Back vadba

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje figuri športnika estetsko privlačen videz. Fizika športnika ne naredi samo veliko lepšega. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vključeni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko so razviti, večji je potencial bodybuilderja.

Trening hrbta ima v trenažnem procesu posebno mesto. Ima svoje značilnosti. Če želite postati lastnik resnično močnega hrbta, morate ne samo pravilno sestaviti program treninga, ampak tudi znati se zaščititi pred poškodbami..

Kako zgraditi hrbtne mišice

Mišice, ki se nahajajo na hrbtu, predstavljajo največjo skupino v zgornjem delu telesa. Odlično zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino trdega dela, opravljenega na treningu. Za črpanje hrbtenjačnih mišic je treba opustiti razrede, kot so črpalke ali kapljice. Potrebno obremenitev je mogoče dobiti le, če se osnovne vaje izvajajo z veliko delovno težo.

Število ponovitev v vsakem pristopu, ko se izvajajo osnovni gibi za povečanje mase, znaša od štiri do šest. Ta razpon omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice res popolnoma obremenjene, saj jih bodo po vadbi začele boleti. Preproste vaje je mogoče narediti z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da stalno prevzamete impresivno delovno težo.

Ustrezno zasnovan program usposabljanja in delovna lestvica sta pomembna, vendar skoraj nista prinesla rezultata, če je tehnika izvedbe "hromi". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edina težava, s katero se bo športnik spopadel. Napačna tehnika včasih poveča verjetnost poškodbe. Če ne boste odklonili pravilnosti gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati težo in v delo vključiti vse mišične skupine, kar bo povzročilo pomanjkanje potrebne obremenitve, napredek za hrbtom pa ne bo. Vsako zadnjo ponovitev je treba dati čim bolj trdo, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno metanja, ne pa zanemariti pravilne izvedbe.

Če želite doseči želeni rezultat, se morate držati svojih načel treninga. Obremenitve morajo biti postopne. Treba je povečati delovno težo, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji in zmanjšati počitek med ločenimi prijemi. Glavna stvar je, da nenehno povečujete obremenitev.

Ne morete takoj prevzeti preveč velike teže, ki ne gre. Treba je napredovati in ne brezglavo iti naprej, nato pa plačati za neprevidnost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da morate dolgo časa pozabiti na trening, dokler ne mine obdobje rehabilitacije. Glede na resnost poškodbe lahko okrevanje traja precej dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje števila ponovitev, saj je ta pristop najmanj travmatičen in lahko poveča učinkovitost.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska zgradba hrbta je par združenih mišic, ki obdajajo zadnji del telesa. Pogojno jih delimo na dve veliki skupini:

  • Zunanji Oblikujejo jih najširše, nazobčane, trapezijske mišice in podaljški. Oblikujejo površino hrbta, zato zahtevajo povečano pozornost.
  • Notranje Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantne, velike okrogle, vodilne lopatice in drugih. Če tem mišicam namenite ustrezno pozornost in se razvijejo, začnejo pritiskati navzven, dajejo hrbtu globoko in močno olajšanje.

Napihnjenost hrbtnih mišic najprej vključuje proučevanje najširših. To je posledica velikosti, saj so največje in dajejo silhueto zaveženo V-obliko. Pri sestavljanju programa usposabljanja je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Da bi čimbolj črpali najširše mišice, morate imeti jasno predstavo, katere funkcije opravljajo v človeškem telesu. Vključeni so, ko zgornje okončine vodijo k telesu od zgoraj in spodaj, bočno in spredaj, torej pri izvajanju vleka proti sebi. Te vaje bi morale biti glavna osnova za treniranje latissimus dorsi..

Najučinkovitejše vaje med treningom hrbta, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in maksimalno funkcionalnih gibov, so vlečenje. Lahkega oprijema bloka je treba opustiti, osredotočiti se na težke variacije.

Prostornina zgornjega dela telesa daje trapezno obliko, ki se nahaja na sredini. Trapez se pritrdi na vratne in ramenske sklepe. Te stične točke ustvarjajo tudi tuberkle na vratu. Funkcija te mišice je, da vodi drug do drugega in dvigne ramenske lopatice navzgor in navzdol. Takšno gibanje se posredno pojavlja pri skoraj vseh vajah, ki se izvajajo za hrbet. Za razvoj trapeza so najbolj primerne poševne in ravne majice..

Podaljški so podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in odvijanje telesa naprej in nazaj. Razširitve ne smemo prezreti. Ko se razvijejo, hrbet med vadbo postane stabilen, kar daje napredek celotnemu trenažnemu procesu..

Najboljša vaja, ki omogoča najbolj učinkovito črpanje ekstenzorjev, se šteje v mrtvo dvigovanje. Res je najboljša možnost za vadbo absolutno vseh mišic in ne samo hrbta. Med to vajo se napihnejo tudi roke in noge, najpomembneje pa je, da se ligamentni aparat okrepi, povečata se globina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker sodelujejo v največji uteži. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje je nemogoče doseči povečanje širine hrbta. Ob straneh ne postane močnejša.

Ne smemo pozabiti na dentate mišice. Artikulirajo se s poševnimi mišicami trebuha. Obstaja majhna plast podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo zobne mišice, dodajo še večjo privlačnost športno zapletenemu športniku..

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalno zvijanje, ki se izvaja na stiskalnici, pa tudi različni puloverji. Ni treba posebno pozornost namenjati izključno tem mišicam. Rastejo in vlečejo skupaj s preostalimi.

6 najboljših sklopov vaj v telovadnici za črpanje hrbta

Naredite svoj hrbet večji, širši, močnejši in vidnejši, kar bo ustvarilo trden temelj za prihodnjo rast.

Če sodelujete na tekmovanjih ali ste bodybuilder (no, ali to želite narediti), vas ne bom presenetil s pomembnostjo dobro razvitega hrbta. Kar se tiče ostalih, sem prepričan, da bi vas moralo prepričati naslednje. Ko se pogledate v ogledalo, ne vidite hrbta, ljudje pa ga ne vidijo, ko vstopate v sobo, če vadba hrbta ni vaša prioriteta v telovadnici.

Toda vprašajte se, kaj ljudje vidijo, ko stojijo za vami? Med rameni je praznina: raven prostor brez mišic, ki izžareva šibkost, ali širok masiven mišični ščit?

Morate spoštovati hrbet, zato smo za moške izbrali najboljše vaje za hrbet v telovadnici in za vas sestavili šest sklopov za trening v različne namene. Izberite enega (ali več), ki ustreza vašim individualnim potrebam, nato pa to storite 4-6 tednov, da napnite vse mišične skupine v zadnjem delu zgornjega dela telesa.

Opombe o usposabljanju

  • Naslednji programi usposabljanja ne vključujejo ogrevanja. Naredite toliko ogrevalnih vaj, kot je potrebno, vendar se do ogrevanja mišic ne ogrevajte.
  • Izberite težo, s katero boste dosegli mišično odpoved, za toliko ponovitev, ki jih določa vaja.
  • Bodite v stanju in ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta vrti.
  • Uporabite utežni pas za mrtve dvige in redne vleke, pa tudi zapestnice za izboljšanje oprijema.

Naslednje metode so prikazane ne samo, kako črpati moški hrbet, vadbeni kompleksi so zasnovani za povečanje širine hrbtnih mišic, njihove mase in volumna, izboljšanje reliefa in celo krepitev spodnjega dela hrbta.

Najboljši programi treninga v telovadnici

Cilj: skupna masa hrbta

Če v telovadnici niste namenili toliko časa in energije kot drugim mišičnim skupinam, je najverjetneje za njimi. Če želite črpati zaostajajočo skupino, se osredotočite na vadbeni program, da pridobite maso.

Gradbena masa prihaja do napornega dela, večinoma s prostimi utežmi. Naredite komplete s številom ponovitev v območju od 8 do 10 krat, počivajte med nabori, običajno 90-120 sekund, da obnovite dihanje in moč. Menjavnica lahko zahteva dodatno minuto počitka.

Nabor vaj za pridobivanje hrbtne mišične mase

  1. Izvlečki

Če ne morete izvesti 8-10 izvlečkov, uporabite simulator.

In če vam je 8-10 krat preveč enostavno, si dodajte utežni pas, da dodate težo.

5 sklopov 8-10 krat

  1. Vlečenje pasu

5 sklopov 8-10 krat

  1. T-bar vleka z ročajem

5 sklopov 8-10 krat

  1. Žrtev z mrežo

5 sklopov 8-10 krat

Cilj: Povečati debelino hrbta

Poleg splošnega zaostajanja v razvoju hrbtnih mišic je najpogostejša težava tudi "dvodimenzionalnost": hrbet ima dobro širino, vendar je raven, kot prerije na srednjem zahodu. Morate ga okrepiti in narediti debelejšega, tako da na koncu postane volumen.

Tukaj pridejo zapestni trakovi. V tej vadbi ne boste mogli dobro napneti mišic latissimus dorsi brez trakov. V nekem trenutku vam bo zmanjkalo pare, vadba bo motena, tako kot vaš spodnji del hrbta. Vleka je tisto, kar potrebujete, da se vrnete brutalno. Zapestni trakovi poskrbijo, da lahko dosežete veliko!

Nabor vaj za povečanje debeline

  1. Vlečenje pasu

3 sklopi 8-10 krat (spodnji oprijem)

3 sklopi 8-10 krat (zgornji oprijem)

  1. Težav s palčkami

4 sklopi 8-10 krat na roko

  1. T-bar vleka z ročajem

4 sklopi 8-10 krat

  1. Žrtev z mrežo

5 sklopov 8-10 krat

Cilj: Povečati širino

Širok hrbet je velika priložnost, da imate silhueto v obliki črke V. V tem sklopu vaj za hrbet v telovadnici za moške se boste osredotočili na vrh V, torej na zgornje mišične skupine. V ta namen bodo služili različni potegni in vodoravni vleki..

Popolno razkritje: Večina tega, kar dojemamo kot širina hrbta, je le vizualni dejavnik vaše strukture kosti. Če imate široke ovratnice, še posebej, če imate tudi ozek pas in boke, boste ustvarili privid širokega hrbta, četudi nimate veliko mišične mase. Vsakdo pa si lahko razširi hrbet, če dela s pravimi vajami, kot so spodaj navedene..

Pri vseh gibih pri teh vajah položite roke nekaj centimetrov čez ramena na vsaki strani. Če poskušate uporabiti največjo možno razdaljo, na primer zajemanje samih koncev vratu za vleko, ne boste dosegli celotnega obsega giba ali popolnega stiskanja hrbtnih mišic.

Ne jemljite široko! Pri izvajanju teh vaj uporabljajte spodnji oprijem, razen za vleko. Če želite to narediti, uporabite nevtralen položaj dlani drug proti drugemu.

Nabor vaj za povečanje širine hrbta

  1. Vertikalni oprijem s širokim oprijemom

Opomba: naredite 4 komplete z navpičnim trupom,

nato se spustite pod kotom 45 stopinj proti tlom in naredite še 8 ponovitev na prsih.

4 sklope 8-krat (in še 8 ponovitev)

  1. T-bar potegnite ležati

4 sklopi 10-krat

  1. Enota za vlečenje jermena

4 serije 10-krat (uporabite širok ročaj)

  1. Vertikalni oprijem s širokim oprijemom

Opomba: izberite težo, s katero lahko naredite le 10-krat,

in nato naredite še 6, premagajte sebe.

4 sklope 10-krat (in še 6-krat)

Cilj: Povečati olajšanje hrbta

Ob predpostavki, da ste že pridobili spodobno maso hrbta, vas bo ta vadba odtekla in izboljšala. Povečali bomo število ponovitev in pristopov ter jih usmerili v vse dele te velike in zapletene mišične skupine, ki ji preprosto rečemo "hrbet".

Dejstvo: več maščob imate, manj podrobnosti bo vidnih v vseh mišičnih skupinah. Če ste tanki, boste lahko pokazali vidnejše mišice, vendar obstaja več dolgoročnih metod za razvoj širine hrbta, ne glede na raven telesne maščobe.

Med vajo naredite vse, da se bolj osredotočite na krčenje mišic in občutek raztezanja. To lahko pomeni upočasnitev pristopov za uresničitev tega zmanjšanja. Vaš cilj je občutiti to krčenje v globinah vsakega mišičnega vlakna, zato če morate upočasniti, da se to zgodi, si oddahnite.

Nabor vaj za detajl hrbta

  1. Potisk zgornjega bloka do prsnega koša z ozkim prijemom

Opomba: k tej vaji obstajajo trije pristopi. Izberite težo, s katero naredite 10 ponovitev,

in jo nato zmanjšajte na eno, s katero boste naredili še deset.

3 sklope 10-krat (in še 10-krat)

  1. Enota za vlečenje jermena

Opomba: Naredite to 10-krat počasi in umirjeno, nato pa 10-krat hitro in brez premor na začetku ali na koncu.

4 sklopi 10-krat

  1. Superset
  • Zgornji vlečni blok

4 sklopi 12-krat

  • Z eno roko potegnite zgornji blok

Opomba: Uporabite enako težo kot navpično vleko..

Po zadnjih 12 ponovitvah takoj pokleknite in potegnite palico proti prsnici za 12 ponovitev.

Dodajte težo, ki jo potrebujete za večjo stabilnost.

4 sklopi 12-krat

  1. Vlečni blok glave

4 sklopi 15-krat

  1. Poteg z eno roko spodnje povezave

4 serije 15 krat na roko

  1. Srajčki za grmovje

4 sklope 20-krat

  1. Hiperekstenzija

4 sklopi 12-15 krat

Namen: zaščititi spodnji del hrbta

Če še nikoli niste imeli poškodb spodnjega dela hrbta in se ne spopadate z vsaj občasnimi bolečinami v hrbtu, si oglejte srečo. Malo stvari je prav tako boleče kot težave s spodnjim delom hrbta. Za tiste od nas, ki si prizadevajo izboljšati kakovost svojih telesnih vaj, lahko te težave zelo negativno in omejujoče vplivajo na učenje..

To je še posebej pomembno, ko gre za trening nog ali hrbta. Ko vas boli spodnji del hrbta, preprosto ne morete delati, kar želite - vaje, ki delajo vse okoli. To ne pomeni, da morate prekiniti vadbo hrbta, dokler se vam spodnji del hrbta ne obnovi, ampak samo pomeni, da morate imeti načrt in si zapomniti, kaj se izogibati.

Vse vrste vlečnih in vodoravnih vlekov, za razliko od vlečenja do pasu in mrtve dvigala, so varne vaje za spodnji del hrbta, saj ledvene hrbtenice ne postavljajo v položaj pod stresom. Za varne veslaške gibe uporabite podporo za prsni koš, da ne boste preveč upognili hrbta.

Ključno za varno in produktivno vadbo je, da med veslačnimi gibi ostanete na svoji blazini. Če dovolite trupu, da se spušča z blazine, ko pridete nazaj, boste uničili podporni cilj.

Nabor vaj za spodnji del hrbta

  1. Vertikalni oprijem s širokim oprijemom

4 sklopi 10-krat

  1. T-bar potegnite ležati

4 sklopi 10-krat

  1. Vrat vratu do prsi

4 sklopi 10-krat

  1. Enota za vlečenje jermena

4 sklopi 12-krat

  1. Povezava

4 sklopi 12-krat

  1. Sedežna hiperekstenzija

4 sklopi 15-krat

Cilj: postaviti temelje

In končno, osnovni postopek za tiste, ki se šele začenjajo. To bi morale biti preproste, a funkcionalne, kot časovno preizkušene vaje, ki so generacijam bodybuilderjev pomagale postaviti trdne temelje za velik hrbet.

Začetnikom najbolje služi trdo delo na le nekaj produktivnih vajah. Izogibajte se skušnjavi, da bi vzeli več in žrtvovali svojo obliko v zmotnem poskusu, da bi pospešili napredek. Če prehitro povečate težo, lahko premikate težo, a mišične mase ne boste pravilno pridobili.

Pogosteje kot poskus prehitrega spreminjanja teže konča v poškodbi. Upravljajte svojo obliko in poskušajte razviti mišični spomin. Hrbet je najtežje območje za dosego te povezave, zato ne hitite in se osredotočite na vsako vajo.

Vadbe naredite tako, kot so jim zadane. Izogibajte se skušnjavi, da bi dodali več vaj ali pristopov, in ne smete se zateči k kakšnim naprednim metodam intenzivnega dela, kot so nadnapisi ali prisilne ponovitve. Kmalu boste to imeli priložnost. Trenutno se naučite osnov in si prizadevajte, da se hrbtne mišice stisnejo in raztegnejo z vsako vajo.

Vaje za hrbet - osnovne in pomožne

Vadba za hrbtne mišice je pomemben del programa treninga v telovadnici. Da bi s pomočjo bodybuildinga naredili lepo in mišičasto telo, ni dovolj pritiskati na prečko in ovinke za biceps. Osnovne vaje za hrbet v telovadnici bodo naredile širšo in debelejšo - to je cilj vsakega začetnika.

Vleke, mrtve dvige, palice in blok palice - bi morale biti sestavni del programa za pridobivanje mišične mase.

Mišice, ki delujejo med vajami za zadnjične mišice

  • trapezijska mišica hrbta (zgoraj)
  • latissimus dorsi (sredina)
  • usmerniki (spodaj)

Trapezijeva vaja vrača debelino.

Najširše mišice razširijo zgornji del hrbta, zaradi česar je pas vizualno ožji.

Poravnalniki hrbta niso zelo pomembni za videz, vendar pomagajo stabilizirati hrbet pri težkih osnovnih vajah (počepi z mrežo na ramenih, mrtva dvigala).

Število ponovitev in pristopov pri vajah na hrbtu

12-15 ponovitev v 3 nizih za vsako vajo

Začetniki v telovadnici morajo narediti vsaj 12 ponovitev z majhno težo, da se naučijo pravilne tehnike, telo si je zapomnilo mehaniko gibov. Nato postopoma povečujte. Ko prvič trenirate brez uteži ali z najlažjimi palčkami / prazno palico, lahko doma. V vsaki vadbi poskusite narediti več ponovitev kot v zadnji. Ko je vseh 15 ponovitev enostavno, povečajte delovno težo. Taka previdnost je potrebna, da se ne boste odvrnili s težkim palčkom, malim prstom na levi nogi ali drugimi vitalnimi deli telesa.

Visokointenzivna vadba za izgorevanje maščob in sušenje mišic: veliko ponovitev in malo počitka - tako ohranjate visoko intenzivnost vadbe.

6 do 8 ponovitev v 3-5 sklopih

Trening z utežmi. Opravite več osnovnih vaj za hrbet s prostimi utežmi in nekaj ponovitvami.

Program treninga z utežmi za hrbtne mišice v telovadnici

Vaje na hrbtu se pogosto izvajajo isti dan kot trening dojk. Začnite vadbo s hrbtnimi mišicami, saj je ta mišična skupina večja. Če pa prsi močno zaostajajo, jih najprej naredite, ko bo več moči.

Osnovne osnovne vaje

1Izvlečki2Deadlift3Nagnjeni vlek palice

Pomožne vaje

4Poteg z eno roko5T-bar na simulatorju6

7Spodnji blok palice8Hiperekstenzija

Izvlečki

Značilnosti izvedbene tehnike:

  • če spremenite širino oprijema, lahko izdelate različne dele hrbta: čim širši je oprijem, močnejši so širinski roki, zaradi katerih je hrbet širok;
  • se potegnite navzgor zaradi mišic hrbta in ne rok - bicepse so vključene v delo samo na zgornji točki;
  • ne potegnite ramen do ušes.

Če malo tehtate in brez težav potegnete gor, uporabite uteži - pas s palačinko. Če se še vedno ne morete dvigniti, odložite stol in se potisnite z eno nogo. V telovadnici se lahko potegnete na posebnem simulatorju Graviton (večja kot je teža protiuteži, lažje ga je potegniti; začnite s protiutežjo nekoliko lažje kot lastna teža).

Deadlift

Deadlift je najboljša, a hkrati najbolj travmatična vaja na hrbtu. Menjavnica je nepogrešljiva pri delu na masi. Glavna stvar je obvladati pravilno tehniko in ne hitite, da bi na palico obesili več palačink. Da se zaščitite pred poškodbami: črpajte abs in zadnja ravnala. Med stagnacijo bodo podpirali hrbtenico. Pomožne vaje: hiperekstenzija, zvijanje na stiskalnici.

Možnosti mrtvega dviga:

Nagnjeni vlek palice

Ugrez palice v nagibu pomaga povečati maso latissimusnih in trapezijskih mišic hrbta, to vajo je treba vključiti v program množičnosti. Vsi nasveti o mrtvem dvigu so pomembni tudi za nagnjeni potisk z vlečno mrežo - obvladite tehniko in okrepite pomožne mišice, preden povečate težo na prečki.

Značilnosti izvedbene tehnike:

  • noge so rahlo upognjene v kolenih;
  • hrbet pod kotom 45%;
  • hrbtenica na eni ravni črti;
  • Potegnite palico do spodnjega dela trebuha in ne do prsnega koša;
  • jastrebi drsijo po bokih.

Poteg z eno roko

Enoročne poteze dumbbell so odlična alternativa nagibom z vlečno mrežo. To vajo je treba delati dlje (najprej z eno, nato z drugo roko...), lahko pa delate z večjo amplitudo (mišice se bodo raztegnile in bolj skrčile). Tiste. Dvig lahko dvignete samo do trebuha, dumbbell pa povlečete višje. Zaradi tega so hrbtne mišice bolje "črpane".

Značilnosti izvedbene tehnike:

  • hrbet je vzporeden s klopjo;
  • Najprej potegnite bučico s hrbtnimi mišicami, biceps se vklopi le na koncu: vihate hrbet, ne pa roke!
  • na zgornji točki vaje telo ni treba razviti (hrbet ostane vzporeden s klopom), pomembno je občutiti krčenje hrbtnih mišic.

T-bar na simulatorju

T-vleka na simulatorju deluje najširše in zmanjšuje obremenitev hrbtenice. To je potrebno za tiste, ki zaradi poškodb ne morejo izvajati osnovnih vaj s prosto utežmi ali želijo "dokončati" najširše po podstavku, ne da bi preobremenili hrbtenico..

Zgornji blok potegnite

Poteg zgornjega bloka - pomožna vaja na hrbtu za tiste, ki se še vedno ne morejo potegniti navzgor.

Spodnji blok palice

Spodnji vlečni blok je alternativa nagibanju prečke v pobočju, na koncu vadbe pa ga lahko postavite tako, da "zaključite" zadnje mišice.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je odlična vaja za ravnanje hrbta. To je mogoče narediti z dodatno težo (palica ali palačinka) ali brez.

Značilnosti izvedbene tehnike:

  • boki ležijo na blazinah spredaj;
  • boki so na sprednjem robu blazin. Če medenico razširite za 10 cm višje, bodo noge in glutealne mišice deležne večje obremenitve;
  • hrbet se pri vaji ne zaokroži, ostane raven;
  • pri dviganju s spodnje točke se hrbet ne upogne, mora biti v isti liniji z nogami.

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Najboljše vaje za hrbtne mišice v telovadnici

Hrbtne mišice zasedajo dovolj velik del našega telesa in so odgovorne za dobro držo, vendar med treningom ne delujejo vedno pravilno. Vsako vajo je treba izbrati individualno, saj bo ena oseba, ki izvaja vajo, dobro počutila mišice hrbta, druga, ki izvaja isto vajo, pa bo čutila popolnoma različne mišice. Tudi za spremembo trenažnega procesa priporočam občasno spreminjanje vaj, da se mišice delajo pod različnimi koti, to pomaga pri uporabi globljih mišičnih vlaken.

Ta članek je povzel najboljše vaje za hrbtne mišice v telovadnici. Te vaje lahko dodate trenažnemu procesu, kjer morate uporabiti hrbet. Možno je tudi, da vaje za biceps vključite v razdeljene vadbe, najdete jih v najboljšem članku o vajah za biceps..

1) Srednji oprijem

Tehnika: oprijem nekoliko širši od ramen, hrbet je upognjen v spodnjem delu hrbta, potegnemo ga v zgornji del prsnega koša, poskušamo zmanjšati lopatico na dno, raztegnemo prsni koš navzgor.

2) Poteg do prsi z ozkim vzporednim prijemom

Tehnika: vajo izvajajte na enak način kot vlečenje do prsnega koša, toda oprijem je vzporedno ozek.

3) Navpični potisk na prsni koš

Tehnika: enaka vložkom.

4) Vertikalni oprijem glave s širokim oprijemom

Tehnika: oprijem širok, sedimo točno pod blokom, tako da vam ni treba močno nagniti naprej, potegniti do nivoja vratu, kar zmanjša najširše mišice hrbta.

5) navpični potisk, vzporeden srednji oprijem

Tehnika: tehnika je enaka vlečenju do prsnega koša, vzamemo ročaj z vzporednimi ročaji, ki se nahajajo na razdalji, nekoliko širši od ramen.

6) Navpični navpični potisk

Tehnika: vzvratni oprijem (čopiči so obrnjeni proti obrazu), vlečenje izvajamo do prsnega koša, ramena maksimalno poravnamo, da se rameni zmanjšajo na dno.

7) Vodoravni oprijem z ozkim vzporednim oprijemom

Tehnika: ročaj z ozkim vzporednim oprijemom, noge postavite do konca, potegnite do sredine trebuha, iztegnite prsni koš naprej in čim bolj zložite lopatice.

8) Vodoravni potisk s srednjim vzporednim oprijemom

Tehnika: tehnika je enaka vodoravnemu oprijemu, ročaj z ročaji, ki so nameščeni vzporedno in nekoliko širši od ramen, potegnite do zgornjega dela trebuha.

9) Vodoravni oprijem z eno roko

Tehnika: uporabite en ročaj, potegnite do srednjega dela trebuha, rahlo obrnite telo, iztegnite prsni koš naprej in ramo potegnite čim bolj nazaj, da ramensko rezilo spustite navzdol. Na dnu gibanja iztegnemo roko (dlan obrnemo proti dnu).

10) Povratni oprijem spodnjega bloka

Tehnika: vzemite raven ročaj, obrnite prijem na širino ramen ali rahlo širše na spodnji točki gibanja, čim bolj raztegnite mišice latissimus dorsi, na zgornji točki gibanja lopatice spravimo skupaj, tako da raztegnemo prsni koš naprej.

11) Potisk z eno roko od zgornjega bloka

Tehnika izvedbe: vzamemo en sam ročaj, za stabilizacijo telesa uporabimo poudarek (v primeru klopa na sliki), ramo potegnemo nazaj in navzdol čim bolj pod prsni koš, potisnemo ramensko rezilo navzdol, na zgornji točki izvedemo pronacijo roke in raztezanje latissimus mišic.

12) Težav potegnite do pasu v naklonu

Tehnika: za izvedbo vaje uporabljamo oporo, na spodnji točki raztegnemo mišice hrbta, kolikor je mogoče spuščamo ramo na dno, na zgornji točki potegnemo bučico do spodnjega dela trebuha, ramo potegnemo čim bolj nazaj, da zmanjšamo lopatico na sredino.

13) Ugrez palice do pasu v pobočju

Tehnika: oprijem širine ramen zgoraj, v spodnjem delu gibanja čim bolj raztegnemo mišice hrbta, na zgornji točki gibanja se potegnemo do spodnjega dela trebuha, iztegnemo prsni koš naprej, ramena potegnemo nazaj in spravimo lopatice skupaj.

14) Potisni jati

Tehnika izvedbe: izvajanje enakega vlečenja palice v naklonu, vzvratni oprijem (krtače so obrnjene stran od telesa).

15) Pulover z vrvjo na zgornjem bloku

Tehnika: uporabljamo ročaj vrvi, začetni položaj v pobočju, latissimusove mišice so maksimalno raztegnjene, roke so v komolčnem sklepu rahlo upognjene. Premik izvedemo v loku do dimeljske regije, pri čemer zmanjšamo latissimus dorsi. Na končni točki zmanjšamo lopatico na dno.

16) Polover leži z bučico

Tehnika: ležimo na klopi pravokotno, da lahko čim bolj raztegnete svoje latissimus in serratus mišice. Z obema rokama vzamemo palčko, roke so usmerjene navzgor, prekrižane prste. Na spodnji točki čim bolj raztegnite mišice, vdihnite, na najvišji točki maksimalno izdihnite, s čimer zmanjšate latissimus in serratus mišice.

17) T-oblikovan potisni vzporedni ozki oprijem

Tehnika: uporabljamo posebno palico z mehanizmom za vleko ali pa naslonimo palico ob steno. Ročaj primemo z vzporednim prijemom, ga potegnemo v položaj, tako da je ročaj na ravni trebuha, ramenske lopatice maksimalno zmanjšane, v spodnjem položaju raztegnemo zadnje mišice, spustimo ramena do dna.

18) Hiperekstenzija

Tehnika: hrbtne ravne roke pred seboj, spustite se čim nižje, ne da bi sproščale ledvene mišice, dvignite se na isto linijo z nogami.

19) Hiperekstenzija z zaokrožitvijo spodnjega dela hrbta

Tehnika: začetni položaj, trup v liniji z nogami, roke pred vami. Med premikanjem navzdol se ledvena hrbtenica zaokroži in poravna v prvotnem položaju.

20) Zmanjšanje rezil iz zgornjih blokov

Tehnika: vajo izvajajte med sedenjem z uporabo enojnih palic. Izhodiščni položaj, mišice latissimus dorsi so maksimalno raztegnjene, komolci so spuščeni k telesu, ramena so maksimalno zmanjšana drug na drugega, rahlo upognjena v ledvenem delu.

21) Žrtev

Tehnika: začetni položaj, prijem nekoliko širši od ramen, hrbet naravnost, kolena rahlo narazen, noge v širini ramen. Gibe izvajamo tako, da palico držimo čim bližje stegnu, dokler hrbet ni popolnoma izravnan, vendar se izognemo upogibanju na zgornji točki.

22) Vodoravni potisni vzvratni prijem

Tehnika: povratni oprijem na širini ramen, potegnite do spodnjega dela trebuha, premikanje ramen nazaj in maksimalno zmanjšajte ramenske lopatice.

23) Potisnite od zgornjega bloka do prsnega koša z ozkim vzporednim prijemom

Tehnika: uporabite ročaj z ozkim vzporednim prijemom. Sedimo na klopi iz zgornjega bloka. Začetni položaj, rahel upogib naprej, mišice latissimus dorsi so raztegnjene. Izvedite gibanje, rahlo upognite spodnji del hrbta, potegnite do sredine prsnega koša, ramena potegnite nazaj in navzdol, čim bolj zmanjšamo lopatico.

24) Pas z dumbbells do pasu

Tehnika: istočasno potegnemo dumbbells v pobočju, na spodnji točki izvedemo pronacijo roke in raztegnemo latissimus dorsi. Na vrhu se ščetke vzporedno med seboj potegnejo na spodnji del trebuha, škarpe čim bolj združijo.

25) Povleci nazaj na prsni koš

Tehnika: povratni oprijem (roke obrnjene proti obrazu) na širini ramen, rahlo upogibanje v spodnjem delu hrbta. Potegnemo se na srednji del prsnega koša, zravnamo ramena in pripeljemo rame na dno.

Back vadba

Dan treninga hrbta velja za enega najtežjih za začetnike. Ker vključuje vaje, ki jih vsi ne radi izvajajo. In stalno se razpravlja o njihovih koristih. Toda to ne izniči dejstva, da morate trenirati hrbet. Ker vključuje veliko število mišic. Ki dajejo našemu telesu izrazno obliko. Zahvaljujoč velikemu in razvitemu najširšemu bo naš pas videti ožji. Mišični trapez poudari zgornji del hrbta. In s širokimi rameni bomo v svojih najboljših letih izgledali kot terminator. Brez močnega spodnjega dela hrbta nam bo težko izvajati osnovne vaje na drugih mišičnih skupinah.

Anatomija hrbtnih mišic

Prej sem napisal podroben članek o mišicah hrbta. Svetujem vam, da se z njim bolje seznanite za boljše razumevanje tega vprašanja. Takoj bom poskušal na kratko opisati to vprašanje..

Največje hrbtne mišice so:

Osredotočili se bomo na njihov razvoj. Najširši so telesu, ki dajejo obliki črke "V" silhueto (ozek pas in široka ramena). Na hrbtenico so pritrjeni z dveh strani in nadlahtnice.

Njihova glavna funkcija: dvigniti ali postaviti roko pred vami k telesu.

Zanimajo nas tudi:

Ta mišica zaseda večino vrha hrbta. To so isti griči, ki prihajajo iz vratu.

Glavna funkcija: Dvigne rame navzgor. In pomaga diamantom, da jih pripeljejo drug k drugemu.

Te mišice se nahajajo v spodnjem delu hrbta. Najbolj znana kot spodnji del hrbta.

Funkcije: drži hrbtenico v naravnem položaju. In sodeluje pri njenem razširjanju.

Velike in majhne diamantne oblike

To so majhne mišice, ki se pritrdijo na ramensko lopatico in hrbtenico..

Funkcije: približevanje nožev drug drugemu. Njihov dober razvoj daje hrbtu enakomerno držo.

Več o hrbtnih mišicah lahko izveste iz članka "Anatomija hrbta"

Na ramenskem pasu je nekaj majhnih mišic. Toda hkrati opravlja podobne funkcije. To:

  • Velike in majhne okrogle mišice. Nahajajo se nad najširšimi. In odgovorne so za to, da prinesejo roke k telesu. In zelo aktivno sodelujejo pri vlečnih gibanjih.
  • Nazaj delta. Sodeluje v roki nazaj.

To pomeni, da zdaj razumemo, da moramo za razvoj hrbtnih mišic izvajati vaje, v katerih obstajajo vlečni gibi. Če se zavedamo tega, moramo določiti glavne dejavnike, na podlagi katerih bomo zgradili svoj program usposabljanja.

Poudarki pri pripravi programa usposabljanja

Mnogi prišleki, ki so prišli v telovadnico, ne vedo, zakaj bi morali začeti trenirati to ali tisto mišično skupino. In začnejo preučevati, kaj počnejo preostali športniki in nepremišljeno ponavljajo za njimi. Po eni strani se zdi strategija logična. Vendar obstaja ena opozicija. Pozabljajo, da so lahko ti športniki, katerih program prepisujejo, vadili v telovadnici več let. In sem šla na ta trening postopoma. In novinec, ki ga je kopiral, takšnega zvezka preprosto ne bo mogel potegniti. Ker še vedno ni dovolj izkušenj in fizičnega treninga. In namesto rezultata se bo sam popeljal v pretreniranost. Da se to ne bi zgodilo. Ugotovili bomo, na katerih načelih temelji program usposabljanja..

Segrejte se na začetku in pomirjujoče vaje (pripenjanje) na koncu vadbe

Vsak trening se mora začeti s splošno vadbo. To vključuje najrazličnejše vaje..

  • Mahi roke
  • Torzo se zvije
  • Krožno vrtenje rok
  • Segrevanje vratu itd.

Spomnite se šolskih let in vadbe, ki ste jo opravili na tečajih v telovadnici. Vse te vaje se bodo tukaj popolnoma prilegale. In ne glede na tvojo starost. Segrevanje ne traja veliko časa, le 5-10 minut. Vendar boste ogreli mišice, ali bolje, kri v njih. Tako bodo bolj elastični. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Pomirjujoča vadba vam bo pomagala, da se vaš srčno-žilni sistem povrne v normalno stanje. Zaradi znižanja telesne temperature na normalno. Tako lahko varno nadaljujete z ostalimi zadevami zunaj dvorane. Se pravi, 5-10 minut na začetku in koncu vadbe vam bo pomagalo, da se izognete številnim žalostnim posledicam..

Najprej osnovne vaje

To je osnovno pravilo v bodybuildingu. Če želimo, da se naše mišice povečajo v velikosti. Potem je naša glavna naloga izvajati zapletene vaje z več sklepi. Izbira vaj za hrbet lahko naletimo na takšno težavo, da bo večina njih osnovna. Kako je biti v tem primeru? Vse je preprosto. Izbrati jih je treba glede na stopnjo zahtevnosti. Mislim, da vsi vedo, da je najtežja vaja v bodybuildingu STOP DRAW. Za njegovo izvajanje je potrebno veliko število sil. Zato jo je vredno postaviti na čelo treninga, medtem ko imate veliko energije. Če stand-upja iz nekega razloga ne izvedete. Nato začnite od svojih ciljev treninga. Želite si širok hrbet, osredotočite se na navpični oprijem. Bolj jo privlači široka in obdelana zadnja stran telesa. Potem bo vodoravna vleka prednostna naloga..

Raznolikost v procesu usposabljanja

Zadnje mišice so zelo muhaste. In če jih iz leta v leto treniramo po istem programu. Ali se bo njihov razvoj upočasnil ali pa bo prenehal rasti. Treningi bodo postali monotoni in v nekem trenutku bo vaša motivacija za nadaljnje obiske telovadnice preprosto izhlapela. Da se to ne bi zgodilo, morate nenehno presenetiti svoje mišice. Kako narediti?

Zamenjamo vaje. Izvajati novih ni potrebno. Lahko jih preprosto zamenjate. Na primer, izvleke ne izvajajte na začetku, ampak na koncu vadbe. To bo ustvarilo nov stres za vaše mišice. In prilagoditi se bodo morali. Kaj sproži rast mišic.

Spremenite lahko tudi število nizov in ponovitev. Na primer, če ste 10-krat naložili 4 sklope. Lahko naredite 5 do 8. Ali 6 do 6. Prav tako se bodo vaše mišice prilagodile novim obremenitvam..

Treniramo vse mišice hrbta in ne le najširše

Prej sem opisal, na katere mišične skupine morate biti pozorni, da razvijete celoten hrbtni niz. Toda iz nekaterih razlogov se mnogi športniki osredotočajo na razvoj najširšega. Poskusili bomo vključiti takšne vaje, ki uporabljajo ves potencial zadnjega dela telesa..

Intenzivnost treninga

Mnogi razumejo intenzivnost kot pogostost treninga in zato dvakrat na teden nalagajo hrbtne mišice. Toda to je povsem druga stvar. Intenzivnost je, kako treniramo z uporabo svojega celotnega potenciala. Se pravi, delamo do neuspeha. Pri vsaki vadbi povečamo težo ali število ponovitev. Zmanjšajte ali povečajte čas počitka med sklopi in številom vaj. Vse te točke nam pomagajo, da kar najbolje izkoristimo svoje mišice. Intenzivnost za vsakega športnika bo čisto individualna.

Na primer začetniki ne bodo mogli dokončati velikega obsega v enem treningu. Zato bodo imeli malo vaj. Enako velja za število setov in ponovitev. Njihov glavni poudarek je na osnovnih vajah. In preizkus tehnike izvedbe. O delu do odpovedi ne pride v poštev. Ker bo to vodilo do poškodb in pretreniranosti.

Srednjih let. Vsaj število vaj bo ostalo enako (največ +1 vaja). Toda postali bodo bolj zapleteni. S tem se poveča intenzivnost vadbe. Poleg tega je delo do odpovedi in malo varanja dovoljeno, da dokončate mišice in iz njih iztisnete največ. Zdaj je ves poudarek na povečanju obremenitve pri vajah in pridobivanju mišične mase.

Profesionalci sami izberejo intenzivnost, ki jo potrebujejo v določenem obdobju. Delujejo lahko tako za povečanje mišične mase. Izvajanje vaj do odpovedi z majhnim številom ponovitev in veliko počitka med sklopi. Ali pa izberite lažjo težo, če delate z njimi za večje število ponovitev. Tukaj že morate eksperimentirati z vajami in tehnikami izvajanja, v iskanju recepta za vadbo.

Delajte s polno amplitudo

To je bolj tehnična točka. Katera vam bo pomagala izbrati pravo vadbo za vadbo. Za kaj se gre? Vaje na hrbtu lahko razdelimo na preproste in zapletene. Na primer, pull-ups na prečki, ne morejo vsi izvajati v polni amplitudi. Zato začetnikov nima smisla vključevati v svoje vadbe. Kaj potem storiti? Za lažjo izbiro je treba izbrati vajo. In to bi lahko bili avstralski potegni ali navpični blok. Tehnično so nekoliko lažje, zato jih lahko vsak športnik z lahkoto naredi s polno amplitudo in dobro začuti mišice. In potem, ko se hrbet okrepi, počasi začnemo uvajati klasične vlečnike.

Kot vidite, pri pripravi programa usposabljanja ni nič zapletenega. Glavna stvar je namerno pristopiti k temu vprašanju..

Vaje za hrbtne vaje

Deadlift

To je najbolj energijsko zelo vadba. Športnik zahteva posebno pozornost do tehnike izvedbe. Ker vsako odstopanje od njega ogroža spodnji del hrbta. Žičnice ne bodo razširile hrbta. Ker najširši praktično ne dobijo bremena. Lahko pa hrbet naredimo močnejši. In za krepitev takšnih mišic, kot so: ekstenzorji hrbta, trapezij (njegovi zgornji oddelki), velik in majhen romboid. To pomeni, da bomo v eni vaji vadili večino mišic, ki jih potrebujemo.

Delovne mišice: trapezij, podaljški hrbtenice, velik in majhen romboid.

Vlečniki na drogu, gravitron ali avstralski

Rekel sem že, da ni vsak človek sposoben takoj opraviti večjega števila vlečkov na prečki. Zato zanj obstaja več lažjih različic. Gravitron je poseben simulator, ki ima gibljivi spodnji del. Na katerem lahko športnik postane kolena. In pomagala mu bo, da se bo dvignil s potiskom navzgor. Najpogosteje ta simulator uporabljajo dekleta. AVSTRALSKI Vlečniki se izvajajo na nizkem vodoravnem drogu. Športnik se plazi pod njim. Počiva z nogami na tleh in se oprime palice. Zaradi takšnega položaja telesa in izključitve teže nog postane veliko lažje izvesti vlečenje. Zato izberite vajo, ki je bolj primerna za vas in jo naredite. Glede na oprijem bomo v vaje lahko vključili različne mišice.

  • Širok. Namenjen je izdelavi latissimus major, majhnih in okroglih.
  • Srednji. Poudarek je na istih mišicah. Toda hkrati se bo povečala amplituda gibanja. Otežitev potezanja.
  • Ozka Obremenjujejo notranje oddelke najširše (bližje hrbtenici) in velike in majhne romboidne mišice.

Delovne mišice: najširša, velika in majhna okrogla.

Navpična blok palica

Ta vaja nejasno spominja na vlečenje. Odlično za športnike začetnike. Ker lahko težo nastavimo manj kot lastno. Vendar kljub temu ne bi smeli biti glavni pri treningu hrbta. Bolje se pomaknite na izvlečke na prečki..

Delovne mišice: najširši, velik in majhen okrogel, spodnji trapezij.

Nagnite mreno ali dumbbell

To je vaja iz kategorije vodoravnih palic. Torej so usmerjeni v razvoj debeline latissimus dorsi. Če naredimo vleko z mrežo, lahko prevzamemo težjo težo. Ker ga bomo naenkrat potegnili z obema rokama. Če imate cilj povečati svojo hrbtno maso, je palica vaše glavno orodje. Poteg z ročicami bo pomagal odpraviti neravnovesje med levo in desno stranjo. Ali izboljšati relief hrbta. Zaradi ugrabitve scapule aktivno delujemo tudi na romboidne mišice. Da bi povečali ta učinek, morate na zgornji točki narediti kratko pavzo.

Delovne mišice: Najširši, velik in majhen romboid.

Potisk horizontalne enote

Ta vaja je lažja različica ugreza v nagibu. Na hrbtenici ni bremena. Zato je ta vaja kot nalašč za dekleta in ljudi, ki imajo poškodbe hrbta. Zelo rad ima profesionalce, saj lahko svoje hrbtne mišice delate izolirano.

Delovne mišice: Najširši, veliki in majhni romboid.

Srajce

To je odlična osnovna vaja za treniranje vaših trapezijskih mišic. Ker vključuje njihovo glavno funkcijo. Namreč, dvig lopatic navzgor. Izvedete ga lahko z mravljico, dumbbells ali v Smithovem simulatorju. Za začetnike so srajce glavna vaja za trapez. Ker ne delajo mrtvega dvigala. Vsaj prva 2 meseca. Dokler se njihovo telo ne okrepi. Najbolje je, da začnete korakati z dumbbells. In nato postopoma premaknite se v lokal.

Delovne mišice: Zgornji trapez.

Hiperekstenzija

To je podaljšek telesa na posebnem simulatorju. Kjer so naše noge pritrjene in se giblje samo telo. Vendar obstaja več pomembnih točk. Ta simulator ni zasnovan za treniranje mišic spodnjega dela hrbta. Namenjen je razvoju glutealnih mišic. Vendar lahko še vedno nekoliko posodobimo samo gibanje, da bodo zadnji podaljški delovali. Da bi to naredili, moramo telo popolnoma upogniti v spodnjem delu hrbta in ga dvigniti v raven položaj. Ponovno podaljšanje ni dovoljeno. V resnici bodo to samo razširitve (razširitve) brez predpone "hiper". Enako lahko naredimo tudi na fitballu. Domov poiščite, kako popraviti noge. Za večji učinek lahko poberete palačinko ali palčko. Ta vaja je odlična za športnike s katero koli stopnjo spretnosti. In jo lahko izvajate na vsakem treningu. Če pa čutite kakšno nelagodje ali bolečino. Potem raje nehajte. Najverjetneje imate nekaj napak v tehniki izvedbe. Bolje je poiskati pomoč pri specialistu (v dvorani je to trener). In pomagal vam bo popraviti.

Delovne mišice: Iztegovalci hrbtenice.

Primeri usposabljanja

Zdaj vemo vse, da pravilno sestavimo naš program usposabljanja. Navedel bom le nekaj primerov, ki jih je mogoče uporabiti. Ali pa z njihovo pomočjo naredite program zase.

Vadba za začetnike nazaj

  1. Segrevajte 5-10 minut
  2. Potegni (ena od predlaganih možnosti) 4 sklopi za 8-10 ponovitev
  3. Ugrez palice v nagibu 4 sklopov za 8-10 ponovitev
  4. Srajce z dumbbells 3 kompleti za 8-10 ponovitev
  5. Hiperekstenzija 3 kompleta za 8-10 ponovitev
  6. Pomirjujoče vaje 5-10 minut

Za začetnike bo ta količina treninga dovolj. Prva dva tedna se ne uporabljajo velike uteži. Zato pristopi za ogrevanje niso potrebni. Glavna naloga v tem obdobju je izvesti tehniko izvedbe. Po 2 tednih lahko počasi začnete povečevati težo, kjer je to mogoče. Ko gre za spodobne uteži, dodajte en pristop ogrevanja. In potem delamo 3 delavce. To usposabljanje ustreza vsem zgornjim zahtevam. Osnovne vaje na začetku. Obstajajo vaje za ogrevanje in umirjanje. Obremenitev dobijo vse mišice hrbta. In intenzivnost treninga se upošteva glede na stopnjo treninga.

Vadba na sredini hrbta

K maši

  1. Segrevajte 5-10 minut
  2. Deadlift 2 ogrevanja in 3 delovne garniture za 5 ponovitev
  3. Izvlečki na prečki (širok ali srednji oprijem) 1 ogrevanje in 3 delovni prijemi za 6-10 ponovitev
  4. Ugrez palice v nagibu 1-2 ogrevanja in 2-3 delovna pristopa za 6-8 ponovitev
  5. Srajce s šankom 1 ogrevanje in 3 delavci za 6-8 ponovitev
  6. Pomirjujoče vaje 5-10 minut

Kot vidite, je trening postal težji. Od dodane mrtve točke. Ta program je kot nalašč za povečanje mišične mase. Če menite, da en pristop ogrevanja ni dovolj, se prepričajte, da naredite še enega. Izvajamo ta vadbeni kompleks, uporabljamo tudi vse mišice hrbta. Hkrati ne pozabite na intenzivnost in pomen osnovnih vaj. In najpomembneje je narediti vsak zadnji pristop k neuspehu.

Na terenu

  1. Segrevajte 5-10 minut
  2. Potegne 1 ogrevanje in 3 delavce za 8-12 ponovitev.
  3. Vlečenje palčk v naklonu 1 ogrevanje in 3 delavci za 8-12 ponovitev (ne pozabite narediti kratke pavze na vrhu, da naložite romboidne mišice).
  4. Navpični potisk na prsni koš za 3 sklope po 8-12 ponovitev
  5. Vodoravni potisk 3 kompleta za 8-12 ponovitev
  6. Srajce z dumbbells 1 ogrevanje in 3 delovna pristopa za 8-12 ponovitev. (Hyperextension lahko tudi tukaj dodamo kot kapljico)
  7. Pomirjujoče vaje 5-10 minut

Kot vidite, bo trening zelo obsežen. Če želite izvesti to število pristopov in kolikokrat v njih, morate zmanjšati težo. Vsak zadnji pristop mora biti neuspeh. Kar se tiče kapljice (vaje se izvajajo brez počitka ena za drugo). To je čisto individualna izbira.

Back vadba za profesionalce

  • Segrevajte 5-10 minut
  • Deadlift 1 ogrevanje in 4-5 delavcev za 4-6 ponovitev
  • Vlečenje navpičnega bloka na prsni koš 1 ogrevanje in 3-4 delavci za 8-12 ponovitev
  • Vlečenje palčk v naklonu 1 ogrevanje in 3 delavci za 8-12 ponovitev
  • Poteg horizontalnega bloka 1 ogrevanje in 3 delavci za 8-12 ponovitev
  • Srajce s šankom ali dumbbells 1 ogrevanje in 3 delavci za 8-10 ponovitev
  • Hyperextension 1 ogrevanje in 3 delavke za 8-12 ponovitev
  • Pomirjujoče vaje 5-10 minut

Kot vidite, je veliko vaj. Toda profesionalci v bistvu namenijo poseben dan za treniranje hrbta. Zato se lažje spopadajo s takšnimi količinami. Poleg tega tvorijo nekaj vaj v sklopih. Tudi včasih se eno odstrani in nadomesti z drugo. Na primer, namesto mrtvega dvigala se izvedejo vlečni dvigi. Ali na splošno se potiski izvajajo v kladivih (posebni simulatorji). V osnovi ima vsak profesionalni športnik strogo individualne treninge. Zato ni smiselno govoriti o določenem vzorcu.

Back vadba za dekleta

Za dekleta širina hrbta ni tako pomembna. Njihova glavna naloga je okrepiti mišice tega območja. Zato bodo 3 vaje dovolj.

  1. Segrevajte 5-10 minut
  2. Potegnite grelnik gravitron 1 in 3 delavce za 10 ponovitev
  3. Vodoravni blok potegne 1 ogrevanje in 3 delavce po 10 ponovitev
  4. Hiperekstenzija 1 ogrevanje in 3 delavke v 10 ponovitvah
  5. Pomirjujoče vaje 5-10 minut

Ta trening vključuje proučevanje latissimusa, romboidnih in ledvenih mišic. Če ta volumen ni dovolj, lahko dodate še eno vajo. Odličen prsni koš.