Joga za bolečine v hrbtu

Pritožbe na bolečino v ledvenem predelu so najpogostejše. Po navedbah klinike Mayo se slej ko prej vsaka oseba spopada z bolečinami v spodnjem delu hrbta. V takšnih razmerah ni nič čudnega. Življenje povprečnega človeka, ki ves dan preživi na delovnem mestu, je neposreden odgovor na vprašanje, zakaj ljudi skrbi bolečina v hrbtu..

Ta težava ni značilna samo za ljudi, ki vodijo pretežno neaktiven življenjski slog, ampak tudi za profesionalne športnike. Bolečine v hrbtu se lahko znebite na različne načine, najbolj uporabna in učinkovita praksa pa je joga, v kateri je več vaj za rešitev te težave..

Zakaj sedeči način življenja izzove bolečine v hrbtu?

Zajtrk ali skodelica kave pred delom je običajni jutranji ritual, ki ga izvaja vsak človek, vedno sedeč v kuhinji ali jedilni mizi. Podobna situacija se razvija na delovnem mestu..

Eden mora sedeti tako med opravljanjem sedanjega dela kot na sestanku in nato spet na kosilu, po katerem so spet v sedečem položaju do samega večera. Situacija se ne spreminja doma, ko pisarniški stol zamenja mehak stol ali kavč, ki omogoča sprostitev med gledanjem televizije ali branjem časopisja, knjige in tako naprej.

Anatomsko bolečine v ledvenem delu povzročajo napetosti v spodnjem delu hrbta. Pojavi se kot posledica krčenja mišic v iliakalno-ledvenem predelu in v stegnu po več urah sedenja.

Zakaj boli hrbet pri športnikih?

Vadba žal športnikom ne pomaga izogniti se bolečinam v hrbtu. To je zato, ker je med vadbo spodnji del hrbta izpostavljen povečanemu stresu. To velja za tek, skakanje, hitre dinamične gibe. Ko se ogrevanje z razteznimi vajami pred treningom ne izvaja, potem lahko pride do poškodb zaradi dolgotrajnega napora.

Povprečna vadba je orodje, ki lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni. In če obstaja takšna verjetnost, je treba izvajati vaje za krepitev srčne mišice in ožilja, nato pa vadbenemu programu dodati naslednji raztezni kompleks.

Pri osebah, ki imajo hernijo diska v spodnjem delu hrbta ali išias, se priporoča izogibanje globokemu nagibanju naprej. To je zato, ker se stanje lahko drastično poslabša..

Joga vaje za odpravo bolečine v ledvenem delu

Ko vas boli hrbet, je treba po vadbi ali vsak dan izvajati naslednje joga položaje. Glavna stvar pri izvajanju vaje je globoko dihati. Joga za hrbtenico in hrbet je najbolj dostopen in najlažji način, da se znebite bolečine.

Stres za hrčka

Idealno za začetek vadbe. Lezite na hrbet, upognite eno koleno. Trak, jermen, zložena brisača se postavijo na dvig stopala upognjene noge in jo nato zravnajte. Prsti obeh nog so potegnjeni proti sebi. Sprejeto držo držite tri do pet minut. Podobno dejanje se ponovi tudi na drugi nogi. Če v ledvenem območju čutimo napetost, potem je nedelujoča noga upognjena in postavljena na tla.

Kleči

Položijo hrbet na tla, upognejo kolena, dajo roke v obliko črke "T". Na izdihu spustite kolena na desno stran telesa. Ramena naj bodo stisnjena k tlom. V tistih primerih, ko se levo ramo dvigne s spuščanjem kolen, se kolena potegnejo čim bolj na stran. Sprejeto držo držite vsaj 1-2 minuti. Vajo ponovite na drug način..

"Sfinga"

Ležati morate na trebuhu, vstati, se nasloniti na podlakti. Priporočljivo je spremljati vzporednost komolcev s telesom. Stopala, sramne kosti, dlani pritisnjeni na talno površino. Počutiti je treba ledje, vdih pa globok. To vam omogoča, da usmerite pretok krvi v spodnji del hrbta in lajšate bolečino. V sprejetem položaju morate ostati od 1 do 3 minute.

"Golobica"

Postaviti se morate na štirinožce, se upogniti in postaviti desno koleno pred seboj, tako da je poleg desnega zapestja. Spodnji del noge mora biti nameščen diagonalno na levo stegno, leva noga pa mora biti iztegnjena od zadaj. Boki so pritisnjeni na tla. Morate se nagniti naprej, komolce razširiti na stranice, drugo postaviti na vrh ene roke, spustiti čelo na njih. Pozo držite približno 2-3 minute. Ponovite to vajo na levi nogi. Če takšna poza povzroči nelagodje v kolenih, potem poskusite spremeniti spodnjo različico, tako da "golobico" zamenjate z "nit igle".

"Vstavite nit v iglo"

Ležijo na hrbtu, upognejo noge v kolenskih sklepih, jih položijo na talno površino in stopala postavijo na leve noge, ki jih dvignejo tako, da je tele vzporedno s tlemi. Leva noga je priklenjena z rokami pod kolenom. V tem položaju morate ostati od 2 do 3 minute, nato pa enako dejanje ponoviti z drugo nogo.

Noge na steni

Noge so dvignjene in postavljene na steno. Ta drža pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta, odstraniti ustaljeno tekočino z gležnjev in nog. Ta poza je priporočljiva po zahtevnih treningih in poletih. V sprejeti situaciji se je treba zadržati 5-10 minut.

Joga za hrbtenico: prednosti in pravilna tehnika

Joga je potrebna za vsakega sodobnega človeka, ne glede na to, kakšen življenjski slog vodi. Nezmožnost sprostitve in odmika od stresa je glavni vzrok za vse bolezni, vključno s težavami s hrbtenico. Vadba asana se lahko znebi negativnih čustev, ki povzročajo bolečino in tesnost v hrbtu..

Kako deluje joga in kakšen učinek daje

Sodobni življenjski ritem so nenehni stresi, prekomerne obremenitve doma in v službi, naporne težave. Privedejo do mišične napetosti, ki sčasoma postane konstantna.

Takšno stanje ne izpušča dan ali noč, človeka spremlja v službo in hojo, spremlja vse običajne dejavnosti in celo počitek. Mišice hrbta in vratu ostanejo dolgo vpete in počasi vodijo hrbtenico stran od anatomsko pravilnega položaja.

Joga za hrbet, kot sistem pravilno izbranih asan, razvija gibljivost in elastičnost mišično-skeletnega sistema, obnavlja metabolične procese, spodbuja mikrocirkulacijo v tkivih, krepi mišični okvir.

Učinek izvajanja jogijskih vaj:

  • sprostitev velikih mišic hrbta lajša čustveni stres, obnavlja prožnost hrbtenice in sklepov, odpravlja zakrčena živčna vlakna in lokalizira bolečino;
  • pravilno izbrane asane lajšajo stres iz vratne hrbtenice in ramenskega pasu, izboljšajo držo in olajšajo hojo, obnovijo občutljivost v okončinah;
  • joga za prsni koš in spodnji del hrbta razteza hrbtenico in povečuje razdaljo med elementi, odpravlja kile in izrastke, zmanjšuje resnost skolioze in kifoze, preprečuje uničenje vlaknastih obročev.

Tečaji joge tonirajo in povečajo odpornost na stres telesa, izboljšajo spanec, pospešijo procese okrevanja tkiv in sistemov, oblikujejo pozitiven odnos do sveta.

Nov potek starodavnih indijskih praks, joga kritičnega usklajevanja, je še posebej učinkovit pri soočanju s težavami sodobnega človeka. Tehnika pomaga razumeti, kako stres ustvarja tesnost, bolečino in napetost v hrbtu, vpliva na zdravje in duševno stanje..

Komplet za jogo asane natančne poravnave izjemno raztegne hrbtenico in povrne elastičnost, telesu daje lahkotnost in zavedanje gibanja. Postopoma ti občutki prodrejo v vsakdanje življenje in jim povrnejo vitalnost in zdravje..

Indikacije in kontraindikacije za jogo

Terapija joge s hrbtenico se še posebej priporoča bolnikom z radikulitisom, osteohondrozo, kifozo, skoliozo in drugimi deformacijami. Menijo, da se v zgodnji fazi takšne ukrivljenosti bolje odzivajo na terapijo..

Druge indikacije za jogo:

  • kile in izrastki;
  • stenoza;
  • radikulopatija;
  • išias;
  • utrujenost mišic vratu in hrbta.

Je zdravilna joga primerna za vse? Izkazalo se je, da ne. Obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ne morete izvajati vaj:

  • poškodbe hrbta;
  • onkologija;
  • poslabšanje kroničnih stanj;
  • močne bolečine v hrbtenici;
  • obdobje regeneracije po hrbteničnih in drugih operacijah;
  • vročina.

Joga za hrbet se ne priporoča pri fizični in duševni utrujenosti, takoj po jedi ali napornem delu, ko se je nemogoče osredotočiti na asane.

Splošna priporočila

Obvladanje joge za raztezanje hrbtenice brez inštruktorja je precej težko - vedno obstaja možnost, da naredite kaj narobe. Zato je za začetnike bolje izbrati najpreprostejše vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki jih lahko izvajate doma.

Previdnostni ukrepi za začetnike:

  • gibe je treba dajati enostavno, brez bolečin;
  • priporočljivo je vključiti se v individualni program, primeren za reševanje določenih problemov;
  • ne dovolite skrajnih položajev asane;
  • zavrnite treniranje med poslabšanjem bolezni in po jemanju zdravil proti bolečinam.

Bolniki z izrastki in kile ne morejo izvajati zvijanja telesa, ostrih upogibanja v spodnjem delu hrbta, gibov, da se kregajo. Pred vsako lekcijo se morate nekoliko ogreti z vključitvijo vaj za raztezanje.

Jogo za zdravljenje hrbtenice lahko izvajamo le, če resnih težav s hrbtom ni. Če med treningom pride do ostre bolečine ali drugega nelagodja, je treba pouk prekiniti in po možnosti preučiti kompleks asan..

Tehnika dela 10 joga poz za hrbtenico

Naslednje vaje za hrbet iz hatha joge so kot nalašč za začetnike in bodo pomagale obnoviti funkcionalnost hrbtenice. Kljub navidezni preprostosti vse asane močno vplivajo ne le na mišično-skeletni sistem, ampak tudi spodbujajo centralni živčni sistem, normalizirajo hormonsko ozadje in duševno stanje pacienta.

Domači kompleks za hrbet in hrbtenico vključuje deset joga asan. Sprva ni treba izvajati vseh vaj. Začnete lahko z 2-3 pozami, preostanek postopoma uvajate v program vadbe.

Mačja poza (Marjariasana)

Najlažja vaja joge za raztezanje hrbtnih mišic. Osnovna je in se izvaja iz pozi, ki stoji na štirinajstih. Stopala in roke naj bodo pod pravim kotom glede na tla..

Asana se začne s počasnim prekrivanjem hrbta navzgor. Glava in ramena se hkrati spuščajo, trebuh se vleče, hrbtenica se premakne naprej. Zamrznjeni 10 sekund na najvišji točki loka se morate počasi vrniti v začetni položaj.

Druga stopnja - upogib hrbtenice navzdol - se izvaja med raztezanjem vratu naprej in navzgor. Ramena se odmikajo, prsti stopal močno pritiskajo na tla, mišice trebuha se sprostijo.

Pasja poza (Adho Mukha Shavanasana)

Ena preprostih osnovnih asan hatha joge. Menijo, da poleg hrbtnih mišic krepi roke in noge, mišice pripravlja na resnejše strije. Izvaja se iz poza na štirinajstih.

Ko vzamete poudarek telesa na dlani in celotno površino stopala, morate počasi zravnati noge v kolenskih sklepih, pri čemer zavzamete položaj trikotnika. Nastali kot bo odvisen od fizičnih zmožnosti in stopnje raztezanja. Če ne morete postaviti pravega položaja, se noge lahko nekoliko upognejo.

Telo naj bi pri tej vaji joge počivalo na okončinah. Z natančnim delovanjem se bo v hrbtu čutila dobra napetost..

Poza kobre (Ardha Bhujangasana)

Joga podobne vaje za hrbtenico so bolj zapletene in zahtevajo nekaj športnih treningov. Ardha bhujangasana izvajamo iz ležečega položaja na trebuhu s podporo na rokah, ki se nahajajo točno pod ramenskim sklepom.

Vaja s hatha jogo se začne z izmenično napetostjo v mišicah vratu, prsnem košu, trebuhu in zadnjici, s postopnim dvigom in upogibom v zadnjem delu zgornjega trupa. Roke naj bi služile kot dodatna, vendar ne glavna podpora.

Držite se na največji točki odklona, ​​glavo bi morali nasloniti nazaj, medenico dobro potisniti na tla. Vrnite se v prvotni položaj v obratnem vrstnem redu..

Pozira boginje (Supta Badha Konasana)

Joga kompleks "zdrav hrbet" zagotavlja sprostitev po vsaki tretji asani. Raca konasana je odlična za to..

Bolnik mora ležati na hrbtu, pritisniti medenico na tla in povezati podplate nog, upognjenih v kolenih. Roke se razprostirajo na strani. Sprostite se in lezite 5 minut.

Otroška poza (Balasana)

Odlična vaja hatha joge za vsak dan. Po ardhi bhujangasana bo pomagalo razbremeniti pretirano napetost hrbtnih mišic in prenesti obremenitev na druge dele hrbtenice. Izvajate iz sedečega položaja, z rahlo razmaknjenimi koleni.

Po navdihu morate roke dobro potegniti navzgor in se iz tega položaja nežno nagniti naprej, ne da bi se upognili v hrbet. Če se dotaknete čela na tleh, zmrznite za 10 sekund. Nato vzravnajte roke nazaj, dajte roke blizu nog, sprostite hrbet.

Trikotna poza (Parivritt Triconasana)

Ta joga asana je zasnovana za bolnike z dobro stopnjo raztezanja hrbtenice. Izvaja se iz stoječega položaja, noge na širini ramen, zgornji udi raztegnjeni na straneh.

Med vajo se morate nagniti naprej in z desno dlanjo poskusiti spraviti gleženj leve noge. Leva roka naj bo videti naravnost navzgor. Držite se v tem položaju 5-6 sekund, okončine je treba spremeniti.

Asana je namenjena raztezanju in zvijanju ledvenega segmenta, zato s hernijo in izrastkom na tem področju ni mogoče storiti..

Prednja nagiba naprej (Pashimottanasana)

Vadba joge dobro raztegne aksialni stolpec, popravi premik vretenc in se bori proti prolapsu vlaknastega obroča. Izvaja se iz sedečega položaja na tleh, z izravnanimi nogami. Na voljo za ljudi, ki so se šele začeli učiti jogo..

Gibi asane so zelo preprosti - nagniti se morate naprej, s prsmi pritisniti na kolena, z rokami prijeti noge in se iztegniti. Če ne morete ležati vzporedno s tlemi, se upognite navzdol, kolikor to dovoljuje raztezanje.

Poka krokodila (Makarasana)

Verjame se, da je bil krokodil asana ena najbolj priljubljenih jogijskih poz boga boga Šive. Omogoča vam, da okrepite mišice hrbta in prsnega koša, izravnate pljuča, obnovite dihanje. Izvaja se iz ležečega položaja na trebuhu z zaprtimi nogami in rokami, iztegnjenimi nazaj.

Iz tega položaja so roke zaklenjene v ključavnico za glavo, pri čemer komolci držijo vzporedno s tlemi. Zgornji del telesa je dvignjen čim višje, s pritiskom na medenico na vodoravno površino. Po 5-6 sekundah se počasi vrnite v začetni položaj.

V jogi obstaja več možnosti za postavo Makarasana. Vsi pomenijo drugačen položaj rok v času ločitve od tal - okončine se lahko poravnajo in položijo nazaj ali upognejo v komolcih in dlani položijo na pas.

Izpostavljena poza vetra (Pavanamuktasana)

Prijetna, nezapletena vaja iz hatha joge. Izvaja se zelo preprosto - ležeč na hrbtu, naj se primejo za noge pod koleni in da hrbtenici obliko kolesa, se valjate naprej in nazaj..

S to asano je mogoče maksimalno preučiti neposredne mišice hrbta. Začetniki joge se bodo poškodovali, kmalu pa nelagodje mine, elastičnost mišic pa se bo neverjetno povečala.

Pozornost prebujanja

Sproščujoča vaja joge, ki se pogosto konča s kompleksom asan. Izvaja se iz položaja na hrbtu, z iztegnjenimi rokami na stran.

Desna noga je upognjena v kolenskem sklepu in vržena čez levo stegno, da se dotakne tal. Ramena, hrbet in roke ostanejo negibni. Po 3-5 minutah je treba spremeniti položaj telesa.

Jogoterapija za zdravo hrbtenico ni samo telovadba. Vse asane je treba narediti počasi, premišljeno in zavestno, slediti misli gibanja telesa, občutiti dih in napetost vsake mišice. To je edini način za doseganje impresivnih rezultatov in konec bolečine..

Joga za hrbet in hrbtenico

Joga za hrbet in hrbtenico je nepogrešljiva vaja. Zviti in sagi pomagajo znebiti različnih bolezni mišično-skeletnega sistema. Za krepitev tega dela telesa je veliko asan, tehnik in celih kompleksov. Članek bo govoril o najbolj zanimivih od njih, pa tudi predstavil komplekse vaj..

Vzroki za bolečine v hrbtu

Tej vključujejo:

  • prekomerna obremenitev spodnjega dela hrbta in napetost mišic;
  • medvretenčna kila;
  • kompresijski zlom, najpogostejši pri starejših ljudeh;
  • Ankilozirajoči spondilitis, ki se v večini primerov manifestira pri moških;
  • spondilolisteza (premik hrbtenice);
  • rak tumor;
  • hrbtenična okužba.

Na primer, gimnastika "Krokodil" za hrbtenico, o kateri bomo govorili v nadaljevanju članka, bo pomagala lajšati bolečino pri večini teh bolezni..

Kaj je joga

Joga je starodavna indijska praksa, ki vključuje delo s telesom in umom. Njegov cilj je doseči harmonijo duhovnih, telesnih in psiholoških načel človeka.

V širšem smislu je vadba joge sestavljena iz osmih delov, vadba pa je ena najpomembnejših sestavnih delov celotnega sistema.

Indikacije

  • artritis in artroza, bolečine v sklepih;
  • nespečnost, motnje spanja;
  • vegetovaskularna distonija;
  • ledvena osteohondroza;
  • bolezni hrbtenice, kot so kila, osteohondroza, skolioza, kifoza;
  • motnje v delu reproduktivnega sistema;
  • psihosomatske motnje, ki jih povzroča daljši stres.

Kontraindikacije

Tej vključujejo:

  • krvne bolezni;
  • bolezni srca: pomanjkljivosti, tahikardija, aritmija, miokardna distrofija;
  • maligni tumorji;
  • nalezljive lezije hrbtenice;
  • poškodbe in resne poškodbe hrbtenice;
  • hude oblike duševnih motenj;
  • travmatične poškodbe možganov.

Priprava na razred

Vadba joge zahteva resnost in pozornost, zato za vadbo potrebuje skrbno pripravo. Vključiti se morate v tišino in se potruditi, da se ne bi motili pri tujih zadevah in razmišljanjih. Bolje je najti osamljen in miren kraj, v katerem bo udobno in se nihče ne more vmešavati. Prostor bi moral biti dobro prezračen, dejavnosti na prostem so odlična možnost, v vročih dneh pa se je treba izogibati neposredni sončni svetlobi in poskusiti vaditi pod krošnjami. Za hrbet je treba izvesti asane zelo previdno, saj se zelo enostavno poškoduje..

Za razrede je treba pobrati ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja. Naravna tkanina je popolna, saj koži omogoča dihanje.

Razredi bi se morali začeti vsaj eno uro po zadnjem obroku lahke hrane, še bolje pa je, da trening izvajate zjutraj na prazen želodec.

Trening površina mora biti čvrsta in enakomerna. Priporočljivo je, da dobite specializirano preprogo, njegove dimenzije je treba izbrati v skladu s parametri telesa, tako da se človek lahko popolnoma prilega nanjo.

Asanas za hrbet

Težave s hrbtom so za sodobnega človeka bolj kot kdaj koli prej pomembne. Redna vadba je lahko ena od možnih rešitev. Joga za bolečine v hrbtu je ena izmed najučinkovitejših vrst treninga. V pomoč je tudi joga za spodnji del hrbta..

Glavne vaje, ki krepijo hrbtenico, so zvijanja, zvijanja in upogibi. Slednjega ne priporočamo začetnikom vadbe brez mentorstva izkušenega specialista. Neupoštevanje tehnike lahko povzroči raztrganje hrbtne mišice in druge resnejše poškodbe..

Prost veter

  1. Lezite na hrbet in roke iztegnite vzdolž telesa, dlani navzdol, dihajte gladko in izmerjeno.
  2. Na vdih dvignite desno nogo in izdihnite, upognite jo v kolenu in položite na trebuh.
  3. Z obema rokama primite stegno bližje kolenu in ga počasi pritisnite na trebuh.
  4. Globoko vdihnite in rahlo dvignite glavo, zaokrožite hrbtenico in poskušajte brado pritisniti na koleno.
  5. Ponovite za levo nogo.
  6. Z globokim vdihom dvignite dve nogi navzgor, medtem ko ju držite naravnost. Z naslednjim vdihom se upognite, prijemajte noge z rokami in trdno pritiskajte s boki na območje tiska.
  7. Vdihnite in dvignite glavo. Ponovite gibe in nežno spustite noge na tla.

Prebujanje

  1. Lezite na hrbet, široke roke. Pritisnite desno koleno do prsnega koša.
  2. Zavijte trup v levo in hrbet držite naravnost.
  3. Ležite v tem položaju 3 minute in ponovite asano na drugo stran..

Porod zarodka

  1. Sedite v sedečem položaju na kolenih, rahlo raztegnite noge, zadnjico spustite na petah.
  2. Počasi se nagnite naprej in se s čelom dotaknite tal, če raztezanje to omogoča.
  3. Sprostite vrat, ramena in hrbet, roke iztegnjene nazaj, tako da so vzporedno z nogami.
  4. 3 minute preživite opazovanje dihanja.

Mačja poza

  1. Sedite na kolena, naredite nekaj globokih vdihov in izdihnite.
  2. Če želite zavzeti položaj "na štirinah", dvignite zadnjico in raztegnite roke na ravni ramen. Prsti gledajo naprej, boki in roke so strogo pravokotni na tla.
  3. Z vdihom dvignite glavo in upognite hrbet. Globoko vdihnite, napolnite želodec in pljuča z zrakom, zadržite dih 3 sekunde.
  4. Na izdihu spustite glavo in zaokrožite hrbet, iztegnite se, spet zadržite dih, in ko vdihnete, začnite začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Podolgovat trikotnik

  1. Vstati naravnost, rahlo pritisniti stopala drug na drugega, roke navzdol na vsako stran, hrbet naravnost. V tem položaju naredite več dihalnih ciklov.
  2. Z izdihom razširite noge približno 1 m široko, levo stopalo obrnite za 90 stopinj, desno stopalo pa navznoter. Vzemite ramena nazaj.
  3. Pri vdihu razgrnite roke na stranice, dlani navzdol, na izdihu - nagnite se v levo. Dlan položite na tla. Desno roko dvignite tako, da skupaj z levo naredi ravno črto, pogled usmerjen navzgor, dihanje je enakomerno in globoko.
  4. Držite v pozi 30-60 sekund in izdihnite, da zavzamete začetni položaj. Ponovite vajo na drugi strani..

Kobra

  1. Lezite na tla z licem navzdol, iztegnite noge in jih pritiskate drug na drugega. Kolena so napeta, prsti so iztegnjeni, roke so blizu prsnega koša.
  2. Z izdihom počasi dvigujte telo, dokler se sramna kost ne dotakne tal. Telesna teža je koncentrirana v rokah in nogah. Bolečine se je treba izogibati.
  3. Zadnjico skrajšajte in zategnite noge, tako da jih stisnete. Spustite ramena nazaj in iztegnite prsni koš naprej, rahlo zmanjšajte komolce. V tem položaju ostanite 30 sekund..
  4. Upognite komolce in se naslonite na tla. Ponovite 3-krat.

Kobilica

  1. Lezite na trebuh, iztegnite roke nazaj, vendar se ne dotikajte tal.
  2. Izdihnite, dvignite glavo, noge in prsni koš čim višje.
  3. Med napenjanjem nog zategnite zadnjico.
  4. Ostanite v položaju 30-60 sekund in opazujte dih.

Matsyendrasana

  1. Levo nogo postavite poleg desne zadnjice, tako da je desna noga zgoraj, stopalo pa natančno pred levim kolenom. Desno nogo malo odmaknite od levega stegna.
  2. Vdihnite in dvignite ramena. Na izdihu zasukajte telo v desno, levo roko pa postavite na levo koleno, pri tem pa pritrdite desni gleženj.
  3. Desno roko položite za hrbet in jo postavite na levo stran.
  4. 1-2 minut preživite v pozi in ponovite na drugo stran.

Joga kompleksi

Bistvo joga kompleksov je, da je zaporedje vaj znotraj njih izbrano na najbolj učinkovit način, ki je potreben za doseganje večjega rezultata.

Za hrbet in hrbtenico

Joga za krepitev hrbtenice je prijeten in koristen način, kako skrbeti za svoje zdravje..

Nabor vaj "Crocodile" za hrbtenico se izvaja na tleh, ki leži na hrbtu. Tehnika je, da mora biti glava vedno obrnjena v nasprotni smeri od položaja nog. Roke naj bodo široke. Vdih se izvede med zvijanjem, izdih pa je v začetnem položaju. Teh 12 gibov je treba izvesti v vsako smer 10-krat.

  1. Noge pomaknite skupaj in se zravnajte. Zavijte levo in desno.
  2. Levo nogo postavite čez desno, 10 obratov.
  3. Desna noga čez levo, spet 10 obratov.
  4. Levo nogo s peto postavite na nogo desne noge, 10 zvitkov.
  5. Enako storite s pravico.
  6. Če postavite levo nogo nad desno koleno, medtem ko se obračate, se s kolenom dotaknite tal.
  7. Na drugo stran.
  8. Noge zategnite, tako da jih razširite po širini ramen. Stopala pritisnite na tla. Naprej - zvijanje v različnih smereh.
  9. Da se stopala združijo v stopalih in kolenih. Dvostransko zvijanje.
  10. Desna noga je upognjena, leva noga je zgoraj, gleženj je nad patelo.
  11. Zamenjajte noge.
  12. Obe nogi upognite, potegnite do trebuha, zavijte v različne smeri.

Med nosečnostjo

Tukaj je kompleks, ki ga lahko začnete izvajati po posvetovanju z zdravnikom:

  1. Utkatasana. Pomaga izboljšati prekrvavitev v medeničnem predelu, krepi noge.
  2. Malasana. Poveča elastičnost ligamentov medenice in bokov.
  3. Mačja poza Krepi mišice hrbta, lajša stres iz hrbtenice.
  4. Dundasana. Razteza mišice nog, tonira ledvice, izboljša držo.
  5. Badhakonasana. Redna vadba olajša porod, krepi maternico, zmanjšuje bolečine v hrbtu..
  6. Upavishtakonasana. Nežno razteza notranjo površino nog, spodbuja hormonsko ravnovesje.
  7. Shavasana. Daje popoln mir in sprostitev.

S skoliozo

  1. Mačja poza.
  2. Adho mukha virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Podolgovata trikotna poza.
  5. Na polovici stojala.
  6. Naramnica.
  7. Pozirajoči lokeri.
  8. Bharadwajasana s stolom.
  9. Janu Širshasana.

Vietnamska joga

Ta vrsta joge je zasnovana posebej za hrbet in hrbtenico. Vse vaje izvajamo v ležečem položaju, medtem ko je dihalni cikel razdeljen na štiri faze.

  1. Lezite na hrbet, pritisnite stopala in ramena, da se v hrbtenici čim bolj upognejo. Stojte 20 sekund in opazujte dih in se zibljete od strani do strani.
  2. Če želite storiti vse po analogiji s prvo vajo, tokrat pa so komolci aktivni, se morajo nasloniti na tla. Trebuh usmerite navzdol, hrbtenica pa v nasprotno smer.
  3. Zaženite ležečega metulja, širijo noge čim širše.
  4. Če želite noge izravnati in jih gladko dvigniti, jih počasi spustite za glavo, iztegnite vretenca.
  5. Kolena narazen v različnih smereh, iztegnite medenico naprej in se poskušate dvigniti na prste. Pomembno je, da ne pretiravate, saj se lahko lažje poškodujete.

Nasveti in triki

Joga je dobra vaja. Najbolje je, da to storite zjutraj takoj po prebujanju ali zvečer pred spanjem, vedno na prazen želodec.

Nikoli ne bi smeli pretiravati in delati vaje skozi bolečino. Skupaj z nenehno vadbo bo prišla tudi prožnost, ki je potrebna za izvajanje mnogih asan. Različni slogi in trendi joge bodo pomagali diverzificirati vadbo. Začetniki lahko vzamejo video lekcije ali začnejo trenirati s trenerjem, da vzpostavijo držo in se izognejo poškodbam..

Pilates ali joga: kar je bolje za hrbet

Menijo, da sta pilates in joga zelo podobni vrsti treninga. Imajo veliko razlik, vendar so resnično podobne v tem, da so usmerjene v izboljšanje telesa in ne pomenijo hitrih in ostrih gibov. Kakšno prakso je bolje izbrati za hrbet?

Vsakdo bi moral na to vprašanje odgovoriti sam, saj o tej zadevi ni soglasja. Ljudem z bolečim hrbtom lahko pomagata joga in pilates. Pri izbiri je vredno osebno preizkusiti tako enega kot drugega. Tako bo lažje razumeti, za kaj je telo nagnjeno in izbrati najučinkovitejše zdravljenje..

Video

Več koristnih informacij o tem, kako se z jogo znebiti bolečine v hrbtu, si oglejte v videoposnetku..

Katere vaje za jogo pomagajo odpraviti bolečino v hrbtu

Bolečine v hrbtu se pojavijo zaradi premika vretenc, mišičnih krčev, ščipanja živcev. Razlogi so lahko čezmerni fizični napori, nepravilno dvigovanje uteži, dolgotrajno bivanje v istem neudobnem položaju med delom, poškodbe. Sprva se bolečina pojavlja občasno, vendar sčasoma postane kronična.

Joga proti bolečinam v hrbtu ne bo le lajšala nelagodja, ampak bo tudi pomagala okrepiti mišični steznik, kar bo hrbtenico ohranilo v pravilnem položaju. Redni tečaji joge bodo pomagali doseči pozitivne rezultate..

Asane za začetnike

Ko ste se odločili za jogo za odpravo bolečin v hrbtu, se morate spomniti, da morate začeti z najpreprostejšimi asanami. Učinkovitost in pozitiven vpliv nista odvisna od zahtevnosti vaje.

  • Asane, namenjene obnovi hrbta, temeljijo na: strijih;
  • zvijanje, ki omogoča odstranitev bremena na hrbtenici, ga raztegnite in vretence postavite v pravilen položaj.

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Treningi morajo biti redni, vsaj 3-krat na teden. Toda po nekaj poukih bo bolečina v hrbtu motila manj pogosto.

Jogo za odpravljanje bolečin v hrbtu lahko izvajate doma in v fitnes centrih, vsekakor pa se morate posvetovati z zdravnikom, da ne bi poslabšali svojega stanja..

Če želite doma vaditi, potrebujete lahka udobna oblačila in preprogo. Na začetku telovadbe se bo treba nekoliko ogreti, da ne bi raztegnili mišic. Vsaka asana mora trajati od nekaj sekund do 1 minute. Priporočljivo je, da držite vsaj 3 dihalne cikle.

Če se želite prilagoditi jogi, morate sedeti na preprogi, prekrižati noge pred seboj, poravnati hrbtenico, raztegniti krono do stropa. Brado je treba rahlo spustiti. Vzemite nekaj počasnih in globokih vdihov. Ta poza pomaga zmanjšati stres in poslušati svoje telo. Nekaj ​​minut morate sedeti tako.

Apanasana (poza sproščanja vetrov)

Lezite na hrbet, upognite noge do kolen in jih poskusite potegniti k prsim, pri tem pa se oprimete rok. Z vsakim izdihom poskušajte kolena bolj nežno pritisniti ob telo. Ta asana razbremeni spodnji del hrbtenice, odpravi bolečine v spodnjem delu hrbta, okrepi trebušne mišice, ki pomagajo ohranjati pravilno držo.

Balasana (otroška poza)

Stopite na kolena, stopala v širini kolkov, poravnajte hrbet. Sedite za petami. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in se dotaknite čela preproge. Boki se ne smejo dvigniti nad pete. Položite roke nazaj in dlani dvignite. Balasana lajša bolečine v križu in vratu ter tudi pomirja misli, odpravlja utrujenost in stres..

Dundasana (posojska palica)

Na tleh morate sedeti z ravnimi nogami, nogavice pa kažejo na strop. Roke počivajo na tleh blizu bokov, telo se nagiba navzgor. Kljub navidezni preprostosti asane držati hrbtenico pokonci ni enostavno. Dundasana iztegne hrbtenico in jo uči držati v ravnem položaju. Originalna asana za upogibanje naprej.

Pashchimottanasana (nagnjena naprej)

Od dandasane, držijoč se naravnega hrbta, se čim bolj nagnite naprej. V idealnem primeru bi morali popolnoma ležati na nogah. Toda asana je učinkovita, tudi če se lahko le rahlo upognete. Ne moreš se vleči s svojimi rokami. Postopoma se bo telo navadilo, nagibi bodo globlji. Pashchimottanasana raztegne celoten ledveni del, odstrani bolečino, pomladi hrbtenico.

Ardha Bhujangasana (poza sfinge)

Lezite na trebuh. Dvignite enakomerne noge do širine ramen. Prsni koš je dvignjen, roke so upognjene v komolcih pod pravim kotom in počivajo z dlanmi na tleh. Krona sega do stropa. Asana krepi hrbtenico, zmanjšuje bolečine v ramenih in spodnjem delu hrbta. Obvladali pozo sfinge, lahko greste v pozi kače.

Bhujangasana (kačja poza)

Lezite na trebuh, iztegnite noge in se povežite skupaj. Dlani pritisnjeni na tla na ravni prsnega koša. Roke počasi poravnajte, telo dvignite navzgor. Glavo rahlo nagnite nazaj in gledate navzgor. Če se je sprva izkazalo, da naraste le nekaj centimetrov, potem je to v redu. Po nekaj razredih bo hrbtenica postala bolj prožna in lažje bo izvajala asano. Kačja poza obnavlja globoke mišice ledvenega in prsnega koša, odpravlja bolečino in lajša togost hrbtenice.

Ushtrasana (kamela poza)

Začetni položaj - kleči, dvigala nog ležijo na tleh. Upognite spodnji del hrbta in dlani postavite na pete. Kot med stegnom in spodnjim delom noge mora biti raven. Začetnike je težko upogniti, ko prvič stopijo v roke z nogami. Bolečine v ramenih in spodnjem delu hrbta se lahko celo pojavijo. Zato lahko to asano izvedemo s stolom, tako da jo postavimo zadaj. Krči, roke so položene na sedež. Ushtrasana razteza in tonira celotno hrbtenico. Izboljša prekrvavitev, odpravlja zamah in bolečine v vratni hrbtenici.

Marichiasana (pozira z zasukom hrbtenice)

Po raztezanju hrbtenice je potrebno, da njegovi vretenci prevzamejo svoje mesto. Če želite to narediti, zasukajte. V jogi je veliko takih asan, za začetnike je primerna marichiasana. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in iztegniti noge naprej. Nato upognite desno nogo v koleno in postavite stopalo blizu stegna leve noge. Z levo roko naslonite se na koleno upognjene noge in zasukajte telo v desno. Desno roko naslonite na tla za hrbtom. Ponovite v nasprotni smeri. Pazljivo morate zviti.

Shavasana (poza mrtvega človeka)

Ta asana zaključi vse tečaje joge. Ležati morate na tleh, rahlo raztegniti noge in ravne roke, umiriti dihanje. Poskusite sprostiti vse mišice telesa, sprostite se.

Kontraindikacije za razrede

Kljub temu, da je joga iz bolečin v hrbtu kompleks počasnih vaj, ima številne kontraindikacije:

  • poslabšanje kakršnih koli kroničnih bolezni;
  • premik in prolaps vretenčnih diskov;
  • medvretenčna kila;
  • huda bolečina, lokalizirana v katerem koli delu hrbta;
  • patologija srčno-žilnega sistema;
  • nedavni miokardni infarkt;
  • kritični dnevi pri ženskah;
  • maligne novotvorbe;
  • poškodbe glave;
  • streljanje bolečine v roki ali nogi z vratu ali spodnjega dela hrbta;
  • kila v trebušni ali dimeljski regiji;
  • pooperativno obdobje.

Joge ne smete opravljati brez posvetovanja z zdravnikom ob prisotnosti artroze in artritisa, hipertenzije in hipotenzije, povečanega intrakranialnega tlaka.

Zaključek

Joga terapija je dober način za odpravo bolečin v hrbtu. Pomembno je, da med poukom ne pretiravajte, nemoteno in umirjeno dihate, ne pretiravajte s strijami. Joga je vir energije, način za sprostitev in obnovo telesa. Redne prakse bodo koristile in bolečine v hrbtu bodo le neprijetne..

Joga za hrbtenico in nazaj doma

Asanas postava

Osnovne vaje za začetnike: ogrevanje

  1. Začetni položaj - sedenje na stolu. Brado pritiskajte na prsni koš, medtem ko poskušate združiti ramena. Držite to pozo pol minute.
  2. To vajo lahko izvajate med stojanjem in sedenjem. Poskusite čim bolj izravnati hrbet in z rokami naredite krožne gibe (najprej nazaj, nato naprej).
  3. Tadasana (gorska poza). Začetni položaj - stoječ. Stojte pokonci: noge skupaj, roke prosto visijo vzdolž trupa. Izravnajte in raztegnite krono čim bolj navzgor. Nadaljujte z raztezanjem 20-30 sekund. Če vam je sprva težko izvajati to vajo, potem lahko to storite tako, da se naslonite na steno. V prihodnosti je treba trajanje bivanja v tadasanskem položaju povečati na minuto.
  4. Vadba za raztezanje, ki je znana že mnogim iz šole: stojite naravnost in iztegnite roke navzdol in poskušate doseči tla. Če težko držite noge skupaj, jih lahko postavite nekoliko narazen (ne širše od ramen). Kot opcijo ne morete poseči po tleh z rokami, ampak komolce stisnite z dlanmi in poskusite potegniti celotno telo.
  5. "Model hoja": gibajte se po sobi s knjigami na glavi.

To ogrevanje vam bo pomagalo raztegniti hrbtenico in se spomniti pravilnega položaja telesa. Po ogrevanju lahko nadaljujete neposredno na izvajanje joga poz..

Video: "Joga iz stoop: asana tehnika"

Top 5 Asanas

Marjariasana (mačja poza). Stojte na štirinajstih stopinjah, tako da so vaše okončine popolnoma pravokotne na tla (se pravi, dlani naj bodo nameščene neposredno pod rameni, kolena pa pod boki). Med vdihom iztegnite prsa proti tlom. Pogled naj bo usmerjen navzgor. Pojdite proti zadnjični kosti. Roke imejte naravnost. Ko izdihnete, morate raztegniti hrbtenico navzgor. Trebušne mišice so napete, glava sega do kolen.

Dundasana (poziranje osebja). Sedite na tleh z nogami. Iztegnite se s telesom, hrbet naj bo popolnoma raven in postavljen pravokotno na noge. Iztegnite prste proti sebi. Roke naj bodo ob straneh telesa, prsti naprej.

Kombinacija poz "pes z licem navzdol" in "pes z obrazom navzgor". Lezite na trebuh z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke upognite v komolcih z dlanmi pod rameni (kot da bi se potisnili navzgor). Na izdihu izravnajte noge in telo, tako da peto točko iztegnete navzgor. Za začetnike lahko noge nekoliko upognete ali celo postavite na štirikolesnike, a hrbet vedno imejte raven. Nato po navdihu "potegnite" svoje telo po tleh: rahlo se upognite, kot da vodite telo za vrhom glave, ki se razteza naprej. Kot rezultat bi morali stati tako: glava se raztegne, telo je dvignjeno na izravnanih rokah, hrbet nekoliko upognjen, noge ravne. V idealnem primeru je treba tudi boke rahlo dvigniti (na tleh naj ostanejo le noge in dlani), vendar za začetnike tega na začetku ne morete storiti.

Balasana (otroška poza). Stopite na kolena na tleh, nato pa se z zadnjico usedite na pete (stopala naj se dotikajo). Ko izdihnete, spustite telo, tako da se čelo dotakne tal. Roke naj bodo ob telesu, ramena naj bodo sproščena..

Shavasana (trupla poza). Zaključek vadbe, predstavlja maksimalno sprostitev. Lezite na tla na hrbtu, rokah in nogah narazen v udobni širini. Zdaj je vaša naloga sprostitev. Sprostitev mora biti osredotočena: čutiti morate, kako se vsaka celica vašega telesa sprosti in se napolni s toplino, od konic prstov do krošnje glave. Ko vam uspe sprostiti celotno telo, ležite v tem položaju še minuto.

Video: "Nabor vaj za ravnanje hrbta"

Mnenja bolnikov in zdravnikov

Večina bolnikov visoko ceni jogo način zdravljenja. Bolečine so resnično izginile, ljudje so se lahko vrnili v normalno življenje, ne pijejo več tablet tablet in ne trošijo denarja za potovanja v bolnišnico. Vendar obstajajo tisti, ki jim joga ni pomagala. Morda se pri takih bolnikih stopnja bolezni ni odzvala na konzervativno zdravljenje..

Mnenja so bila razdeljena tudi med strokovnjake, nekateri menijo, da je joga najboljše zdravilo proti bolečinam v hrbtu, primeri uspešnega zdravljenja, rezultati kliničnih pregledov so navedeni kot dokaz. Dejansko medicinsko statistiko podpira to stališče..

Skeptiki ugovarjajo, saj verjamejo, da je zdravi hrbet po jogi dosežen s placebo učinkom. In priljubljenost temelji na psihološkem vplivu vzhodne filozofije. Nekateri zdravniki jogo ocenjujejo kot nevaren način zdravljenja in to upravičujejo s primeri poslabšanja svojih pacientov. V tem je nekaj resnice, saj metoda dejansko zahteva integriran in uravnotežen pristop.

Življenjska zgodba

Na primer, mož moje tete je programer. Vendar je s svojo starostjo razvil "poklicne poškodbe". To je boleč vrat, bolečine v ledvenem predelu, splošen občutek napetosti in "okostenenja". Na koncu mu je postalo težko uskladiti se!

Obenem se je teta iz mladosti ukvarjala z gimnastičnimi vajami in je bila brez gibanja vedno gibčna, zdrava. Vendar se je mož dolgo upiral in se s svojim telesom sploh ni ukvarjal. Ker sem smatral, da so razredi v telovadnici zase naporni, gimnastika pa kot nekaj neresnega, razvajajočega.

Toda, da ga hrbet ne bi bolel, se je vseeno enkrat odločil - nadaljeval je z ženo in začel študirati. Pravzaprav je bil na začetku minimalen nabor vaj, 15 minut zvečer. Vendar je mož čez nekaj časa čutil, kako bolečina in napetost odhajata, postane lažje. Kot rezultat, so takšne terapevtske vaje za hrbtenico doma postopoma postale njegova vsakodnevna navada. Zdaj je vsako vajo opravljal z veseljem. In celo začel aktivno svetovati takšno gimnastiko svojim kolegom iz IT-ja.!

Pogosti vzroki bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu so dokaj pogosta bolezen, vendar je preveč možnih vzrokov za njegovo pojavljanje. Kateri koli od spodnjih razlogov lahko prispeva k vašemu nelagodju..

Nosečnost je eden najbolj očitnih vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta. Telo se zanaša na moč trebuha, da ustvari ravnovesje in stabilnost. Ko ženin trebuh raste, se njegove mišice raztegnejo in postanejo šibke. To telo destabilizira in ustvari dodatno obremenitev mišic spodnjega dela hrbta. Jogo resnično priporočamo nosečnicam za lajšanje stresa in bolečin v spodnjem delu hrbta. Ker vse poza niso primerne za ženske na položaju, je v praksi nastala smer, imenovana prenatalna joga.

Drug pogost vzrok bolečine v hrbtu je mišična napetost. Mišice so lahko boleče zaradi preobremenjenosti, dvigovanja uteži, vadbe ali celo zaradi slabe drže..

Pasivni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog je zelo pogosta težava, saj skoraj vsi preživimo cel dan sedeči za pisalno mizo. To povzroča pritisk na hrbtenico, pogled na računalnik ali telefon pa lahko povzroči napetost v ramenih, bolečine v vratu in premik..

Sedeči način življenja zmanjšuje tudi pretok krvi v hrbteničnih diskih, zaradi česar se sčasoma le-ti obrabijo..

Nekaj ​​kratkih joga čez dan lahko pomaga zmanjšati negativne učinke..

Nošenje napačnih čevljev lahko povzroči resno škodo hrbtenici. Čevlji brez pete, kot so copati, ustvarjajo pomanjkanje stabilnosti, kar povzroča pretiran pritisk na hrbtenico.

Tudi studenci so lahko škodljivi, saj visoka peta spremeni porazdelitev telesne teže in ustvari napetost v celotnem hrbtu in kolenih.

Maščoba v trebuhu

Glede na visoko raven stresa in sedeči način življenja, ki ga vodi veliko ljudi, videz nekaj odvečnih kilogramov nikogar ne preseneti. Ko se odvečna teža zadržuje v želodcu, povzroči premik medenice naprej, kar pogosto vodi do kronične bolečine.
Zavest, ki jo prinaša joga, vam bo pomagala spremeniti prehrano, posebne drže, kot je Tadasana, pa vam bodo pomagale ohraniti hrbtenico v pravem položaju..

Razvoj artritisa je pogost znak staranja. Verjetno veste za artritis na zapestjih ali kolenih, lahko pa vpliva tudi na hrbet. Poleg tega s starostjo veliko žensk trpi za osteoporozo: z izgubo kostne gostote se lahko pojavijo boleči, izčrpavajoči kompresijski zlomi hrbtenice.

Mnoge ženske (zlasti tiste z velikimi prsmi) poročajo o bolečinah v vratu in hrbtu. Pogosto je vzrok "napačen" modrček. Modrček z malo opore, tanki naramnice ali napačne velikosti prispeva k pojavu bolečine v hrbtu pri ženskah.

Most

Ja, most, ki vam je znan iz otroških plesnih in gimnastičnih klubov, je nastal iz joge, prav na njegovi podlagi se večina joga pozov izvaja za izboljšanje zdravja hrbta in vratu.

Tu delujejo naslednji deli telesa:

  • Trebušne mišice
  • Zadnjice
  • Hrbtenica
  • Tetive
  • Pritisnite hrbet k preprogi, upognite kolena. Postavite pete vzporedno s boki..
  • Spustite roke navzdol.
  • Začnite potisniti hrbtenico navzgor.
  • Vztrajajte, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
  • Roke lahko za podporo postavite pod boke.
  • Držite poza eno minuto.
  • Počasi položite hrbet na preprogo.
  • Sprostite celotno telo in naredite nekaj globokih vdihov.

1 Joga in joga terapija

Obstajata dve glavni vrsti joge - velika joga in majhna joga. Velika joga ni nič drugega kot način življenja, v katerem skrivno znanje prehaja od učitelja do učenca. In majhna joga je tisto, kar mnogi počnejo v joga studiih, doma ali na svežem zraku, je razdeljeno na veliko število stilov. S pravilnim izvajanjem asana male joge postane wellness gimnastika, s pomočjo katere se krepijo vsi sistemi človeškega telesa, naučite se pravilno nadzirati svoje telo.

Jogaterapija je vrsta alternativnega zdravila, ki je fizioterapevtske vaje služilo kot analog; vaje se za zdravljenje bolezni s pomočjo joge izberejo individualno. Pri izvajanju kompleksov joga terapije pod nadzorom joga terapevta je mogoče ustaviti razvoj bolezni ali se od nje popolnoma ozdraviti..

Preprost joga kompleks za hrbet

Korak 1. Če se želite prilagoditi delu, morate sedeti v položaju lotosa na preprogi, roki položiti na stranice, povezati kazalec in palec skupaj, zapreti oči in počasi dihati nos.

Korak 2. Nato se izvajajo počasni krožni gibi glave, ki jih morate začeti s spuščanjem brade na prsni koš. Najprej ena pot, nato druga pot. Morate narediti celoten krog.

Krožni gibi glave

Korak 3. Nato morate z eno roko držati glavo in jo nežno povleči k rami. Ramena na drugi strani je treba spustiti navzdol. Človek mora čutiti napetost. Nato morate zamenjati roke in narediti enaka dejanja tudi za drugo stran.

Glava je nežno potegnjena do rame

Korak 4. Nato je treba roke tkati v ključavnico, iztegniti in poslati na strop. Tudi pogled sega navzgor.

Roke tkajo v grad

Korak 5. Nato morate telo nagniti na stran, hkrati pa je treba zapestje ene roke oviti okoli druge.

Telo se nagiba na stranice

Korak 6. Nato morate vzeti roke nazaj, prste povezati v ključavnico, ramena vzeti nazaj in se nagniti naprej, dvigniti roke (naravnost). Človek si mora prizadevati, da se dotakne tal z glavo.

Roke so zaklenjene v ključavnici zadaj

Korak 7. Po tem morate narediti več obratov telesa z ravnim hrbtom, pri čemer eno roko potegnite nazaj, drugo pa postavite na koleno.

Ravno hrbtno telo se obrača

Korak 8. Nato se položaj lotosa spremeni v mačjo pozu. Potrebno je poklekniti s podporo na rokah, zapestja se nahajajo pod rameni. Nežno in počasi se najprej upogne prsni koš, nato se hrbet upogne. Odklon prsnega koša se izvaja pri vdihu, hrbta - pri izdihu.

Korak 9. Po tem je priporočljivo, da v pozi mačke naredite več obratov telesa in se usmerite na strani - levo in desno.

Zavrtite telo in glavo na strani

Korak 10. Nato je treba eno od rok iztegniti naprej, drugo pa iztegniti čez tla pod podolgovato. Glava se "potaplja" pod roko. Asana je nastopila na obeh straneh.

Glava se "potaplja" pod roko

Korak 11. Nato je ena od rok iztegnjena naprej in ravna nasprotna noga je umaknjena. V tem položaju morate stati. Nato se izvede sprememba okončin.

Korak 12. Po tem morate sedeti na petah in postopoma, preurediti roke, iztegniti telo naprej, ne da bi odtrgali zadnjico s pete. Na koncu se glava spusti.

Telo se razteza naprej

Korak 13. Nato je poza psa "obrnjena navzdol", v katerem morate stati na nogah in rokah, s telesom tvorite trikotnik. Če je težko držati noge naravnost, jih lahko nekoliko upognete v kolenih.

Pasja poza "obrnjena navzdol"

Korak 14. Po tem morate znova sedeti na zadnjici, si postaviti roke nazaj in čelo postaviti na preprogo (otrokova poza).

Korak 15. Nato morate ležati na tleh, eno roko iztegniti na stran telesa in se nato prevrniti na isto stran. Roka se razteza vzdolž telesa, kolena se upognejo in potegnejo navzgor (pravi kot), glava se dvigne. Druga roka daje oporo telesu.

Telo počiva na drugi strani.

Korak 16. Vrnite se k otrokovi pozi, vzemite roke v grad in jih dvignite navzgor.

Pozira otroka z dvignjenimi rokami v gradu

Korak 17. Po zaključku kompleksa morate ležati na hrbtu in se popolnoma sprostiti..

Na koncu morate ležati na hrbtu in se sprostiti.

Video - Joga za hrbet

Joga je odlična možnost obremenitve hrbta in telesa kot celote, ki telo napolni z energijo in prepreči razvoj številnih bolezni. Glavna stvar je odmerjanje bremena in pravilno izvajanje asane. In potem se bo zdravje le izboljšalo!

Izberite med najboljšimi ambulantami po pregledih in najboljši ceni ter se dogovorite za termin

Pokaži vse klinike v Moskvi

Pokažite vse moskovske strokovnjake

Vaje za osteohondrozo

Osteohondroza je ena najpogostejših bolezni, ki prizadene različne dele hrbtenice. Za ta patološki proces so značilni degenerativni procesi v hrustancu hrbtenice in medvretenčnih diskov..

Joga za osteohondrozo lahko zmanjša intenzivnost bolečine v hrbtu, ustavi napredovanje patologije in pospeši proces zdravljenja z zdravili. In tudi ustrezne vaje so preprečevanje osteohondroze pred in po zdravljenju.

Poleg tega je pomembno razumeti, da v medicini obstajajo tri vrste bolezni, odvisno od lokalizacije patološkega procesa:

  • Osteohondroza vratne hrbtenice;
  • Prsi;
  • Lumbalni.

V vsakem primeru bo spinalna joga terapija drugačna, zato je vredno obravnavati tehniko zdravljenja posebej za vsako vrsto bolezni.

Materničnega vratu

Joga za cervikalno osteohondrozo je najbolj priljubljena, ker je ta vrsta patologije najpogostejša.

Joga za vratno hrbtenico vključuje izvajanje naslednjih asan:

  • Vrikshana je dokaj enostavna vaja v zdravilni jogi za vrat. Če želite to narediti, stojite naravnost, upognite eno nogo ob kolenu, postavite stopalo na notranji strani stegna druge noge bližje medenici in potegnite koleno na stran. Po tem iztegnite roke navzgor, združite se z dlanmi in držite ta položaj, po katerem ste enako storili z drugo nogo;
  • "Parivritta triconosana" - vadba joge za vrat in ramena, hrbet. Stojte naravnost, z desno nogo se spustite naprej, upognite ga v koleno. Zavijte levo stopalo v levo, raztegnite roke na strani in telo obrnite v levo, dokler desnica ne počiva na tleh. Z levo roko segajte navzgor, nato pa storite isto z ogledalom. Ta asana je dobra za vrat z osteohondrozo, pa tudi za ramenski pas;
  • Poleg tega pri bolečinah v vratu dobro pomaga redno vrtenje glave na uro in v nasprotni smeri urinega kazalca, nagibanje glave izmenično nazaj, levo proti desni.

Torakalni oddelek

Zdaj razmislite o nekaj učinkovitih vajah za osteohondrozo dojk:

"Bhujangasana" - ležimo na trebuhu, zravnamo roke vzdolž medenice in dlani pritisnemo na tla v višini medenice, iztegnemo noge in povežemo stopala. Med navdihom rahlo dvignite telo, medtem ko celotna telesna teža pade samo na sprednje in zadnje okončine. V tem položaju morate ostati približno 20 sekund, ponovite 3-4 krat s kratkimi odmori.

„Šalabhasana“ - spet se uležemo na trebuh, roke iztegnemo vzdolž telesa, dlani obrnemo navzgor. Celo telo naj bo enakomerno, med vdihom se iztegnemo kot vrvica in hkrati dvignemo noge, roke in prsni koš z glavo do stropa, držimo položaj do 40 sekund in se gladko sprostimo. V tem primeru se teža porazdeli med medenico in trebušno votlino, hrbtenica v tem položaju je raztegnjena in izravnana.

Lumbalni

Joga za osteohondrozo ledvene regije vključuje tudi številne posamezne vaje, katerih namen je zaustaviti bolečino in zdraviti patologijo na splošno. Vsak dan je vredno delati tadasano, sicer je naslednja tehnika dobro primerna:

"Pavan muktasana" - sprejmemo nagnjen položaj, poravnamo celotno telo, roke ob šivih. Zdaj eno nogo upognite v koleno in jo pritisnite na prsni koš, pri čemer prste potegnite proti obrazu. V tem položaju se zadržujemo 20-30 sekund in enako storimo z drugo nogo, ponovimo 3-5 krat. To vadbeno jogo lahko imenujete zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, poleg tega pa pomaga sprostiti in poravnati hrbtenico v spodnjem delu hrbta.

Joga in zdravje hrbta

Danes je joga priljubljena ne le kot duhovno učenje za elito, ampak tudi kot učinkovita praksa, da se znebite mišičnih sponk in bolečin v sklepih. Sodobna joga je v starodavni praksi vzela najboljše, v eni steklenici pa se je spremenila v odlično različico telovadbe, raztezanja in terapevtske telesne vzgoje.

Sprva je bilo poučevanje joge namenjeno ne le doseganju neverjetne prožnosti in moči telesa, temveč tudi osvoboditvi uma zaradi vadbe določenih drž - asane.

Sodobna joga, kot že v starih časih, pomaga razvijati moč, prožnost in vzdržljivost, prav tako pa učinkovito lajša stres in vodi v pozitivno čustveno stanje. To je posledica več komponent: pravilnega dihanja in tehnične izvedbe vaj. Asane sprostijo ali, nasprotno, krepijo mišice, naredijo sklepe gibljive, izboljšajo krvni obtok in limfni pretok. Kot rezultat, začutite, kako neprijetni in boleči občutki minejo, v telesu pa se pojavijo lahkotnost, moč in energija.

Ponujamo vam asane za krepitev hrbtnih mišic in asane za sprostitev hrbtnih mišic, ki vam bodo skupaj zagotovile zdravo hrbtenico, lajšale bolečine in nelagodje.

Kakšna je uporaba joge za hrbet?

Preproste asane za hrbet naj izvaja vsak, ki čuti nelagodje v ledvenem predelu, vratu, torakalnem predelu, poleg tega pa čuti togost in togost sklepov, redno napetost in nezmožnost popolne sprostitve. V tem primeru bo joga za hrbet pripomogla k odstranjevanju sponk, da boste začutili svobodo gibanja in nepopisen občutek udobja in sprostitve..

Pogosto je nelagodje v hrbtu posledica nezadostnega razvoja mišic na tem področju. Če čutite redne bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, potem morate okrepiti mišični okvir, da bo hrbet močnejši in bolj zdrav. To bo pomagalo jogi za zdravje hrbta, s katero se lahko spopade celo začetnik. Poleg tega, da krepi in sprošča hrbet, joga koristi celotnemu telesu, uči se dihati in lažje živeti.

Bodite pozorni na koristi joge za zdravje hrbtenice in hrbta:

  1. Preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice.
  2. Odprava bolečine v hrbtu zaradi neenakomerne napetosti hrbtenice in mišic.
  3. Skupno preprečevanje bolezni.
  4. Olajšanje utrujenosti, popolna sprostitev mišic.
  5. Izboljšanje drže, pa tudi fizične moči in vzdržljivosti.
  6. Opustite živčno napetost, izboljšajte spanec.
  7. Pospeševanje metabolizma, obnova energije in moči.

Z rednimi tečaji joge ne boste samo izboljšali zdravja hrbta, ampak tudi občutili energijski zagon, poleg tega pa se boste lahko učinkoviteje uprli stresu in postali boljši pri spanju.

Kdo ima koristi od joge za hrbet?

Absolutno jogo za zdravje hrbta lahko absolutno vsi opravijo kot rešilca ​​za lajšanje bolečin v vratu ali spodnjem delu hrbta, pa tudi za raztezanje mišic, lajšanje utrujenosti in napetosti.

Komu je mar za jogo za hrbet:

  • ljudje s pretežno sedečim delom
  • ljudje, ki veliko časa preživijo za računalnikom
  • ljudje, ki so ves dan na nogah
  • starejši
  • športniki
  • ženske na porodniškem
  • trdo fizično delo.

Toda pred poukom se prepričajte, da lahko opravljate jogo za hrbtenico, saj ima praksa kontraindikacije.

Kontraindikacije za jogo:

  • resne težave s hrbtenico in sklepi, kot je artritis
  • poškodbe sklepov, vretenčna kila
  • hipertenzija
  • tromboza in krčne žile
  • migrena.

Prav tako ne morete trenirati na poln želodec in trenirati asane, medtem ko se počutite slabo.

Nasveti za začetnike vadbe joge:

  1. Vadite v sobi z odprtim oknom, vadite bosi v ohlapnih športnih oblačilih.
  2. Vadite asane eno uro po spanju ali eno uro pred spanjem.
  3. Naredite jogo za hrbet 20-30 minut. Naprednejši vadba lahko traja 45–60 minut..
  4. Začnite vadbo z asanami za krepitev hrbtnih mišic in zaključite z vadbo za sproščanje..
  5. Ni nujno, da takoj opravite vse asane za hrbet spodaj predlaganih. Začnite s tistimi, ki so za vas najbolj primerni, postopno dopolnjujte vadbo z novimi pozami.
  6. Naredite lahkotno vadbo v sklepih, da ne boste vlekli mišic brez priprav.
  7. Gibe izvajajte gladko, drug za drugim, prehajajte iz ene asane v drugo.
  8. Ne zadržujte diha, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
  9. Ko izvajate jogo za hrbtenico, poslušajte svoje občutke in prenehajte z vadbo, če čutite hudo nelagodje.
  10. Vadite na joga preprogi, da ne poškodujete hrbta, medtem ko delate ležeče asane.

Vaja kompleks

Preden začnete tečaje joge za torakalno hrbtenico, morate narediti vrsto pripravljalnih vaj: zavoji, nagibi, krožni gibi glave. Te manipulacije se izvajajo enkrat na dan, s postopnim povečevanjem tempa do desetkrat na sekundo. Nato lahko nadaljujete z glavnimi postopki.

Materničnega vratu in prsnega koša

  1. Ko ste vzeli udobno pozo, morate dvigniti roke navzgor in se upogniti v komolcih, jih razširiti tako, da so vzporedni s tlemi, ščetke gredo navzgor v obliki svečnika. Izvedeni so premiki glave v levo in desno. Mobilnost vratu se bo vsakič povečala, lajša napetost mišic;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lahki različici. Če se stopite ob steno, globoko vdihnite, dvignite desno roko in obrnite zgornji del telesa in glave. Dotaknite se stene. Po vrnitvi na prejšnji položaj. Vrne vretenca v njihov naravni položaj;
  3. Ardha-Matsyendrasana polna različica. Sedenje na desnem stegnu je potrebno upogniti desno nogo ob kolenu z dotikom prstov leve zadnjice. Torzo obrnite v levo, desnica se drži pod levim kolenom, leva se upogne za hrbet, priporočljivo je, da roke zaprete v ključavnico. Priporočljivo za zaključek na koncu pouka;
  4. Obrnjen trikotnik. Če želite stati v širini ramen, se upognite navzdol, tako da se z dlanjo dotaknete leve noge. Razteza hrbtenico;
  5. Bočni trihedron. Širok prtljažnik na desni strani, z upogibom noge ob kolenu. Nadalje, nagib telesa k upognjeni nogi, leva roka je iztegnjena navzgor, zaradi česar prej negibni segmenti spet delujejo;
  6. Kobra. Leži na trebuhu, telo in glava se dvigneta. Pomaga mišicam, da ponovno postanejo podpora skeletnemu sistemu.

Cilj tega vadbenega kompleksa vadbe je zbiranje telesnih virov za obnavljanje izgubljenih funkcij, natančneje dvig mišičnega tonusa, povečanje gibljivosti kostne strukture. Izvajanje vaj je priporočljivo brez "fanatizma." Če se pojavijo bolečine ali omotica, prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte z zdravnikom. Kompleks se dobro uporablja v zgodnjih fazah protruzije.

Lumbalni

Kompleks je zasnovan za krepitev hrbtenice, glavna naloga je odpraviti stiskanje živčnih končičev z vleko, okrepiti mišični steznik. Močne mišice ne bodo dopustile, da bi se hernija spet pojavila.

Položaj Lotusa Noge so prekrižane, hrbet je raven, roke so spuščene do kolen. Po 5 minutah se začne sprostitev. Spomniti se morate svoje bolečine, vsakič jih bo manj. To je bolj metoda sprostitve kot terapije;
Nagibi naprej. Namenjeni so odpravi deformacije poškodovanega območja z raztezanjem. Teči sedite naravnost. Noge so iztegnjene, prste morate doseči z rokami čim bolj, ponovite 5-7 krat;
Zarodek sprosti, lajša napetost in oteklino na mestu bolečine. Klekniti morate, roke ne veliko vstran, počasi se spustite, dotaknite se ramen tal;
Zvijanje

Uporabljati ga je treba zelo previdno. Vodi bočne mišice v tonu

Ko sedite prekrižajte kolena, hrbet naravnost, počasi na mestu, telo obrnite v različne smeri;
Stopala na steni. Razbremeni spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, roke ob straneh, noge pod pravim kotom, da se naslonite na steno;
Prost veter. Deluje na globoke mišice spodnjega dela hrbta. Videti je kot prejšnja vaja s to razliko, da so noge upognjene v kolenih, objemajte z rokami, gležnji so prekrižani, potegnite se do konca;
Golob deluje na spodnje okončine, lajša bolečine. Roke počivajo na tleh, eno nogo upognite pod seboj, drugo iztegnite in telo se nagne naprej, glava in drža sta ravna;
Ribe, to je preprost element z odklonom do stropa, s poudarkom na komolcih.

Vse vaje so učinkovite in varne, če spodnji del hrbta še vedno ali ne potrebuje več zdravljenja, je najbolje uporabiti v kombinaciji s fizioterapijo. Joga proti bolečinam v hrbtu se pogosto uporablja pred izgubo kile. Toda pri naprednih fazah mora biti prijava previdna, izključno pod nadzorom trenerja. Pooblaščeni poklici praviloma ne prinesejo nič dobrega.

Priporočamo branje: vaje za hrbet z valjčkom pod spodnjim delom hrbta

Osteohondroza in joga

Izvajanje asan za zdravljenje osteohondroze je pomembno natančno, kadar je bolezen lokalizirana v območju materničnega vratu. To mesto je najbolj mobilno v celotni hrbtenici, ima tanke kosti krhke strukture, zato aktivne zdravstvene vaje niso vedno primerne.

Masažna blazina za vrat in ramena

Začeti morate postopoma. Ne poskušajte se takoj obrniti na vsakodnevno prakso - iz več razlogov, če vaše telo nima določene fizične priprave, je to nemogoče in ni potrebno. Vse, kar potrebujete, je, da enkrat na teden izvajate niz vaj ali, kot se imenujejo v jogijski praksi, asane..

Razredi naj bodo vsaj enkrat na teden

Dva do tri tedne se vključite v takšen urnik in spremljajte svoje počutje. Nato povečajte pouk na dva na teden in tako postopoma, v nekaj mesecih, pripeljite k vsakodnevnim praksam.

V času pouka in po njih je pomembno spremljati svoje počutje

Razredi joge za cervikalno osteohondrozo so namenjeni reševanju naslednjih težav.

  1. Krči in sproščanje mišic. To je potrebno ne le zaradi bolezni, temveč tudi za njeno preprečevanje, zato lahko asane izvajate tudi brez diagnoze osteohondroze.
  2. Krepitev vratnih mišic, mišičnega sistema ramen, prsnega koša in celotnega zgornjega dela hrbta. Uporabna je tudi ne samo za bolnike z maternično osteohondrozo..
  3. Spinalna vleka. Naravno raztezanje bo pomagalo, da bo vratna hrbtenica ostala zdrava, če ni kile in izrastki, ter zmanjšalo obstoječe kile s sesanjem štrlečega tkiva nazaj v votlino medvretenčnega diska.

Vadba pomaga krepiti mišice in lajšati krče

Cene za simulatorje drže, nameščene vodoravne palice, gimnastične deske

Obstaja veliko asan, ki so indicirane za osteohondrozo. Naslednjih devet je najučinkovitejših..

Tabela. Joga asane za osteohondrozo vratu, značilnosti.

Ime asaneZnačilno
Utthita triconasanaPomaga razbremeniti napetost vratu in zgornjega dela hrbta. Z njegovo redno izvedbo se lahko znebite stoop. Poleg tega se krepijo mišice nog in odpre se kostni kolčni sistem.
Parivritta TriconasanaPrav tako tonira hrbtenične in vratne mišice, lajša krče materničnega vratu in ramen. Omogoča vam, da se znebite stopala in trenirate mišice stegnenice in tele.
VrikshasanaKrepi mišice materničnega vratu. Izboljša delovanje mišic celotnega zgornjega dela hrbta. Poleg tega se ob izvajanju krepijo mišice nog in razvija se ravnotežje..
Virabhadrasana IZelo dobro lajša krče v vratu in ramenih. Zmanjšuje stopal, povečuje vzdržljivost mišic nog.
Virabhadrasana IISprošča mišični sistem hrbta, hkrati pa krepi mišice nog. Dobro vpliva na trebušne mišice, jih tonira.
Ardha ChandrasanaKrepi mišice telesa - celoten hrbet, noge, roke. Pomembno za zdravje celotne hrbtenice. Ena redkih asan, ki deluje s kolenskimi sklepi.
ParšvottanasanaEna izmed asan, ki najbolj razbremeni mišično napetost. Razbremeni stopo, naredi hrbtenico prožno, poveča gibljivost, odpre sklepe medenice in bokov.
BhujangasanaPomaga popolnoma odpreti prsni koš in se obrniti okoli ramenskega pasu. Zelo dobro razširi vretenca in se priporoča pri premikih ali medvretenčnih kilah.
ŠalabhasanaNajboljša asana za raztezanje hrbtenice. Ko se redno izvaja, poravna in prilagodi premikane diske.

Kontraindikacije za jogo

Vzroki za bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu in bolezni hrbtenice so zdaj zelo pogoste. V večini primerov se ljudje navadijo na to bolečino in živijo tako, ne da bi razmišljali, kaj bi to lahko vodilo. Za spopadanje s težavo ali še bolje, da jo preprečimo, je treba uporabiti posebne joga asane

Najprej je treba razumeti, zakaj so se pojavile bolečine v križu, vratni hrbtenici

  • Kršitev drže. Nepravilno uprizarjanje hrbtenice pri hoji je navada in privede do motenj v delovanju hrbtenice. Bolje je spremeniti navado v času, kot pa pozneje zdraviti njene posledice.
  • Sedentarni življenjski slog. Zaradi majhne aktivnosti gibov določene mišice ne dobijo prave obremenitve, zato postanejo šibke. To jim otežuje vzdrževanje telesne teže..
  • Skupna preobremenitev.
  • Velika obremenitev hrbtenice izzove nastanek kile. Da bi to preprečili, je potrebno sistematično izvajati jogo za hrbet in vrat.

Če govorimo o jogi za hrbet, je vratna hrbtenica pomembna vez, saj je zelo povezana..

Cervikalna osteohondroza - razlog za jogo

Cervikalna osteohondroza povzroča veliko težav. Njeni simptomi so naslednji:

  • zjutraj se čuti zadnji del glave;
  • glavoboli se nenehno čutijo;
  • občutek bolečine v srčni mišici;
  • zmanjšan vid.