko obračati glavo levo in desno, pri tem pa poskušajte brado raztegniti do ramen, ne da bi spuščali glavo in jo držali vzporedno s tlemi. Če se pojavijo bolečine, je treba vajo prenehati ali začeti premikati mehkeje in počasneje. Vsako gibanje, povezano s vratno hrbtenico, je treba izvajati zelo previdno.
    3. 3. Pobočja. Brado je treba nagniti navzdol in jo voditi po prsih. Nagib glave nazaj se naredi v polovičnem naporu, krono morate poskusiti nekoliko potegniti nazaj, vendar vam je ni treba metati nazaj. Vse poteka zelo previdno, še posebej, če je bolečina v cervikotorakalni regiji.
    4. 4. Vrne nazaj. Glava mora biti obrnjena na stranice; pogled je usmerjen tudi nazaj, poskusiti morate videti čim več tistega, kar je za vašim hrbtom. Če dosežete skrajno prelomno točko, morate ohraniti malo truda in nadaljevati vrtenje, kljub temu pa se ne sme čutiti močne napetosti v mišicah.
    5. 5. Nagnite glavo z zasukom. Vaja je podobna tretji, le v skrajni točki, ko nagnete glavo navzdol, jo morate nekoliko obrniti in iztegniti, ko ste pod kotom približno 45 stopinj.
    6. 6. Stranski nagibi. Dvojno gibanje materničnega vratu in delno torakalno. Glava se nagne bočno in se oprime na ramo. Na skrajni točki naklona se v krošnji naredi rahel podaljšek. Bolje je, da glave ne pritisnete na ramo.
    7. 7. Gibanje v krogu. Vrat je treba uvleči in od najbolj leve točke začeti gladek zavoj s brado (v krogu) proti desni rami. Nato morate umakniti glavo in ponoviti gibanje. Ko naredite več ponovitev, si morate vzeti odmor. Pri izvajanju vaje se zelo pogosto ramena začnejo dvigovati, to ne bi smelo biti dovoljeno. Ramena je treba spustiti.
    8. 8. Nagnite se z obračanjem nazaj. Začetni položaj je enak, z rahlim odklonom v hrbtu. Glava je rahlo položena nazaj. Ovinki na strani so narejeni, medtem ko bi se morali potruditi, da bi se ozrli čez ramo in gledali v tla. Za ljudi z resnimi težavami z vratu je priporočljivo, da to vajo izvajate izredno previdno. Če se pojavi bolečina, je bolje, da jo ustavite..

    Vse vaje izvajamo 1–1,5 minut z malo počitka med njimi. Ta sklop vaj za vrat lahko traja od 10 do 15 minut..

    Če ga dnevno izvajamo, lahko zagotovo trdimo, da se bo počutje v 4–5 mesecih znatno izboljšalo.

    Vaja za mišice vratu

    Če še vedno mislite, da so najbolj nepoučene mišice mišice nog, priporočam razmislek še enkrat! Nisem še srečal ljudi, ki so ob prihodu v telovadnico ciljali na to, da bi izmuznili mišice vratu, kar bi jih pripeljalo na prvo mesto, med najbolj neobubljene. Zelo malo ljudi je slišalo, da lahko te mišice treniramo, in če nenadoma srečate takšne ljudi, se nehote želite vprašati: "Kaj počnejo ti fantje?" Zgoraj navedeno kaže, da so te mišice prav tako pomembne kot vse druge in da bo vrat v majhnih velikostih nesorazmeren s preostankom telesa. Kakšna je korist, če imate ogromna ramena in razbito telo, če nato pogledate navzgor in vidite vrat, tanek kot svinčnik?

    Vrat je del telesa, ki je vedno na vidiku, zato imeti izbočen vrat pomeni imeti moč, postavljati cilje in jih dosegati. Najizrazitejša mišica, vendar je pogosto pozabljena. Bi na fotografiji želeli izgledati kot ti:

    Ali kot ta fant:

    Izbira je vaša, najprej pa si oglejmo anatomsko zgradbo vratu.

    Anatomija vratu

    Za bodybuilding sta primarna pomena dve vratni mišici: sternocleidomastoid spredaj in plastiformna mišica zadaj.

    Sternokleidomastoidna mišica ima 2 glavi: prsnico in klavikularno, ki se nahajata, kot je prikazano na spodnji sliki:

    Mavčna mišica je sestavljena tudi iz dveh delov: materničnega vratu in glave. Kot je prikazano na spodnji sliki, je viden le majhen del mišice, v bistvu pa ga na vrhu pokrivajo druge mišice.

    Kot ste verjetno že uganili, je najbolj opazna mišica teh dveh sternokleidomastoid. Po delu na tej mišici lahko ustvarite podobo osebe z močnim in močnim vratom, kot je ta fant na sliki:

    Vendar to nikakor ne pomeni, da plastiformna mišica ni pomembna, je preprosto manj opazna, saj jo od zgoraj pokrije trapezijska mišica in nekateri drugi, tesno pritrjeni nanjo.

    Pojdimo na naslednje vprašanje, kako neposredno trenirati mišice vratu:

    Vaje

    Fleksija vratu z diskom

    Moja najljubša vrsta vadbe, ki ne potrebuje nobene posebne opreme, vse, kar potrebujete, je klop in utežni disk. Obstajata dva načina za dokončanje te vaje. Ti lahko:

    • Lezite na klop na hrbtu, vendar tako, da glava in vrat prosto visita od roba.
    • Lezite na klop, tako da je zgornja polovica telesa popolnoma na klopi, noge pa imajo trdno oporo na tleh. Vaše telo naj bo vzporedno s talno površino in pravokotno na klop.

    Pravzaprav ni pomembno, iz katerega položaja boste izvajali vajo, odločite se sami, učinkovitost izvedbe bo v vsakem primeru enaka. Težko postavite na čelo in jo držite z rokami za ravnotežje, nato pa še naprej upognite vrat, nagnite glavo naprej, poskusite s prsmi doseči brado. Nato odstranite težo in se vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite v istem zaporedju.

    Nekaj ​​nasvetov:

    • Ne uporabljajte preveč teže..
    • Če je mogoče, uporabite možnost za utežni disk Olimpiysky, saj ima na zunanji strani plastično prevleko in je bolj priročna za uporabo..
    • S stališča higiene je priporočljivo uporabljati brisačo, ki jo položite med obtežilni disk in obraz.

    Upogib vratu s čelado za glavo

    Princip vaje je podoben prejšnji, vendar namesto diska uporabljamo posebno opremo - čelado za glavo. Ta vrsta opreme se ne uporablja v številnih telovadnicah, zato je priporočljivo imeti svojo čelado za glavo. Izvajanje vaje za upogibanje vratu z njegovo uporabo po mojem mnenju ni le bolj učinkovit, ampak tudi varnejši način.

    Klop postavite neposredno pred visokotlačno enoto, sedite s hrbtom k njej. Postavite visoko vlečno enoto na nivo glave, nataknite si čelado in upognite glavo, tako da se bo brada dotaknila vaših prsi. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite

    Na voljo so različne možnosti za čelade, osebno pa imam raje tiste, ki se popolnoma prilegajo okoli glave, kot je ta:

    Upogibanje vratu v posebnem simulatorju

    Čeprav ni zelo pogosta vrsta simulatorja, imajo nekatere telovadnice namensko opremo za vadbo mišic sprednjega dela vratu. Ta simulator naredi vse za vas, samo sedite, posebna blazina pa služi kot uteži. Tako boste lahko vadili mišice vratu, ga upognili naprej enako kot pri izvajanju prej opisanih vaj.

    Brez skrbi, to je samo slika. Bodite pozorni na ročaje na sprednjem delu simulatorja, ti se uporabljajo za ravnotežje, zato se prepričajte, da jih med vadbo močno držite..

    Podaljšek vratu z diskom

    Zdaj pa preidimo na zadnje mišice vratu, in sicer na plastiformno mišico. Kot ste verjetno uganili, se treniranje hrbtnih mišic vratu po načelu izvedbe ne razlikuje od vsega, kar je bilo že rečeno. Obstaja veliko možnosti za treniranje te mišice. Moja najljubša in najbolj dostopna je uporaba klopa in utežnega diska..

    Na klopi lahko sedite na dva načina:

    • Sedite na klopi, nagnite se naprej, dokler se s trebuhom ne dotaknete bokov.
    • Ležeč na trebuhu, glava visi nekoliko od roba.

    Osebno imam raje prvo metodo, čeprav sta obe možnosti zelo dobri. Ne glede na to, za kateri način se boste odločili sedeti na klopi, bo tehnika izvajanja vaje enaka. Disk postavite za glavo in poskusite čim bolj izravnati vrat. Spustite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša in nato ponovite vajo. Priporočljivo je položiti brisačo med disk in glavo ter z obema rokama nadzorovati držanje diska za glavo.

    Vaja za podaljševanje vratu s čelado

    Kot smo že omenili, boste za dokončanje te vaje morali kupiti lastno opremo. Za razliko od vaj za mišice sprednjega dela vratu obstajata dve vrsti glavo čelade, ki ju lahko uporabimo za vadbo hrbtnih mišic vratu: brez uteži in uteži. Prva se uporablja na izstrelku z visokim oprijemom, kot sledi:

    • Sedenje na klopi, obrnjeno proti enoti z visokim potiskom
    • Na samem dnu namestite visoko vlečni zatič, pritrdite pas in nataknite čelado

    Utežena čelada se lahko uporablja na naslednji način:

    • Sedite nazaj, postavite noge na širino ramen.
    • Na čelado pritrdite čelado s posebno verigo..
    • Če se močneje upognete naprej, lahko roke položite na kolena ali na boke.

    Načeloma ni pomembno, kakšno opremo boste izbrali za izvajanje vaj za podaljševanje vratu, vendar vedno ne pozabite, da se morate pri vrnitvi v prvotni položaj dokončno podaljšati in upogniti brado..

    Podaljševanje vratu v posebnem simulatorju

    Zadnjo različico vaje za hrbtne mišice vratu bomo preučili s primerom posebne naprave. Ne čisto navaden vid, vendar vam bo ta naprava omogočila izvajanje podaljška vratu, kot v prejšnjih vajah, vendar pod bolj posebnim nadzorom. Če kdaj nameravate izvajati vajo za vratne mišice s pomočjo posebne opreme, je treba najprej poskrbeti, da bo vrat v pravem položaju, da zagotovite največji obseg gibanja.

    Bočno upogibanje z utežmi

    Čeprav je glavni poudarek med vadbo na vadbi mišic sprednjega dela vratu, se hkrati delajo tudi mišice hrbta. To vajo lahko izvajate z utežnimi diski, čelado ali posebno opremo, vendar se načelo izvajanja ne glede na to, kaj izberete. Cilj te vaje je izvajati bočno fleksijo, dokler se vrat ne dotakne rame.

    Najbolj sprejemljiv način izvajanja te vrste vadbe je uporaba posebnega utežnega diska. S pomočjo običajne vodoravne klopi lezite nanjo bočno, s spodnjo roko lahko klopa primite zunaj ali pa se naslonite nanjo in jo spustite na tla. Od zgoraj postavite disk na glavo, držite ga v tem položaju s prosto roko. Nagnite se, kolikor je le mogoče, nato se vrnite v začetni položaj. Po končani vaji na eni strani se prevrnite na drugo stran in naredite isto.

    S čelado preprosto simulirate učinek utežnega diska:

    Če želite, lahko uporabite tudi naklon klopa:

    Ko uporabljate jermen, naredite isto le iz stoječega položaja. Vstavite visok škripec na glavo in glavo upognite na stran kot običajno

    In še zadnja, nič manj pomembna informacija: obstaja poseben simulator:

    Postopek usposabljanja

    Trening vratnih mišic je treba jemati izjemno resno, saj bodo posledice poškodb, ki se lahko pojavijo, nepopravljive. Običajno treniram 1 krat na teden, običajno naredim 3 sklope za mišice sprednjega dela vratu in 2 sklopa za zadnji del vratu. Vedno preverite, kakšno težo ste izbrali, mora ustrezati ravni vaše telesne pripravljenosti. Čeprav nekateri ljudje z močnim vratom lahko dvignejo večjo težo, jim ne smete slediti in jih poskušati posnemati.!

    Če se bojite trenirati vrat z utežmi ali iz katerega koli drugega razloga ta metoda ni primerna za vas, potem lahko za treniranje uporabite svoje roke. Moč rok lahko na primer uporabite kot uteži. Položite roko na čelo in nežno pritiskajte na čelo, pri čemer poskušate nagniti glavo nazaj, medtem ko z vso močjo vratnih mišic morate preprečiti delovanje roke. Enako je mogoče storiti za hrbtne in stranske mišice vratu.

    Če želite, lahko uporabite tudi elastično vrvico ali kaj podobnega:

    Nenazadnje lahko izvajate tudi vajo "podporni most na vratu", čeprav te vrste vadbe ne priporočam, ker se mi zdi preveč travmatična, predvsem pa zato, ker obstaja veliko varnih načinov za treniranje vratnih mišic. To vajo lahko izvajate za treniranje sprednjih, stranskih in zadnjih mišic, pri čemer uporabljate samo lastno težo..

    Obstajajo 3 vrste mostov, vendar bo razlagati izvedbeno tehniko z besedami precej težko. Zato priporočam ogled naslednjega videoposnetka:

    Izbor učinkovitih vaj za krepitev mišic vratu

    Lep in močan vrat je mogoče najti s pomočjo posebnega treninga.

    Ta del telesa ima veliko število živčnih končičev in krvnih žil, kar je treba upoštevati pri gradnji programa treninga..

    Pravi pristop k treningu se bo izognil poškodbam vratu. Tudi vaje za vadbo tega dela telesa so odvisne od spola osebe.

    Značilnosti dela s tem področjem

    Če želite razumeti posebnosti vaj za vratne mišice, morate razumeti anatomijo tega dela mišično-skeletnega sistema.

    Vratne mišice so sestavljene iz površinskih, srednjih in globokih mišičnih vlaken. Sodelujejo v kakršnih koli gibih vratu - ovinki, zavoji.

    Muskulatura deluje tudi takrat, ko človek neposredno drži glavo.

    Požiranje, kašljanje in napenjanje glasilk uporabljajo tudi vratne mišice.

    Pomembno! Zdravje hrbtenice je odvisno od mišičnega treninga tega dela mišično-skeletnega sistema. Torej, če se oseba redno ukvarja s krepitvijo vratnih mišic, se tveganje za razvoj osteohondroze in žilnih krčev zmanjša.

    Trening za vrat je koristen tako za moške kot ženske. Pri močnejšem spolu napihnjen vrat pomaga videti bolj moško. Redno preučevanje vratnih mišic bo ženskam pomagalo, da se izognejo pojavu druge brade in povešene kože..

    Pravila in previdnost

    Za krepitev vratnih mišic ne škoduje zdravju, morate upoštevati naslednje značilnosti treninga:

    1. Ne morete začeti pouka, ne da bi najprej ogreli mišice, še posebej, če oseba nima izkušenj s posebnim treningom za vrat.
    2. V polni kompleks ni priporočljivo vključevati izključno vaje za moč, saj se pod njihovim vplivom mišice skrajšajo. To vodi v hude bolečine v vratu, omotico in zvišan krvni tlak. Da bi se izognili takšnim težavam, je treba v program vadbe vključiti raztezne fitnes tehnike.
    3. Vse vaje izvajamo v strogem skladu z navodili, pri čemer upoštevajte nemoten ritem. Če tega pravila ne upoštevate, se bo tveganje za poškodbe znatno povečalo..
    4. Približno 5-krat na teden morate črpati mišice tega dela mišično-skeletnega sistema, hkrati pa vzdrževati zmerno intenzivnost obremenitev.

    Če se v procesu usposabljanja uporabljajo kakršni koli utežni materiali, se njihova masa postopoma povečuje, začenši z najmanjšo.

    Če se oseba ne ukvarja profesionalno z bodibildingom, vadbe rokoborskega mostu ne bi smeli izvajati pri treniranju vratnih mišic, saj je povezana z velikim tveganjem za poškodbe.

    Kontraindikacije

    Vaje za črpanje mišic vratu so povezane z veliko obremenitvijo mišic tega oddelka mišično-skeletnega sistema. Zato je takšno usposabljanje prepovedano za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih težav:

    • kile, izrastki v vratni hrbtenici;
    • napredna osteohondroza;
    • bolezni ščitnice;
    • akutne okužbe.

    Če ima oseba po treningu močne bolečine v vratu, kar izzove visok krvni tlak, omotico in slabost, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom.

    Pogoste napake

    Glavna napaka ljudi, ki želijo zgraditi mišice vratu, se šteje v tem, da prezremo ogrevanje za ogrevanje mišičnega tkiva. Pomanjkanje predpriprave na trening včasih povečuje tveganje za poškodbe.

    Pomembno! Ne glede na opravljeno fitnes tehniko je treba vse gibe izvajati gladko, počasi in ritmično. Vsak trzaj in ostri zavoji glave izzovejo raztezanje mišičnega tkiva in ligamentov vratu.

    Vsaka lekcija naj vključuje zmerno vadbo. Tečaje je mogoče organizirati skoraj vsak dan. Zaradi tega se bodo mišice postopoma navadile na obremenitve, kar bo pomagalo kakovostno izdelovati mišična vlakna..

    Pomembno: intenzivnost obremenitev moči mora vedno ustrezati ravni telesne pripravljenosti.

    Obremenitve za krepitev vratnih mišic in brade

    Vadbe za krepitev vratu in brade se lahko organizirajo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

    Katere vaje lahko učinkovito ogrejejo mišice:

    • nagibi naprej in nazaj;
    • glava se obrne na stran;
    • bočno.

    Vsako vajo za ogrevanje mišic je treba ponoviti 12-krat. Vsi gibi se izvajajo gladko, s čimer se izognemo pojavu nelagodja na tem področju mišično-skeletnega sistema.

    V telovadnici lahko tako moški kot ženske izvajajo naslednje učinkovite fitnes tehnike, da najdejo fit in močan vrat:

    1. Podaljšek leži na trebuhu: na trebuhu morate ležati na vodoravni fitnes klopi. Glava naj visi s klopi. V roke, navite za glavo, vzemite palačinko iz palice potrebne mase. Glava je spuščena tako, da se brada čim bolj dotakne prsnega koša. Nato se ob izdihu dvigne glava, dokler se ne prilega telesu.
    2. Fleksije, ki ležijo na hrbtu: najprej vzemite brisačo, jo zložite in položite na čelo. Nato so nanjo postavili palačinko potrebne teže. V izhodiščnem položaju je glava nagnjena navzdol, na izdihu pa jo dvignite do največjega približanja brade do prsnega koša.
    3. S pokrovčkom bodybuilderja: varno pritrdite pokrovček bodybuilderja na glavo. Trebuh se prilega na fitnes klopi. Glava je spuščena čim nižje. Medtem je s kavljenja obešen utežni material. Roke prevzamejo oporo. Nežno in previdno dvignite glavo čim višje in se vrnite v začetni položaj.

    Moški ponavljajo vsako vajo iz kompleksa za krepitev vratu 10-krat v 2 sklopih. Ženske se lahko omejijo na en pristop z desetkratnimi ponovitvami.

    Katere vaje so primerne za domače naloge:

    1. Gibi ramen: stojati morate naravnost z nogami v širini ramen. Slednji se dvignejo visoko, ko izdihnejo, 10 sekund se zadržijo na vrhuncu. Na stopnji sprostitve ramen globoko vdihnite občutek, da se zgornji okončine spuščajo vzdolž telesa.
    2. Vaja na tleh: ležite na hrbtu. Ob izdihu dvignejo glavo in jo v tem položaju zadržijo 10 sekund. Po navdihu se vrnite v začetni položaj.
    3. Fitnes sprejem na stolu: sedeti morate na stol in zravnati hrbet. Roke ostanejo sproščene. Ko si je potegnil brado, naj bo glava vržena nazaj, ko je ta postopek izvedel na izdihu. Ta fitnes tehnika je uporabna za ženske, ki se želijo izogniti drugi bradi..

    Vsako vajo ponovimo 10-15 krat v 2-3 sklopih.

    Celotna paleta za učinkovito črpanje

    Celoten kompleks za vratne mišice je zasnovan za 20-30-minutni trening, organiziran 5-6 krat na teden.

    Katere so fitnes tehnike treninga?

    • ogreti (5 minut);
    • gibi ramen;
    • glava se dviga v položaju, ki leži na tleh;
    • vaja za vrat v sedečem položaju na stolu;
    • fleksija in podaljšek vratu na športni klopi, nameščeni v vodoravnem položaju.

    Za napredne športnike lahko v kompleks dodate vadbo s kapico bodybuilderja.

    Ženskam ni priporočljivo, da v kompleks vključujejo vaje z utežmi, saj lahko izzovejo prekomerno črpanje mišic vratu.

    Strokovni nasvet

    Guruji fitnesa, bodybuildinga in aktivnega življenjskega sloga bodo dali priporočila za pravilno organizacijo treninga za vrat brez škode za zdravje.

    Victor Branilec, bodybuilder

    Pred treningom katere koli intenzivnosti morate mišice temeljito ogreti. Poudarek je na statični vaji z močno mišično napetostjo in nagibanjem glave nazaj na hrbet..

    Arthur Kratko, bodybuilder

    Močnemu mišičnemu vratu lahko moškemu doma napišete palačinke iz šanka. Športno klop bo zamenjalo več stolov, skupaj postavljenih. Med fitnes sprejemi je bilo potrebno ogrevanje.

    Dmitrij Glebov, fitnes trener, strokovnjak za zdrav življenjski slog, športni bloger

    Učinkovite za mišice vratu bodo vaje, ki temeljijo na lastnem odporu. Izvajate jih lahko tako doma kot v telovadnici.

    Najboljše vrste vaj za cervikalno osteohondrozo, ki jih lahko naredite doma

    Osteohondroza je bolezen hrbtenice, ki vključuje distrofične in degenerativne procese v medvretenčnih diskih. Za zdravljenje takšne bolezni niso predpisana le zdravila, temveč tudi terapevtska fizična kultura. Vaje za cervikalno osteohondrozo lahko zmanjšajo bolečino in izboljšajo splošno počutje pacienta.

    Kaj vpliva na razvoj bolezni?

    Glavni dejavnik, ki izzove spinalno hondrozo, je neenakomerna obremenitev. Pojavi se kot posledica spanja na mehki vzmetnici, nepravilnega sedečega položaja ali nošenja anatomsko nepravilnih čevljev. Med dodatne dejavnike, ki aktivirajo patološki proces, spadajo:

    • odvečna teža;
    • nezadostna telesna aktivnost;
    • fizični stres;
    • genetska nagnjenost;
    • starostne spremembe mišično-skeletnega sistema;
    • kršitev presnovnih procesov;
    • nosečnost;
    • dolgotrajna in pogosta dehidracija.

    Vsi ti dejavniki negativno vplivajo ne samo na stanje mišično-skeletnega sistema, temveč tudi na telo kot celoto..

    Simptomi bolezni

    1. Ob poškodbi vratne regije opazimo omotičnost, odrevenelost rok in jezika, zmanjšan vid in močne glavobole.
    2. Prsno vrsto osteohondroze spremlja bolečina v rebrih in prsnici.
    3. Z ledvenimi lezijami je nelagodje v spodnjem delu hrbta in opazimo odrevenelost spodnjih okončin..

    Indikacije za vadbeno terapijo

    Medicinski razredi ne morejo le ublažiti simptomov cervikalne osteohondroze, temveč tudi preprečiti nadaljne recidive bolezni.

    Pomen telesne aktivnosti

    Terapija z vadbo nima omejitev glede spola ali starosti. Indikacije za udeležbo na zdravstvenih tečajih:

    • prisotnost mišičnega spazma;
    • bolečina
    • šibek mišični steznik.

    Takšno usposabljanje bo pomagalo ne samo pri soočanju z degenerativno-distrofičnimi spremembami hrbtenice, temveč tudi izboljšalo splošno stanje pacienta. Telesna vzgoja bo dala moč in moč.

    Prednosti fizikalne terapije

    Če se je zdravljenje bolezni začelo na začetni stopnji, potem fizioterapevtske vaje ne morejo le ublažiti bolečine, temveč tudi odpraviti bolezen.

    S pravilnim izvajanjem takšne gimnastike lahko zmanjšate pritisk na živčne končiče.

    Kaj je potrebno za trening?

    Pri pouku bodo morda potrebni kompleti za gimnastiko. To so mehke preproge, valji in palice. Za vaje na rokah in nogah so potrebne mize. To so posebne večsezijske tabele, ki lahko prilagodijo višino. Navzven so bolj podobni simulatorju kot običajni mizi. Zasnovani so za poklice, ki ležijo ali sedijo na različnih pobočjih..

    Glede na vaje, ki jih morda potrebujete:

    Prvi trije predmeti so potrebni za artikularno gimnastiko. Rolerji so namenjeni tistim pacientom, ki ne morejo popolnoma počivati ​​na svojih udih..

    V nekaterih primerih se pri izvajanju vaj za hrbet in vrat z osteohondrozo uporablja gimnastična palica. O tem smo podrobneje govorili v tem članku..

    Tehnike vadbene terapije

    Izberite najučinkovitejšo metodo treninga za ostehondrozo bo pomagal zdravniku ali trenerju. Specialist mora bolnika seznaniti tudi z osnovnimi varnostnimi pravili..

    Obstaja veliko število raznolikih metod vadbene terapije za osteohondrozo. Najpogosteje se uporablja pasivno vleko. Izvaja se pod pritiskom lastne teže. Trajanje usposabljanja se razlikuje od stanja bolnika. Traja lahko od 5 do 20 minut. Po potrebi lahko dodate dodatno obremenitev za vleko.

    Predlagamo ogled videoposnetka, v katerem je prikazana vadbena terapija za osteohondrozo:

    Načini za obnovo zgornje hrbtenice

    Obstaja veliko vaj in tehnik, ki vam omogočajo, da obnovite hrbtenico. To lahko storite tako v skupini v posebnem centru kot doma.

    Polnjenje za dom

    Domače vadbe pomagajo ne samo odpraviti bolečine, ampak jih tudi preprečijo. Pred tem se posvetujte z zdravnikom ali trenerjem. Pozitiven učinek bomo opazili le s pravilno tehniko in rednimi treningi.

    Vsaka aktivnost se mora začeti z lahkotno vadbo. Če bolečine ni, potem lahko raztegnete kolenske posode in gleženj. Priporočljivo je nekaj počepov in zvijanja telesa..

    Trening priporočamo v udobnih oblačilih, ki ne bodo ovirala gibanja. Zaželeno je, da je iz naravnih in prijetnih na dotik tkanin.

    Preprosti zasuki in zavoji

    Obrati in nagibi so dve najlažji in najučinkovitejši vaji. Terapevtski učinek:

    • odprava bolečine;
    • olajšanje bremena iz vratnih vretenc;
    • izboljšana gibljivost hrbtenice.

    Najbolje je začeti s ponovitvami in se nato gladko pomakniti na pobočja. Vsako vajo je priporočljivo narediti 10-krat.

    Aksialno vrtenje

    Z aksialno rotacijo lahko dobro napnete mišice vratu in izboljšate njihovo elastičnost. Vaja aktivira pretok krvi skozi žile. Še posebej uporabna bo za ljudi s sedečim delom. Med delovnim dnem morate narediti 2-3 pristopa takšne vaje.

    Padajoči stolp

    Pri vaji "padajočega stolpa" morate biti čim bolj previdni.

    1. Začetni položaj - stoječ.
    2. Noge naj bodo razmaknjene, ramena nižja in brada navzgor. Ramena naj bodo med vadbo čim bolj sproščena..
    3. Telo in ramena je treba vzeti nazaj za 5-8 računov, medtem ko glava ostane na podlagi mesta.
    4. Vrnite se v začetni položaj čim bolj gladko..
    5. Optimalno število ponovitev je 8-krat.

    Raztezanje z naporom

    Ta vaja je usmerjena v raztezanje mišic in povečanje njihove elastičnosti. Pomagalo bo tudi zmanjšati stiskanje zakrčenih mišic..

    To raztezanje je priporočljivo pod nadzorom trenerja..

    Algoritem:

    1. Če izvajate nagib v desno, se morate poskusiti dotakniti ušesne desnice desne rame.
    2. Pozo je potrebno popraviti za 5-10 sekund.
    3. Leva roka se nasloni na glavo in naredi več vzmetnih gibov..
    4. Podobni premiki se izvajajo z druge strani..

    Preden začnete z vadbo, morate dobro ogreti mišice. V nasprotnem primeru se lahko poškodujejo ligamenti in kite..

    Raztezanje z brisačo

    V tehniki izvajanja je vaja z brisačo kot raztezanje z naporom. Omogoča vam raztezanje mišic, ki podpirajo vratna vretenca. Kot ojačevalnik tovora je večkrat zložena brisača.

    Vaja se izvede na naslednji način:

    1. Brisača je zasukana in zavita v dve roki na razdalji 30-35 cm drug od drugega.
    2. Brisačo morate prinesti čez glavo in jo dati za hrbet glave.
    3. Ko vlečete brisačo navzgor, se vratne mišice ne bi smele upirati. Če želite to doseči, se lahko nekoliko obrnete nazaj.

    Optimalno število ponovitev je 8-10-krat. Če vadbo naredite pravilno, se lahko hitro znebite mišičnega krča in sindroma bolečine (v tem članku smo govorili o drugih načinih za lajšanje mišičnega in vratnega krča med SHO).

    Nežni kompleksi vratu

    Obstajajo posebni nežni kompleksi, ki vam omogočajo, da ohranite mišice vratu v dobri formi. Izvajati takšne vaje je potrebno le med poslabšanji.

    Algoritem prve vaje:

    1. Začetna drža - stoje, roke navzdol, enakomerna drža.
    2. Počasi morate glavo vzeti za 90 stopinj. Na začetku naj bo amplituda minimalna, saj se bolnikovo stanje izboljša, vrtenje glave se lahko pripelje do 90 stopinj.
    3. Podobni premiki se izvajajo na drugi strani..

    Če prehitro naredite zavoje, obstaja tveganje za dislokacijo vretenc. Število ponovitev se lahko v vsaki smeri spreminja od 7 do 10-krat.

    Če želite izvesti drugo vajo, ostanite v istem začetnem položaju - stojite z ravnim hrbtom. Potrebno je gladko spustiti glavo in se poskusiti dotakniti brade prsnega koša. Če tega ni mogoče, je treba vajo izvajati čim bolj..

    Vadba vratu

    Trening dr. Bubnovsky

    Dr. Bubnovsky je razvil vrsto vaj, ki bodo pomagale ublažiti stanje pacienta z maternično osteohondrozo in so primerne za domačo uporabo. Odlično bodo preprečevali bolezni.

    1. "Pomlad". Za vadbo lahko izberete najugodnejši začetni položaj. Začeti morate s počasnimi nagibi glave. Moral bi gladko nadaljevati z raztezanjem vratu navzgor. Takšna gibanja je priporočljivo ponoviti še 5-krat..
    2. "Metronome". Ta vaja se izvaja med sedenjem na stolu z ravnim hrbtom. Glavo je treba nagniti na eno stran in jo v takšnem položaju zapenjati za 30 sekund, enako pa na drugi strani..
    3. "Pregled". Treba je rahlo upogniti glavo in pritrditi položaj. V tem položaju morate glavo obrniti v različne smeri 5-krat v vsaki.
    4. "Gos". Ta vaja je namenjena odpravi druge brade in izboljšanju krvnega obtoka. Morate sesti naravnost in zravnati ramena. Po navdihu se brada razširi čim bolj naprej, po 3 sekundah jo je treba pritisniti na ramo.

    V tem položaju morate držati glavo še 12 sekund in se nato vrniti v prvotni položaj. Na vsaki strani je treba opraviti 5 ponovitev.

  • "Čaplja". Za izvedbo vaje morate čim bolj izravnati hrbet in roki položiti na kolena. Po tem se umaknejo za hrbet, medtem ko se brada dvigne. Ta vaja vključuje vratno in torakalno hrbtenico.
  • "Prefinjen pregled." Levo roko je treba postaviti na desno ramo, glava pa na levo. V tem položaju morate pritrditi 30 sekund. Podobni premiki se izvajajo na drugi strani..
  • "Fakir". Začetna drža - roke dvignjene navzgor. Treba jih je povezati in glavo nežno obračati v različnih smereh. V vsakem položaju morate pritrditi nekaj sekund.
  • Več informacij o zdravljenju osteohondroze vratne hrbtenice doma po metodi dr. Bubnovskega najdete v tem članku.

    Butrimov kompleks

    Izvedite Butrimov kompleks za zdravljenje SHOH je mogoče le ob dobrem zdravju. Prve vaje lahko izzovejo rahlo omotico. Morebitno škripanje v vratu.

    Sprva morate opraviti test gibljivosti vratu - poskusiti morate nagniti glavo, da se brado dotaknete prsi. Če se je izkazalo, da nalogo opravite le polovico, potem to kaže na slabo prožnost vratne hrbtenice.

    Trening je treba izvajati vsak dan. Začeti morate z lahkimi zavoji in nagibanjem glave. Pomembno je, da ne sedite zelo dobro v fiksnem položaju. Takšna vaja je kot nalašč za ogrevanje vratu po dolgem delu za računalnikom..

    Predlagamo, da si ogledate video z nizom vaj po Butrimovi tehniki:

    Spodaj boste videli različne vaje na slikah za zdravljenje cervikalne osteohondroze:

    Kako povečati učinkovitost pouka?

    Celostni pristop bo izboljšal učinkovitost usposabljanja. Pomembno je, da je pouk reden, tehnika izvedbe vaje pa pravilno.

    Kako kombinirati zdravljenje?

    Pacient mora:

    1. voditi pravilen način življenja;
    2. temperament;
    3. občasno izvajajte tečaje preventivne masaže.

    Prehrana

    V prehrani osebe z osteohondrozo morajo biti prisotni vsi potrebni vitamini in koristne snovi za obnovo poškodovanih tkiv. Veliko vlogo igra ravnovesje med vodo in soljo. Priporočljivo je pitje veliko tekočine..

    Optimalna količina vode je odvisna od starosti in resnosti stanja.

    Po potrebi zdravnik predpiše posebno prehrano. Njegovo bistvo je delna prehrana, torej hrano je treba jemati v majhnih obrokih 5-6 krat na dan. Takšen načrt obroka bo zmanjšal telesno težo in s tem razbremenil obremenitev s hrbtenice.

    Sporočilo

    Terapevtsko masažo za osteohondrozo mora izvajati specialist. Na začetku se mora prepričati, da ni kontraindikacij. Vpliv na prizadete mišice vam omogoča lajšanje bolečin. Terapevtski učinek:

    • izboljšana prekrvavitev;
    • preprečevanje mišične atrofije;
    • obnova mehkih tkiv in diskov.

    Ponujamo vam, da si ogledate video o prednostih in kontraindikacijah masaže za osteohondrozo:

    Hladen in vroč tuš

    Kontrastna prha je priporočljiva zjutraj in zvečer. Če vlijete hladno vodo takoj po prebujanju, se obremenitev srca poveča, zato je najbolje, da se tuširate 30-50 minut po prebujanju.

    Da preprečite poškodbe srčne mišice, pritisk spremenite od 40 ° C do 20 ° C.

    Po dolgem bivanju na mrazu ne morete sprejeti kontrastne prhe, nevarna je hipotermija.

    Učinek gimnastike

    Terapevtske vaje pozitivno vplivajo na celotno telo. Ugotovimo naslednji terapevtski učinek:

    • aktiviranje cerebralne cirkulacije;
    • krepitev mišic v prsih in vratu;
    • odprava glavobola in nespečnosti;
    • lajšanje simptomov cervikalne osteohondroze.

    Preprečevanje ponovitve

    Da bi preprečili ponovitev, je treba skrbno spremljati prehrano in telesno aktivnost. Ključna priporočila:

    1. Vodenje zmernih ur. To je lahko plavanje, gimnastika ali brezkontaktno rokovanje.
    2. Med daljšim sedečim delom je treba občasno sestavljati odmore za ogrevanje. Pomagali bodo obnoviti normalno prekrvavitev..
    3. Najbolje je spati z ortopedsko žimnico z ravno površino. Preveč ravne blazine je treba zavreči.
    4. Izogibati se je treba dviganju ali nošenju uteži..
    5. Prednost morajo imeti ortopedski čevlji.

    Pomembno je spremljati svoje čustveno stanje. Povečana tesnoba, stres izzovejo antispazmodično reakcijo. Če ga želite odpraviti, se morate naučiti tehnik sproščanja.

    Možne posledice in zapleti

    Nepravilno ali nepravočasno zdravljenje je nevarno z zapleti. Glede na osteohondrozo se lahko pojavijo naslednji patološki procesi:

    • radikulitis;
    • medvretenčna kila;
    • udarci hrbtenjače;
    • kifoza;
    • paraliza spodnjih okončin.

    Kljub temu, da osteohondroze 4. stopnje ne spremljajo aktivni simptomi, je najnevarnejša. Zapleti v tej fazi lahko privedejo do invalidnosti..

    Koristni nasveti in triki

    Zdravniki se osredotočajo na dejstvo, da je v začetni fazi cervikalna osteohondroza skoraj nevidna in ne povzroča veliko nelagodja. V tej fazi se zdravljenje lahko izvaja le s pomočjo vadbene terapije. Prehranske in prehranske pogoje je treba pregledati..

    Strokovnjaki poudarjajo, da je najboljša preventiva cervikalne osteohondroze aktiven življenjski slog..

    Kajenje je treba popolnoma opustiti. Priporočljivo je spremljati držo, zlasti pri dolgotrajnem sedenju ali bivanju v istem položaju. Pri hudih oblikah cervikalne osteohondroze so predpisani posebni stezniki in bolj aktivno zdravljenje z zdravili.

    Cervikalna osteohondroza zmanjšuje kakovost življenja človeka. S to boleznijo se pojavi občutek togosti in bolečine. Za izboljšanje stanja in preprečevanje zapletov je priporočljivo izvajati posebne medicinske vaje.

    TOP 4 osnovne vaje za krepitev mišic vratu doma in v telovadnici

    Dober dan! Če telovadite v telovadnici, bi verjetno lahko gledali sliko, ko je imel ogromen človek z ogromnimi bicepsi, prsmi in nogami tanek vrat. O tem se bomo danes pogovarjali, za vas bom opisala vaje za krepitev mišic vratu, analizirala bom tehniko in podala par primerov programov treninga. Začnimo!

    Zakaj krepiti mišice vratu

    Razvito telo vedno izgleda harmonično. Vendar ljudje veliko časa namenjajo glavnim mišičnim skupinam, pogosto prikrajšajo majhne, ​​na primer vrat. Kot rezultat dobimo zdrave moške s tankim vratom. Vendar glavna prednost močnih vratnih mišic ni estetska komponenta.

    Krepitev vratu je koristna za zmanjšanje tveganja za osteohondrozo vratne hrbtenice, reaktivni artritis in za zmanjšanje verjetnosti poškodb med kontaktnimi športi. To še posebej velja za voznike, pisarniške delavce in tiste, ki imajo sedeče delo. Za zmanjšanje obremenitve sklepov in lajšanje stresa jo je vredno kakovostno usposobiti..

    Anatomija

    Če govorimo o krepitvi vratu, potem je smiselno ugotoviti, katere mišice bomo okrepili. Zanimata nas dve glavni mišici: sternokleidomastoid in mišice v obliki mavca, ki se nahajajo spredaj in zadaj. Vadba teh mišic bo pripomogla k izboljšanju stanja vratne hrbtenice..

    Indikacije in kontraindikacije za usposabljanje

    Vrat je zelo občutljiv del našega telesa in pristop zahteva ustrezen. V vratu so požiralnik, larinks in številne krvne žile. Mišice materničnega vratu in vretenci omogočajo glavi največjo gibljivost, veliko jih je povezanih z mišicami obraza.

    Ne telovadite, če imate naslednje bolezni:

    • Arterijska hipertenzija.
    • Visok intrakranialni tlak.
    • Sladkorna bolezen.
    • Prisotnost patologij in formacij.
    • Spinalne bolezni.
    • Akutne bolezni srčno-žilnega sistema.

    Vsekakor ni vredno začeti treninga, če imate simptome resnih bolezni vratne hrbtenice. Terapevtska gimnastika je uporabna za zdravljenje blagih oblik bolezni, najprej pa se je vredno posvetovati z zdravnikom, da ne škoduje zdravju.

    Prava tehnika in vrste vaj

    Recimo, da je pri nas vse v redu in lahko začnemo pouk. V tem primeru je tukaj izbor učinkovitih vaj in tehnik za njihovo izvajanje:

    • Fleksiranje palačinke. Hrbet smo položili na klop, tako da je glava visela z roba. Na čelo položimo majhno palačinko (ali poseben disk, če obstaja) in ga držimo z rokami. Vrat upognemo, da bi s brado dosegli prsni koš in se vrnili v začetni položaj.
    • Podaljšek s palačinko. Načelo vadbe je enako, ležimo se na trebuhu in na zadnjo stran glave položimo palačinko. Držimo palačinko z rokami, spustimo in dvignemo glavo.
    • Bočno upogibanje na klopi. Ležemo na bok, na templje položimo palačinko in jo začnemo dvigovati. Po več ponovitvah zamenjajte strani.
    • Rokoborski most. Kul vadba. Stojimo na mostu, medtem ko naslonijo glavo na tla in naredimo nagibe in ponovitve z vratom. Kot lahko spremenite. Poglejte močan vrat rokoborcev. Vse to je zasluga te vaje. Je pa vadba travmatična, odsvetujem jo pogosto.

    Vse to so osnovne vaje za vrat. Vsako od njih lahko izvedemo s posebno čelado, ki jo najdemo v dvorani. Poleg tega obstajajo različni simulatorji in oprema, vendar je bistvo vaj vedno enako: upogniti ali odviti. Toplo vam svetujem, da se seznanite z videom, da boste bolje razumeli posebnosti vaj in se ne poškodovali.

    Če za načrtovanje velikega vratu ne nameravate uporabljati močnih vaj, obstaja kompleks fizioterapevtskih vaj (LFK), ki pomagajo tako okrepiti vratne mišice in služi kot dobra preventiva za bolezni vratne hrbtenice. Njegova prednost je, da ni potrebna strojna oprema. Zato je lahko zanimiva za dekleta in ženske. Vključuje vaje:

    • Dlani naslonimo na čelo, naredimo nagibe naprej in nazaj, z roko pritisnemo na glavo in ustvarjamo napore.
    • Sklepamo roke za glavo (kot da ležimo na plaži) se upognemo naprej in nazaj.
    • Z rokami primite vrat in ga počasi obračajte, raztegnite mišice (kar je najpomembneje - vratu ne zakrivajte).

    Edina pomanjkljivost kompleksa je, da ni orientiran, da bi zamahnil z vratom. Osredotočen je na zdravljenje. Ne bom obravnaval celotne ponudbe vaj, sicer bo članek 3-krat večji, če pa imate rahle bolečine v vratu - svetujem, da se seznanite.

    Primer treninga

    V telovadnici

    Po glavnem treningu si lahko črpate vrat, ker druge mišične skupine ne delujejo. Če imate simulatorje ali opremo, jih lahko uporabite. Če ne, potem delujte po staromodnem načinu:

    1. Kvalitativna gimnastika vratne hrbtenice.
    2. Flexion ali podaljšek s palačinko 3 x 10-15.
    3. Rokoborski most 2-3 pristopa 15-20 krat.
    4. Hitch, majhna masaža za sprostitev.

    Ne priporočam več kot 2 vaje na vratu v enem dnevu, saj je mišična skupina šibka, še posebej pri mestnih ljudeh. Poleg tega se vrat trenira z nekaterimi osnovnimi vajami, na primer z izvajanjem gugalnic z dumbbeles, vajami na trapezu, dumbbell vleče v pobočju. Zato je prekomerno podaljševanje pogosto lahko nevarno..

    Sčasoma lahko povečate število ponovitev. Vajo št. 2 lahko nadomestite z izvajanjem fleksije, podaljšanja ali bočne fleksije.

    Doma

    Vrat lahko uspešno trenirate doma, tudi če ni opreme. Za razrede bomo napravo izdelali z navadno brisačo ali elastičnim trakom. Glavo primemo z brisačo in jo z rokami držimo na koncih, s čimer ustvarjamo pritisk na vratne mišice, v tem položaju izvajamo upogibanje in podaljševanje na katero koli stran. Primer usposabljanja:

    1. Gimnastika in ogrevanje.
    2. Flexion ali podaljšek z uporabo elastičnega pasu ali brisače 3x15-20.
    3. Rokoborski most 2-3 pristopa 15-20 krat.
    4. Hitch.

    Nasveti za vadbo

    • Ne prevzemite velike teže, delajte z majhnimi palačinkami.
    • Ne telovadite prepogosto.
    • Če občutite bolečino ali udarce, se takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
    • Dobro vadite.
    • Vaje izvajajte počasi in dosledno, začutite, kako se zmanjšajo potrebne mišice.
    • Da bi se kakovostno sprostili, si lahko po treningu naredite masažo ali kupite masažo sprožilca.
    • Vsako jutro vadite za toniranje mišic..
    • Svoje vadbe dopolnite s poukom plavanja. Plavanje je najboljša gimnastika za vratno hrbtenico.

    Ogreti se

    Kot ogrevanje lahko uporabite tako standardne zavoje in nagibe glave kot vaje iz kompleksa vadbene terapije, ki sem ga opisal zgoraj. Vaša naloga je, da segrejete mišice in dosežete njihovo kakovostno raztezanje. Dober raztežaj aktivira receptorje, kar omogoča boljši nadzor nad vadbo.

    Pristopi in ponovitve

    Število pristopov in ponovitev je odvisno od vašega treninga, vendar svetujem, da začnete z minimalnim številom: 2-3 sklopi po 10-15 ponovitev. Praviloma je vrat navadne osebe slabo razvit, zato boste hitro napredovali. Ko napredujete, lahko povečate število ponovitev.

    Prehranska in športna dopolnila

    Dietna in športna pita za izčrpavanje vratu se uporablja standardno in brez odtenkov. Več beljakovin, manj maščob. Če potrebujete - lahko povečate količino kalcija in drugih elementov v sledovih.

    Pogoste napake

    • Preveč ostri gibi, ki lahko povzročijo telesne poškodbe..
    • Napačen kot sile, delujte v eno smer.
    • Velika teža - lahko se poškodujete.
    • Nepopoln obseg gibanja. To zmanjšuje splošno učinkovitost vadbe..

    Zaključek

    To je vse, dragi prijatelji. Upam, da vam bodo informacije koristne in jih boste našli v uporabi! Če imate radi šport in želite bolj zanimive članke - se naročite na posodobitve na družbenih omrežjih. Se vidimo kasneje!

    Kliknite »Všeč mi je« in na Facebooku dobite le najboljše objave ↓