Konvencionalne in terapevtske vaje za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Sedentarni življenjski slog vodi do različnih bolezni hrbtenice in hrbta. Za ohranjanje zdravega hrbta je potrebno narediti terapevtske komplekse gimnastičnih vaj za hrbtenico. Tudi zdravi ljudje za preventivo potrebujejo vsakodnevne jutranje vaje za hrbet.

Zakaj je polnjenje tako dobro

Razredi zjutraj po prebujanju imajo številne prednosti:

  • prispevati k temu, da se telo hitreje zbudi, začne vse procese;
  • razvedriti;
  • sprostite mišice, zmanjšate občutke bolečine;
  • vretenci so okrepljeni;
  • izboljšati mikrocirkulacijo;
  • se lahko uporablja za preprečevanje bolezni hrbta.

Osnovna pravila za uspešnost razredov

Da bi gimnastika za hrbet prinesla največjo korist, se je treba držati nekaterih pravil:

  1. Samo nenehno treniranje bo pomagalo doseči želeni učinek..
  2. Ne morete narediti nenadnih gibov, vse poteka počasi in umirjeno. Polnjenje je potrebno za prebujanje telesa in sprostitev mišic.
  3. Vdih mora biti miren, enakomeren.
  4. Če katera koli vaja prispeva k bolečini, jo preskočite..
  5. Polnjenje hrbtenice je treba izvesti od spodnjega dela hrbta do vratu.
  6. Za preprečevanje bolezni hrbtenice je dovolj ena lekcija na dan. Pri zdravljenju resnejših težav povprečna količina 2-3 krat na dan.

Ogreti se

Pri pripravi telesa na prihajajočo obremenitev lahko uporabite iste vaje kot v glavnem delu, vendar v poenostavljeni različici. Mišice ne smejo biti izpostavljene velikim obremenitvam:

  1. Stojte na prstih, iztegnite se. Spustite se navzdol, roke so bile sproščene.
  2. Roke na pasu. Vdihnite - vodite nazaj, izdihnite - začetni položaj.
  3. Držite se naslona za stol, vzpenjajte se na prste.
  4. Hoja z visokim kolenom.
  5. Lezite na hrbet, hkrati izvajajte obsežne gibe z rokami in nogami. Ponovi isto, prevrni se na trebuhu.

Joga vadba Jutranja vaja

Preproste vaje za prebujanje telesa in toniranje hrbtnih mišic:

  1. Mačka. Z rokama zavijte stoječ položaj na kolenih. Izdihnite - upognite hrbet, spustite glavo. Vdihnite - upognite se, dvignite glavo. To storite gladko in počasi. Ponovite 10-12 krat za 2-3 sklope.
  2. Pes obrnjen navzdol. Poudarek na kolenih in dlaneh. Vdihnite - dvignite medenico, izravnajte noge. Stopala so popolnoma na tleh. Držite se v tem položaju minuto, počivajte. Teči trikrat.
  3. Pas z obrazom navzgor. Začetni položaj leži na trebuhu, poudarek na komolcih z dlanmi do tal. Izdihnite - vzemite ramena, poravnajte prsi. Dvignite glavo in se upognite v spodnjem delu hrbta, odtrgajte medenico od tal. Počakaj malo, sprosti se. Naredite 3-krat.
  4. Krokodil. Zavzemite položaj ležanja na hrbtni strani roke na straneh, dlani navzgor. Naredite zvijanje - glavo v eno smer, noge v drugo. Ponovi drugo smer. Ponovite 10-krat.
  5. Čoln. Lezite na trebuh, iztegnite okončine. Izdih - odklon hrbta, okončine dvignite čim višje. Držite 10 sekund, odmor - 1 minuto. Naredite trikrat.
  6. Most. Leži na hrbtu, roke navzgor. Poudarek na stopalih in rokah, telo dvignite v položaj loka. Glava je pod zadnjico. Nekaj ​​sekund zadržite, dihajte premerno. Tecite 3-krat z odmori na minuto.
  7. Pozira otroka. Poudarek na kolenih in stopalih, zadnjici na petah. Izdihnite - nagnite se naprej, iztegnite ravne roke ali pustite vzdolž telesa. Čelo se dotika tal. Spinalni steber je treba razširiti. Ostanite 1-3 minute.

Polnjenje za krepitev hrbta je treba izvajati redno, sicer ne bo koristi.

Dejavnosti za različne dele hrbtenice

Ta gimnastika za hrbtenico bo skrbno obdelala vsak oddelek.

Materničnega vratu

  1. Sedel je za mizo, naslonil brado na roke. Mišični napor, da bi s brado poskusili doseči prsni koš.
  2. Roke prekrižite za glavo, glavo poskusite nagniti nazaj.
  3. Čelo se osredotočite na steno, poskusite ga "premikati" za nekaj sekund.
  4. Obračanje glave na strani.

Gimnastiko za vratno hrbtenico je treba izvajati počasi, da se izognemo ščipanju.

Torakalni oddelek

  1. Telo nagnete levo in desno, roka se premika s telesom.
  2. Vrtenje ramenskega sklepa naprej in nazaj.
  3. Dlani postavite pred seboj, upognite se v komolcih, dlani na ravni glave. Mešanje in dvigovanje rok. Mišice v prsih in ramenih lopatice bi se morale dobro počutiti.
  4. Ležeč na trebuhu, roke iztegnjene naprej, raztrgajo prsni koš od tal. Zadržite nekaj sekund.

Pri izvajanju gimnastike za torakalno hrbtenico morate dihati čim bolj mirno in zelo počasi.

Lumbalni

  1. Kolo - naredite oboje.
  2. Ležite na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj. Izvajajte križe kot škarje. Zapletena možnost je, da dvignete noge za 30 stopinj.
  3. Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Vdih - dvig medenice, izdih - spuščanje.
  4. Stojte s hrbtom do stene, ljubkovati. Iztegnite se, zadržite v tem položaju nekaj sekund, sprostite se.

Pomembno: kompleksno gimnastiko za ledveno hrbtenico je dovoljeno izvajati le po obisku zdravnika.

Trening hrbtnih bolezni

Za vsako težavo so potrebne ločene vaje, da ne bi naredili večje škode..

Cervikalna osteohondroza

  1. Počasi obračamo glavo v desno in levo do postanka. Lahko se izvaja stoječe ali sedeče. Ne bi smelo biti bolečin.
  2. Nagnite glavo nazaj, desno uho naj se dotika vaše desne rame. Enake poteze naredite v drugo smer..
  3. Dotaknite se brade prsnega koša, zavrtite glavo, poskusite doseči vsako ramo.
  4. Ležite na hrbtu, da dvignete glavo, napenjate mišice vratu. Zadržite nekaj sekund.

Pred izvajanjem kompleksnih vaj proti osteohondrozi vratne hrbtenice je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Torakalna osteohondroza

Glavna gibanja v tej težavi:

  1. Sedite na stol z nizkim hrbtom. Upognite hrbet nazaj, tako da boste videli nasprotno steno.
  2. Sedel je na stolu, roke na kolenih. Vdihnite - nagnite se na stran, izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Enako drugače.
  3. Ležite na tleh s preostalimi rokami upognite trup. Naj se dvigne na kratki razdalji od tal..
  4. Ravne roke vzdolž telesa. Vdihnite - zmanjšajte ramenske lopatice, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Kaj lahko storite doma:

  1. Stopala postavite na stolček in telo nagnite k njemu. Enako storite z drugo nogo.
  2. Lezite na hrbet, dvignite noge do prsi. Zadržite nekaj sekund, vrnite se v prvotni položaj.
  3. Poudarek na kolenih in dlaneh. Hkrati iztegnite levo roko in desno nogo, ponovite na drugo stran.
  4. Lezite na trebuh, roke vzdolž trupa. Poskusite dvigniti noge navzgor, upognite se v spodnji del hrbta.

Medvretenčna kila

Pri kili medvretenčnega diska morajo biti vse vadbe zelo previdne! Najbolje je, da jih začnete po odhodu k zdravniku. Tu je primer zapletenega:

  1. Sedite na stol in zaklenite hrbet naravnost. Vdihnite, povlecite v trebuhu, počakajte nekaj sekund, izdihnite in sprostite abs.
  2. Leži na trebuhu, podlaket na tleh. Dvignite in spustite glavo.
  3. Hoja "v eni datoteki".
  4. Poudarek na dlaneh in kolenih. Telo naj bo nagnjeno naprej z iztegnjenimi rokami. Zadnjico si postavite na pete. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja je zelo počasna..

Skolioza

Za zdravljenje ukrivljenosti hrbtenice se uporabljajo naslednje vaje:

  1. Lezite na hrbet, roke za glavo, komolci skupaj. Vdihnite - razširite roke, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  2. Ležanje na hrbtu izmenično prinaša noge v trebuh ob izdihu. Vdihnite - vrnite se v začetni položaj.
  3. Lezite na trebuh, izvedite dvig prsnega koša, lok v hrbtenici.
  4. Alternativno dvignite noge iz ležečega položaja.

Qigong gimnastika

Kitajska metoda qigonga za hrbtenico je učinkovita pri vnetnih procesih. Potrebna je počasna in gladka vadba, koncentracija na notranjo energijo. To je najpreprostejši kompleks:

  1. Roke ob telesu. Vdih - dvignite do ravni ramen. Izdih - spustite in izvajate pritisk na zrak. V bližini trebuha obrnite dlani proti sebi.
  2. Dlani, pritrjene za glavo, se naslanjajo na stranice. Noge ostanejo naravnost.
  3. Roke na pasu, palci spredaj. Desni komolec in telo obrnite nazaj, z levo dlanjo "potisnite" zrak naprej.
  4. Ravne roke dvignejo. Prenesite telesno težo na levo nogo, desno postavite na nožni prst. Nagnite se v desno. Ponovite na enak način.
  5. Lezite na trebuh, brado položite v dlan. Potegnite koleno desne noge na desni komolec. Ponovite na levi strani.
  6. Glavo obrne levo in desno. Poskusite še bolj raztegniti oči in napenjati mišice oči.

Kontraindikacije

Kadar ne morete izvajati terapevtskih vaj za hrbtenico:

  • poslabšanje katere koli kronične bolezni;
  • hudo nelagodje ali bolečina med vadbo;
  • kakršna koli krvavitev;
  • nekatere bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • nenadni premiki, skoki, udarci, močno zvijanje so prepovedani;
  • brez ogrevanja je prepovedano začeti osnovne vaje;
  • velika obremenitev hrbtenice je prepovedana.

Z vsakodnevnim in pravilnim izvajanjem gimnastike za krepitev hrbta bo učinek opazen že po prvih razredih. Ne lovite hitrih rezultatov, morate se sprostiti in uživati ​​v procesu. Polnjenje ne vpliva samo na hrbet, ampak tudi pozitivno vpliva na splošno počutje..

5 vaj Paul Bragg za obnovo hrbtenice

Fantje, dušo smo dali v Bright Side. Hvala za,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps..
Pridružite se nam na Facebooku in VK

Paul Bragg je verjel, da je zdrava hrbtenica ključ do energije, bistrega uma in dobrega spomina. Razvil je sistem vaj, ki je dovolj za izvajanje tudi v minimalni količini, rezultat iz njih pa bo opazen čez nekaj dni.

Bright Side daje te vaje z videoposnetkom, ki prikazuje vrstni red in načelo njihovega izvajanja..

Da prekomerna obremenitev ne povzroči škode, je vredno upoštevati naslednja pravila:

  • V prvem tednu vadite počasi, ne nalagajte veliko truda.
  • Začnite z 2-3 ponovitvami vsake vaje, postopoma povečujte na 10.
  • Vsakič začnite z majhno amplitudo in se postopoma premikajte do maksimuma.
  • Če se počutite neprijetno ali utrujeni, začasno prenehajte z vadbo..
  • Pred vsako vadbo je priporočljivo, da si privoščite malo počitka..

Ne pozabite: vse vaje se izvajajo strogo zapleteno.

Raztezanje

Učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, očesnih mišic in živcev. Dobro razvita mišica vratne hrbtenice.

  1. Lezite na tla obrnjeni navzdol, stopala so široka ramena. Dvignite medenico in lok v hrbtu kot mačka. Lezite le na prste in dlani. Kolena in komolci se skušajo čim bolj izravnati.
  2. Nato spustite medenico in dvignite glavo. Medenico spustite čim nižje, nato pa jo počasi dvignite čim višje, hkrati pa upognite hrbet in ponovno ponovite.

Če bo vse opravljeno pravilno, boste občutili znatno olajšanje zaradi sprostitve hrbtenice.

Zvijanje

Krepi mišice prsne hrbtenice in deluje na živce, ki vodijo v jetra. Izboljša delovanje ledvic.

  1. Lezite obrnjeni navzdol na tla z dvignjeno medenico in hrbtom obokan. Poskusite počivati ​​na prstih in dlaneh..
  2. Medenico obrnite čim bolj desno, obenem pa spustite stran čim nižje. Ponovite z zavojem v drugo smer..

Vajo poskusite izvajati čim počasneje.

Most

Trenira mišico ledvene hrbtenice. Sprosti hrbtenični steber in spodbudi proces okrevanja medvretenčnih diskov.

  1. Sedite na tleh, osredotočite se na roke, upognite noge.
  2. Dvignite medenico in nato celo telo, tako da je hrbtenica v vodoravnem položaju, in se spustite.

Vaja naj bo ritmična.

Raztezanje

Trenira mišico ledvene hrbtenice, obnovi ravnovesje telesa, raztegne hrbtenico.

  1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in jih zavijte z rokami. Odmaknite se in zasukajte na ta način.
  2. Hkrati se s pogledom, dotaknite brade kolen. Poskusite zadržati ta položaj 5 sekund.

Hoja na štirinajstih

Najpomembnejša vaja za raztezanje, krepitev in treniranje ligamentov glutealnih mišic.

  1. Ležati morate obrnjeni na tla. Medtem ko hrbet hrbtate z lokom, dvignite medenico čim višje.
  2. Podpora naj bo na ravnih nogah in rokah, glavo navzdol. V tem položaju hodite na štirinajstih stopinjah 5-7 minut.

Paul Bragg priporoča začeti vsak dan. Takoj, ko se pojavijo potrebne izboljšave, lahko število predavanj zmanjšate na 2-krat na teden.

Najučinkovitejše vaje za hrbtenico - PRIHRANITE SE!

Zelo učinkovite posebne vaje za hrbet. Nabor vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot naboj zjutraj ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Praviloma traja največ 5 minut, da opravi eno vajo

Težko si je predstavljati človeka, ki nima težav s hrbtom: pol dneva preživimo na delovnem mestu, zvečer gledamo televizijo ali sedimo pred računalniškim monitorjem. Učenci in učenci so prisiljeni porabiti 8 ur na dan za svojimi mizami. Sedalni življenjski slog negativno vpliva na zdravje hrbtenice in vodi do patologij, kot so skolioza, lordoza, kifoza in druge resnejše bolezni. Po medicinski statistiki ima skoraj vsak človek po 25 letih težave s hrbtom, osteohondroza pa se je v zadnjih desetletjih "pomladila" - starost, pri kateri je postavljena diagnoza, se je zmanjšala s 50 na 30 let.

Nabor vaj za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Zdi se, da je težava enostavno odpraviti: preprosto se morate ukvarjati s športom, pogosteje jesti vitaminske dodatke, ki vsebujejo kalcij. Toda strokovnjaki trdijo, da takšen življenjski slog ni preprečevanje ukrivljenosti in drugih bolezni hrbtenice.

Dokler ukrivljenost ni postala patološka, ​​so posebne vaje za hrbet zelo učinkovite. V poznejših fazah bolezni hrbtenice so manj učinkovite, vendar preprečujejo razvoj bolezni in poslabšanje človekovega zdravja..

Nabor vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot naboj zjutraj ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Praviloma traja največ 5 minut, da opravi eno vajo in ne več kot četrtino celotnega kompleksa.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Eden najučinkovitejših sklopov vaj za zdrav hrbet je raztezanje hrbtenice. Ko se hrbtenica raztegne, postane razdalja med vretenci večja, zaradi česar se pritisk na deformirane diske in živce zmanjšuje. Občasno opravljeno raztezanje zmanjšuje bolečine v hrbtu.

Ko doma izvajate vaje, ne bodite zelo vneti, ostro se premikajte, povečajte amplitudo, še posebej, če ne veste točno, v kakšnem stanju je vaša hrbtenica.

Videti na vodoravni letvi

To so najpreprostejše vaje za raztezanje hrbtenice doma. Bolje jih je izvajati na vodoravni palici, katere višina presega vašo višino, tako da vam ni treba upogniti nog. Medtem ko visite na rokah, dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Ni jasnih časovnih omejitev za obešanje, če se počutite utrujeni, se spustite na tla in si oddahnite. Na vodoravno vrstico se vrnite šele po premoru.

Obesna obešala se izvajajo na enak način, vendar jih odsvetujemo osebam s slabo telesno kondicijo..

"Pozira otroka"

Lezite obrnjeni navzdol na tla. Dlani položite na tla desno pod pazduhe in potisnite, kolena pa naslonite na tla. V vmesnem položaju boste na vse štiri. Ne odlašajte in spustite prsi na tla, medtem ko so roke izravnane. Telo tvori trikotnik z najvišjo točko v predelu medenice. Soočite se s tlemi, ne upogibajte rok, naj le ležijo na tleh. Ta položaj nežno zapustite takoj, ko se počutite utrujeni.

"Mačka"

Stopite na štirinožce in upognite hrbet, kolikor lahko. Prizadevajte si, da se do brade dotaknete prsnega koša. Po nekaj sekundah upognite hrbet navzdol, obraz se dvigne. Nadomestite ovinke navzgor in navzdol 10-15 krat.

Strije na tleh

Sedite na tleh in razširite noge čim širše. Počasi spustite ohišje na tla, kolikor vam omogoča raztezanje. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju in prav tako počasi vstanite, ko ste utrujeni ali neprijetno. Hrbet naj bo ves čas vaje raven..

Zvijanje

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Upognite eno nogo ob kolenu in telo obrnite proti njemu. Hrbet ostane raven. Roke položite na koleno ali stegno, odvisno od tega, kako prožni ste. Zamenjajte nogo in ponovno zasukajte. Dihajte svobodno. Izvedite 4-5 pristopov.

Med izdihom zasukajte.

Vaje za ravnanje hrbtenice

"Skydiver"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Hkrati dvignite roke in noge in jih držite v takšnem položaju.

Če telesna pripravljenost ne omogoča, dvignite en ud diagonalno.

"Košarkarska košarica"

Ležite na hrbtu, dvignite kolena navzgor in primite za roke. Potegnite jih k sebi, hkrati pa se z njimi dotaknite z glavo. Čas predvajanja je 15-20 sekund. Ponovite 5-10 krat.

Sedite na tleh in počivajte na rokah, postavljenih nazaj. Noge upognite pri kolenih in dajte poudarek na stopala. S tega položaja dvignite ohišje vzporedno s tlemi 15-20 krat. Počasnega dviganja ni vredno, vendar se na najvišji točki za nekaj sekund ustavite in nadaljujte spuščanje ohišja. En pristop.

Dihalne vaje

Stojte na tleh, držite noge skupaj, poravnajte hrbet in glavo držite naravnost. Roke visijo ob straneh. Razširi ramena. Z globokim vdihom začnite dvigniti roke. Zaprite jih čez glavo in jih pri izdihu spustite nazaj. Hrbet naj bo ves čas vaje raven. Vzemite 5-10 vdihov.

Dihalne vaje so primerne kot ogrevanje pred izvajanjem drugih vaj..

Vaje za kršitve statike hrbtenice

V primeru kršitev statične funkcije hrbtenice so vključene različne ukrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, raven in okrogel hrbet itd. Glavno zdravljenje statičnih motenj je konzervativno, vključuje posebne vaje, masažo in plavanje. Če je bolezen pridobljena, je poudarek pri zdravljenju na terapevtskih vajah.

"Plavalec"

  1. Lezite na trebuh, izravnajte noge in jih držite skupaj. Iztegnite roke pred seboj in jih začnite razmikati, simulirajte gibe pri plavanju. Vajo izvajajte v zmernem tempu, dokler se ne utrudite, ponovite 3-5 krat.
  2. Začetni položaj - vrat, zadnjica in lopatice naj se dotikajo stene. Levo in desno ramo izmenično dvigujte, nato pa se oprnite obe rami.
  3. Stojite na tleh, se z rokama pridružite v ključavnico na spodnjem delu hrbta. Nagnite se naprej brez upogibanja hrbta in dvignite ključavnico čim višje. Nastopite v počasnem tempu.
  4. Roke položite za hrbet in dlani pritisnite na ramena. V redu je, če prvi poskus ne uspe: dvignite jih čim bližje ramenskim lopaticam. S pritiskanjem rok na hrbet prinesite in razširijte lopatice.
  5. Lezite na tla, roke so vzporedne s telesom. Zberite noge in jih dvignite, poskušajte vrgel nazaj za glavo. Vajo izvajajte počasi in previdno. Dihajte svobodno, ne zadržujte diha.
  6. Začetni položaj je kot v koraku 5. Dvignite noge skupaj in naredite škarje 30 sekund. Bližje ko so noge do tal, težja je vaja. Ponovite 3-4 krat.
  7. Stojte na štirinah in roke in noge dvignite diagonalno (desna roka hkrati z levo nogo in obratno) vzporedno s tlemi. Držite se na najvišji točki in potegnite krtačo in nogo na strani. Nato spustite okončine in ponovite z drugačno diagonalo. Ponovite 5-7 krat.

Gimnastika za vratno in ledveno hrbtenico

Vaje za spodnji del hrbta

Videti na vodoravni letvi

Obesite se na drog in dihajte enakomerno. Upognjene noge počasi potegnite navzgor in se v tem položaju zadržite 15-20 sekund. Nežno upognite in upognite noge 2-3 krat.

Med sklopi pustite, da mišice počivajo nekaj minut..

Flexion med obešanjem

Kot v odstavku 1, obesite na vodoravno palico in medenico počasi obračajte izmenično v desno ali levo. Poskušajte ne napenjati hrbta.

Lezite na tla, roke položite ob telo. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, počivajte na nogah. Roke in vrat ostanejo na mestu. Počasi spustite telo navzdol in vajo ponovite 10-15 krat.

Krožni kolk

Stojite na tleh, položite roke na pas in začnite krožne gibe medenice, najprej desno, nato levo. Ponovite 5-10 krat.

Vaje za vrat

Pritisk

  1. Sedite na stol, sklonite roke in jih položite na zadnji del glave. Pritisnite glavo v dlan, držite položaj 30 sekund. Naredite 2-3 sklope.
  2. Pritisnite čelo na dlan, pritisnjeno na glavo. Pozo zadržite 10 sekund in ponovite 5-7 krat.
  3. Glava se obrača. Sedite naravnost in obrnite glavo na desno in levo stran. Izvedite 5-7 krat.
  4. Spustite brado na prsi in obrnite glavo v različne smeri, kot v 3. koraku.
  5. Lezite na tla, naslonite komolce in dvignite glavo navzgor. Položaj zadržite približno 30 sekund, nato lahko nadaljujete z glavo. Vadite počasi.

Bolezni hrbta so vedno resna patologija, ki vplivajo na delo skoraj vseh organov in sistemov. Da preprečite njihov razvoj, redno izvajajte vaje doma in po gimnastiki poskušajte ohraniti hrbet naravnost. objavil econet.ru.

P.S. In ne pozabite, samo spreminjamo svojo porabo - skupaj spreminjamo svet! © econet

Ali vam je članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Vaje za zadnji del hiše za moške in ženske

Zdravje je glavni kapital v življenju. Nihče boljši od nas ne bo poskrbel zanj. Zakaj vaje za hrbet doma? Za to obstaja več dobrih razlogov, o katerih bomo razpravljali. Kako narediti vaje za hrbet? Podrobnosti v članku.

Pozor! Gradivo je samo za orientacijo. Ne bi smeli posegati po metodah zdravljenja, opisanih v njem, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.

Vaje za zadnji del hiše za moške

Prvič, kako se počuti hrbtenica, je odvisno od stanja hrbtnih mišic. Vaje na hrbtu prispevajo k njegovi krepitvi. To pa vpliva na vse druge telesne sisteme. Če so se začele bolečine v hrbtu, se jih lahko znebite med rednim treningom.

Drugič, vaš hrbet ne bo samo zdrav, ampak tudi lep. Ni vam treba porabiti denarja v telovadnici. Seveda je najboljša vadba za hrbet, pravijo strokovnjaki, hoja (vsaj 6 km na dan). Toda nimajo vsi možnosti, da za to namenijo čas..

Zato je domača kondicija koristna v mnogih pogledih. Glavna stvar je, da se uglasite, vklopite moč volje in redno vadite za krepitev hrbtnih mišic. Preberite si o najpreprostejših..

Kako črpati hrbet? Obstaja nabor preprostih vaj, ki vam bodo pomagale. Glavna stvar, ki jo morate zapomniti, ko začnete z vadbo, je, da ogrejete mišice in raztegnete sklepe. Če tega ne storite, vas lahko pričakujejo poškodbe, same vaje pa ne bodo tako učinkovite..

Nudimo takšne vaje:

Tehnika imenovana Superman

Sestavljen je iz naslednjega:

  1. Lezite na trebuh.
  2. Roke naj bodo iztegnjene pred vami.
  3. Vzemite zrak do prsnega koša.
  4. Hkrati spustite roke in noge s tal..
  5. Po tem prestavite težišče na spodnji del hrbta in boke.
  6. V tem položaju je treba držati nekaj sekund (največ dve).
  7. Vzemite začetno pozi.

Vaja z vračkami

Naslednja vaja je z dumbbells. Osnutek školjk v pobočju. Šteje se za osnovno in zelo učinkovito. Pomaga narediti mišice čim širše. V tem primeru sta obdelani tako leva kot desna polovica hrbta..

Vadba je naslednja:

  1. Noge upognite v kolenih (ne veliko).
  2. Spodnji del hrbta se upogne in skupaj s telesom pade pod kotom 90 stopinj.
  3. Nato vzemite v roke dumbbells.
  4. Komolci kažejo navzgor.
  5. Dumbbells je treba dvigniti, dokler se rezila ne povežejo, strogo upoštevajte smer gibanja (vzdolž telesa).
  6. Počasi se vrnite v začetni položaj, napnite mišice.

Izvlečki

Odlična pomoč pri krepitvi hrbtišč. To je tudi osnovna vaja. Klasična različica izgleda tako:

  1. Obesite na drog (naravnost oprijem).
  2. Dlani so nekoliko širše od ramenskih sklepov.
  3. Z brado pridite do prečke.
  4. Nato spustite telo navzdol (komolčni sklepi naj bodo ravni).

Ne pozabite se tudi, da palce ne zgrabi palice. V nasprotnem primeru bo obremenitev hrbteničnih mišic delno prešla na biceps..

Vaja za hrbet z dumbbells na koncu vadbe

Še ena učinkovita vaja z dumbbell. Z eno roko morate potegniti bučico (v fokusu). Najpogosteje se uporabljajo na koncu vadbe. Kako to storiti:

  • začetni položaj;
  • naslonite se na eno nogo, drugo upognite v koleno, tako da nasloni na ravnino;
  • roka, v kateri držite bučico, naj bo od strani ravne noge;
  • prosta roka je v fokusu, dlan mora biti nameščena pod ramenskim sklepom.
  1. Hrbet je treba držati tako, da se spodnji del hrbta upogne vzporedno s tlemi..
  2. Dumbbell pull up.
  3. Prepričajte se, da je v isti ravnini s telesom.
  4. Potegnite lupino, dokler ne začutite največje napetosti.
  5. Nazaj v začetni položaj.

Hiperekstenzija

Obstaja vaja, imenovana hiperekstenzija. Kljub eksotičnemu imenu v tem ni nič zapletenega. Običajno se uporablja na koncu usposabljanja..

Doma ne potrebuje simulatorja, kot v telovadnici. Potrebujete le kavč (ne mehak) ali drugo trdo podlago. Nanjo položite medenico in noge (lezite s trebuhom). Začnite izvajati vajo:

  • telo naj se premika gor in dol;
  • noge so pritrjene;
  • dlani, rane za hrbtom glave;
  • hrbet se upogne, pade dol;
  • nato zelo gladko dvignite hrbet navzgor.

Po koncu pouka morate raztegniti mišice. To bo zmanjšalo učinke obremenitve, pomagalo razviti hrbet.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma za ženske

Za ženske obstaja sklop vaj, ki je zasnovan za domače pogoje. Kot priporočajo strokovnjaki, če ne sodelujete s trenerjem, bi morali začeti z najlažjim in najlažjim.

To so najbolj varne vaje za hrbtenico. Glavna obremenitev je ligament. Če čutite bolečino v vretencih, morate zmanjšati napor za polovico ali izključiti to vajo iz trenažnega procesa..

Premiki se izvajajo umirjeno, vendar tako, da čutimo mišično napetost. Spremljati morate dihanje. Ne zadržuj in izdihni. Postopek mora biti globok in izmerjen. Torej:

Dvigalo telesa

Dvignite vrh primera. To se naredi na naslednji način:

  1. Lezite na trebuh na tleh (na preprogi).
  2. Stopala povežite in potegnite nazaj.
  3. Roke, nasprotno, je treba iztegniti naprej.
  4. Poglejte dol, ne dvignite glave.
  5. Roke poskušajte dvigniti vzporedno s tlemi (sledijo prsni koš in ramena).
  6. Spodnji udi pritisnjeni na tla.

Boki

Vadba vključuje dvig bokov. Izhodiščni položaj je enak kot v prejšnjem. Algoritem gibanja:

  1. Roke prekrižane ali na obrazu.
  2. Poglejte samo navzdol (drugače prenesite vratne žile).
  3. Dlani pritisnjeni na tla.
  4. Noge imejte narazen (rahlo).
  5. Dvignite jih.
  6. Ne upognite kolen.
  7. Boki se dvigajo od tal šele po nogah.

Glavna stvar je občutiti obremenitev zadnjice in spodnjega dela hrbta, čeprav sprva ne morete odtrgati nog od tal..

Vaje za hrbtne mišice "plazite" in "medenina"

Naslednji dve vaji se imenujeta "plazenje" in "prsi". Simulirate plavalne gibe teh dveh slogov. V tem primeru je začetni položaj enak kot v prvem in drugem primeru:

  • Poglej dol;
  • roke in ramena se odtrgajo od tal;
  • nato "plavaj".

Ko izvajate "plazite", je ena roka iztegnjena naprej, druga pa vzdolž telesa. Ko dvignete ramena, prsni koš in eno roko s tal, glavo (skupaj s prsmi in rameni) obrnite na nasprotno stran veslaške roke. V tem primeru druge roke ni treba položiti na tla. Spustite prsni koš in ramena navzdol.

Z "Brass" podobna situacija:

  1. Roke se razprostirajo.
  2. Upognite komolce, ki se pritiskajo ob telo.
  3. Ramena so na teži..
  4. Ne dvigni glave.

Most

Dobra vaja za krepitev mišic hrbta je dober stari most, nepozaben pri pouku telesne vzgoje v šoli. To je povratni odmik medenice, ki bo pomagal:

  • poravnajte hrbtenico,
  • raztegnite mišice stegen in trebuha.
  1. Lezite nazaj na tla.
  2. upogni kolena.
  3. Stopala so pritrjena.
  4. Proste roke.
  5. Napeti trebuh in zadnjico.
  6. Dvignite medenico čim višje.
  7. Poskusite poravnati svoje telo v skladu.
  8. Po dveh sekundah nežno spustite ohišje navzdol.

"Vzpenjajoča ptica"

In še ena vaja, ki ima lepo ime "Soaring Bird". Njegovo bistvo je, da:

  1. Vstanite na štirinožce.
  2. Roke počivajo na tleh.
  3. Stiskanje je treba napeti.
  4. Trebuh vleče do hrbtenice.
  5. Desno roko potegnite naprej.
  6. Leva noga se razteza nazaj.
  7. Poskusite ostati v tem položaju približno pet sekund, nič manj.
  8. Ponovite vajo za druge roke in noge..

Po končani vadbi ne pozabite sprostiti mišic. Ta metoda vam bo pomagala:

  • postavite se na kolena in dlani;
  • spustite obraz navzdol;
  • zaokrožite hrbet;
  • nato dvignite glavo;
  • upognite hrbet;
  • sedite na petah (dlani ostanejo na tleh).

To vajo ponovite večkrat..

Kot vidite, je črpanje mišic hrbta, celjenje in krepitev hrbtenice, zaradi česar je figura vitkejša in lepša, možna tudi doma, ne da bi obiskali telovadnice. Glavna stvar je motivacija, moč volje in pravilnost kompleksnih vaj.

Avtorica: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidatka medicinskih znanosti

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Najučinkovitejše vaje za bolečine v križu in spodnjem delu hrbta

Kaj bi lahko bilo hujše od bolečin v hrbtu, ki človeku ne dovolijo mirno stati, sedeti, hoditi ali celo spati?

Kirurgija in zdravila so le začasne rešitve, toda pravilna vadba je edino, kar lahko dolgoročno ohranja zdravje hrbta. Program vadbe je treba skrbno premisliti, saj krepitev mišic daje telesu impulz in vam pomaga dlje časa ostati v dobri formi. V današnjem hitrem in stresnem svetu so bile številne vaje spremenjene in izpopolnjene, da najbolje ustrezajo potrebam ljudi..

Bolečine v hrbtu: kdo je v nevarnosti?

Verjetni dejavniki

  • Nosečnost
  • Starost> 35 let
  • Pasivni življenjski slog
  • Anksioznost, stres in depresija
  • Debelost
  • Vaja preobremenitev
  • Medicinska stanja, kot sta fibromialgija in osteoartritis

Simptomi težav s hrbtom

Če bolečino v hrbtu spremlja kateri koli od teh simptomov, se takoj posvetujte z zdravnikom:

  • Izguba teže
  • Vročina
  • Vidno vnetje
  • Inkontinenca (urinska in / ali blata)
  • Bolečine v križu, prehajajo na noge
  • Otrplost okrog spolovil, zadnjika in stegen

Vrste bolečine v hrbtu

Preden izberete katero od teh vaj za bolečino v hrbtu, je pomembno, da določite njegovo vrsto. Bolečine v hrbtu so lahko:

  1. Akutna - traja tri do šest mesecev. Začne se naglo. Glavni razlog je poškodba tkiva..
  2. Kronična - traja več kot šest mesecev in jo lahko povzroči travma ali kakšna druga bolezen.
  3. Nevropatska bolečina ali bolečina na ravni živčnih končičev. Živci v hrbtu še naprej zaznavajo bolečino v odsotnosti poškodovanega tkiva ali celo po celjenju poškodbe hrbta.

Hrbet ali natančneje hrbtenico lahko razdelimo na zgornji, srednji in spodnji del. V naslednjem razdelku si bomo ogledali nekaj učinkovitih vaj za vse tri dele hrbta..

Vaja za bolečine v hrbtu

1. Krila bat

To je ena najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Stiskanje prsnega koša in potiski zelo pomagajo pri krepitvi mišic hrbta in rok, vendar je ta vaja osredotočena na krčenje mišic na prizadetem območju, da jih okrepi in se izogne ​​bolečinam.

2. Raztezanje prsne mišice

Vadba za raztezanje prsnega koša je gibanje od joge, kjer morate sile usmeriti v zadnji del roke, s poudarkom na tricepsu. Vzemite položaj, naslonjen na steno, z desno roko položite na steno, tako da je vaš komolec v isti liniji kot rama. Postopoma premikajte telo navzdol, z roko kot oporo. Nasprotno roko držite blizu reber. Pri izvajanju katere koli vaje je pomembno, da pravilno vdihnete in izdihnete, da zagotovite pravilno prekrvavitev..

Priporočamo, da preizkusite raztezanje za začetnike doma..

3. Psa postavljajte z licem navzdol

Ta vaja je izredno koristna za mnoge, ki trpijo zaradi bolečin v ledvenem predelu. Vse, kar morate storiti, je samo, da se upognete, se naslonite na tla in poskusite zadržati ta položaj. Če se boki začnejo vleči, rahlo upognite kolena. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund, nato pa ga popolnoma pustite.

4. Hiperekstenzija prsnega koša

Obstaja več načinov za dokončanje te vaje. Lahko preprosto ležite z licem navzgor in z glavo navzgor ali naredite isto stvar s penastim valjčkom. Lahko celo sedite na stolu in se stisnete z rokami za glavo ter nato iztegnete glavo navzgor in jo dvignete do stropa. Ponovite to gibanje 10-krat na dan..

5. Drsnik

Če izvajate vajo "drsnik", stojte na štirinožcu ob steno. Postavite plastične plošče pod roke. Premaknite jih naprej in nazaj, ne da bi rame pritisnili na vrat. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat. To pomaga pri krepitvi mišic zgornjega dela hrbta, kar preprečuje posturalno ukrivljenost..

6. Krožno vrtenje z rameni

To je vaja, ki jo lahko izvajamo kadarkoli in kjer koli. Morate se osredotočiti na povečanje krogov, vendar manj premikati ramena. Vadba pomaga narediti mišice bolj prožne in elastične.

7. Stiskanje rezila

Izvajanje te vaje ni tako enostavno, kot se sliši. Zahteva potrpljenje in trud. Če želite narediti to vajo, morate komolce držati iztegnjene, nato pa ramena potisnite skupaj in jih držite 5-10 sekund. Nato se sprostite in ponovite to vajo 10-krat na dan..

8. Veslanje

Veslanje ne samo pomaga lajšati bolečino, ampak tudi krepi mišice rame. To je odlična vaja, saj vam daje priložnost za oddih od tradicionalnih kardio vaj, kot je tek..

9. Vaja za srednji trapez

Ta vaja je preprosta in učinkovita. Koristno je za tiste, ki želijo okrepiti mišice ramen, ne pozabijo na sprednji del hrbta.

10. Pushups

Pritiski so učinkovite vaje z dodatnimi prednostmi. Dajo vam veliko več kot le hujšanje. Lahko celo pomagajo pri zdravljenju bolečin v spodnjem delu hrbta. 10 potisnih posnetkov na dan vas bo ohranjalo v stanju in olajšalo bolečino.

11. Spremenjeni pritiski

Lezite na trebuh na joga preprogo z rokami blizu glave. Z rokama dvignite trup s tal, ne da bi dvignili boke. V tem položaju se zbudite čim bolj in ponovite 5-8 krat. To vam bo pomagalo, da hrbta ne boli..

12. Kotiček

Kotiček je zabavna vaja za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Ležati morate na hrbtu in vleči v trebuh. Nato dvignite zgornji del telesa in noge navzgor, nogavice potegnite do stropa, roke izravnajte v smeri strani. Glavna stvar je spremljati pravilno dihanje..

13. Pripenjanje kolena do prsnega koša

Ta vaja je namenjena raztezanju in sprostitvi teleta. Ko se mišica potegne nazaj skupaj s kolenom, deluje na spodnji del hrbta, lajša močne bolečine. Z rokami primite eno koleno in ga povlecite k sebi; štejte do pet in isto ponovite z drugo nogo.

14. Mačka / kamela

Ta vaja vam pomaga uporabiti tehniko, ki jo mačke uporabljajo za raztezanje. Vzemite položaj na štirinožju in nato iztegnite vrat naravnost in gledajte v tla. Počasi se upognite na tla, dvignite hrbet do stropa tako kot grba, ki jo ima kamela. S to vajo lahko občutite nalet krvi na mišično območje..

15. Križne luge z zavojem

Pljuči so dobri, vendar močno pritiskajo na boke, hrbet in abs. Vendar pa se križni zamahi z zasukanim poudarkom na spodnjem delu hrbta. Naredite prvo kolobar, nato se upognite navzdol in zavijte v nasprotni nogi.

16. Obroki z žogo

Smešno je gledati, zabavati se izvajati, objeti žogo - to je vaja, ki vam bo omogočila čim več raztezanja. Uporabite športno žogo kot oporo in jo hranite med nogami. Objemite žogo in poskusite sestaviti roke tako, da se prsti dotikajo. Bolj ko se raztezate, bolje je.

17. Hiperekstenzija na klopi

Hiperekstenzija pomaga pri zdravljenju bolečin v spodnjem delu hrbta. Klop je edino mesto, ki ga morda potrebujete nekdo, ki vam bo pomagal držati noge, medtem ko se raztezate. Na klopi morate ležati na trebuhu, se nasloniti in pustiti, da se hrbet čim bolj raztegne.

18. Zadnji most

Ta vaja vam pomaga, da pridobite gibčnost, poleg tega pa daje spodnji del hrbta in zadnjice dobro obliko. Med vajo morate ležati s koleni navzgor. Dvignite pas do stropa, da se upognete. Položaj zadržite 10 sekund in nato spustite

19. dobro jutro

Dobro jutro je oblika treninga posebej za spodnji del hrbta, saj je teža na zgornjem delu hrbta, ki pomaga raztegniti mišice.

20. Superman

Želite leteti? Potem je ta vaja kot nalašč za vas. Pomaga lajšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Fokus vaje je krčenje hrbtne mišice.

21. Stoječa medenica

Izgleda kot plesna oblika, vendar v počasnem gibanju; pri tej vaji ni nobenega dela z nogami. Pomembno vlogo igra le koleno. Stojite naravnost, izvedite nekaj vlečenja medenice le tako, da upognete kolena. Naredite to počasi in vztrajno, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta.

22. Raztezanje prsnega koša

Stojte blizu odprtih vrat in segajte tako, da se dotikajo vratnih vrat, nekoliko nad nivojem glave. Stopite naprej, ne da bi premaknili roke, dokler ne začutite raztezanja. Počakajte nekaj časa in ponovite pet do osemkrat.

23. Zmanjšanje rezil

Roke položite ob straneh. Sedaj stisnite ramena, kolikor lahko. Držite in ponovite 8-10 krat.

24. Raztezanje prsnega koša

Ena najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v hrbtu je raztezanje prsi. Sedite naravnost in položite roke za glavo. Kolikor je mogoče, se naslonite nazaj, kot da gledate v strop. Ponovite vsaj petkrat.

25. Raztezanje srednjega trapeza

Lezite na trebuh na tla / preprogo / brisačo pod prsmi, da jo rahlo dvignete. Iztegnite roke navzgor, usmerjene proti stropu. Zdaj začutite raztezanje v ramenskih lopaticah. Izvedite 10-15 krat.

26. Dvig rok

Če sedite na ravnem stolu, dvignite desno roko navpično nad glavo. Iztegnite ga, kolikor lahko, in ga držite nekaj sekund. Zdaj ponovite isto stvar z levo roko.

27. Dotik pete med sedenjem

Sedite desno na stolu, noge na tleh. Počasi se upognite, da se dotaknete prstov. Pravzaprav dotikanje prstov samo po sebi ni cilj; cilj je, da upognete hrbet toliko, kot vam je prijetno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 5-8 krat.

28. Čoln

Uporabite joga preprogo, da ležite na trebuhu z rokami na straneh in dlani, obrnjenimi proti stropu. Nato, kolikor je mogoče in zgoraj, dvignite glavo, vrat in hrbet. Položaj zadržite približno tri sekunde in se počasi vrnite. Ponovite 8-10 krat.

29. lok nazaj

Lezite na tla z upognjenimi koleni. Roke se dotikajo tal. V tem položaju počasi zaokrožite hrbet. Držite lok približno 10 sekund, vrnite se nazaj in ponovite približno petkrat. Ena najbolj popolnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu!

30. Vis na prečki

Se spomnite lekcije LFK v šoli? Torej je ta vaja od tam. Vzemite dolgo palico ali celo vogal. Stojte tako, da je za vratom. Roke zavijte čez drog, se obesite nanj in zavijte nazaj, levo in desno. Naredite to v počasnem tempu, vendar največji čas.

31. Raztegni “Stolček”

Stojte pred steno in se naslonite na njo, noge postavite na širino ramen. Počasi se spuščajte, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Držite "položaj stola" 5-8 sekund in ponovite približno 10-krat.

32. Modificirani zasuki

Na seznamu vadb, da se znebite bolečine v hrbtu, spremenjenih sukanc ne morete prezreti! Lezite na hrbet na joga preprogo, rahlo upognite kolena in roki položite pod rebra, da naslonite hrbet. Namesto da bi dvignili hrbet, vlečite trebušne mišice, kot da "rebra" pritisnete na hrbtenico. Položaj zadržite 5-7 sekund in se sprostite. Ponovite 10-12 krat.

33. Razteg gležnja

Lezite na hrbet ali sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Iztegnite gležnje, kolikor lahko, in držite ta položaj približno 5 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je za vas sprejemljivo. To vajo lahko izvajate vsak dan in ne enkrat..

34. Dviga na nogavice

Stojte obrnjeni proti steni ali hrbtu stola z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke imejte na steni ali se držite za stol za oporo. Zdaj se dvignite na prste. Držite ta položaj približno 8-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite čim večkrat, poljubno večkrat čez dan.Takšne terapevtske vaje so na voljo vsem in vsem in dajo svoje pomembne rezultate..

35. Noga dvigne

Tu je še ena vaja za bolečine v hrbtu! Lezite na hrbet na preprogi: leva noga je ravna, leva noga je upognjena v kolenu. Nato dvignite levo nogo iz podloge na 25 centimetrov, tako da s pomočjo trebušnih mišic podprete nogo. Na začetku je lahko težko, vendar ne bodite prestrašeni. Položaj zadržite 10 sekund in ponovite z desno nogo..

36. Piriformis Stretch

Lezite na hrbet na preprogo ali trdo vzmetnico, upognite kolena. Prekrižajte eno nogo čez drugo, tako da jih z rokami podpirate za koleno. V tem prekrižanem položaju se premikajte z nogami na prsih, dokler ne začutite raztezanja v bokih. Držite se vsaj 15 sekund in se sprostite. Ponovite petkrat.

37. Raztezanje piriformis mišice 2

Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost. Nato najprej previdno premaknite levo nogo v desno in jo položite na zadnjico.

  1. Zdaj postavite desno roko na levo koleno in počasi začnite vleči. Hrbet imejte raven in prsa dvignite. V tem položaju zadržite 15-20 sekund. Ponovite trikrat na vsaki strani.

38. Telovadba v fitnesu

Lezite na trebuh na fitball in poskušate hrbet držati naravnost. Z rokami držite telo na tleh. Zdaj počasi dvignite roke in noge, kolikor je mogoče izmenično. Vzemite tri do pet sklopov za vse štiri okončine.

39. Zadnji most

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Poskusite izravnati hrbtenico, tako da se zmanjša prostor med tlemi in spodnjim delom hrbta. Nato dvignite medenico in držite hrbet naravnost. Naj bo vaš naklon čim bolj udoben. Če ležite sploh neprijetno, potem lahko to vajo naredite stoječ ob steni.

40. Blato

Stojte s hrbtom do stene in se prepričajte, da se vsi deli telesa dotikajo stene. Stopala postavite približno 30 cm stran od stene. Nato počasi upognite kolena, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Držite, kolikor lahko, in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vsaj petkrat.

41. Dvig rok in nog

Stojte na štirinah in poravnajte hrbtenico. Dvignite desno in levo nogo, dokler niso vzporedni s tlemi. Raztežaj zadržite približno pet sekund in ponovite z levo roko in desno nogo. Če ne morete ohraniti ravnotežja, naredite to vajo tako, da dvignete samo en ud naenkrat.

42. Plank

Stojte v položaju za potiskanje. Izravnajte hrbtenico, ne dvignite medenice in izravnajte roke. Držite ta položaj približno 10 sekund in dvignite trup navzgor. Ponovite pet do osemkrat.

43. Raztezanje vratu

Ta raztežaj je treba opraviti med stojanjem in je sestavljen iz treh gibov.

  • Stojte na tleh in počasi nagnite glavo naprej, tako da brado pripeljete na prsi. Raztezanje je treba čutiti na zadnji strani vratu..
  • Počasi premaknite glavo v levo, tako da se brada poravna z levo ramo. Raztezanje je treba občutiti na zadnji strani vratu. Enako storite na desni strani.
  • Zdaj počasi nagnite glavo v levo, tako da je levo uho čez levo ramo. Raztezanje je treba čutiti na desni strani vratu. Ponovite desno.

44. Raztezanje hrčka

Ta izpuščaj je uporaben tudi za ljudi s težavnim želodcem..

  • Lezite na hrbet na tleh z upognjenimi koleni.
  • Vzemite eno nogo za koleno in jo nežno premaknite na prsni koš.
  • Raztezanje je treba čutiti v bokih.
  • Počakaj. Nato sprostite in ponovite z drugo nogo..

45. Hip Stretch

To izviranje je uporabno pri bolečinah v spodnjem delu hrbta..

  • Lezite na hrbet.
  • Z levo nogo se pomaknite čez desno in nežno potegnite desno koleno proti prsim, dokler ne začutite napetosti v zadnjici.
  • Enako ponovite z drugo nogo..

46. ​​Raztezanje hrbta

  • Lezite na trebuh.
  • Splezite komolce, iztegnite hrbet.
  • Počasi izravnajte komolce, dokler ne začutite napetosti v hrbtu..
  • Držite se položaja. Nato sprostite in ponovite.

47. Klekljanje

Vadba je dobra za ohranjanje zdravja hrbtenice. Izvajati ga morate počasi.

  • Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami na obeh straneh.
  • Kolena naj bodo upognjena, vendar skupaj.
  • Postopoma spustite kolena na stran in nato medenico.
  • Amplituda je odvisna od stopnje vaše pripravljenosti.
  • Držite se položaja. Nato se vrnite k izvirniku.
  • Ponovite na drugi strani.

48. Pozira kobre

To je najboljša vaja za raztezanje spodnjega dela hrbta in zategovanje trebušnih mišic. Pomaga izboljšati prožnost in odpravlja bolečino..

  1. Začnite tako, da ležite na trebuhu in iztegnete obe nogi nazaj..
  2. Odtrgajte podlakti in komolce od tal, počivajte na dlaneh, ki se nahajajo na obeh straneh glave.
  3. Nežno potegnite svoje telo tako, da se vaša telesna masa porazdeli na podlakti. Ne pozabite, da boke držite na tleh.
  4. Ko dosežete udoben položaj, ki nežno raztegne tako spodnji kot trebušni mišici, držite položaj približno 15 sekund.
  5. Postopoma se vrnite v začetni položaj in isto stvar ponovite vsaj 3-5 krat. Za največji učinek poskusite poravnati roke..

10 vzrokov za bolečino v hrbtu

1. Poškodba ali uganka

Nenavadno, a nevarno dejstvo o poškodbah hrbta - bolečine morda ne boste takoj občutili. Dolgo lahko ostane v »depresivnem« stanju in se začne nenadoma pojavljati brez posebnega razloga. Če za staro poškodbo niste vedeli, boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, kaj je povzročilo bolečino. Vendar so stare poškodbe in uganice najpogostejši vzrok za bolečine v hrbtu..

2. hernija medvretenčnega diska

To so motnje hrbtenice, ki jih povzroči ruptura vretenčnih diskov, ki vpetijo določen živec v hrbtenjači. Za razliko od raztezanja, tu bolečino občutite takoj. Bolečine v hrbtu zaradi hernije diska se pogosto diagnosticirajo z rentgenskim posnetkom ali MRI..

3. Zlom

Zlom hrbtenice je lahko vodilni in sočasni vzrok za bolečine v hrbtu. Učinek zloma je lahko zanemarljiv, lahko pa povzroči akutno bolečino, ko je primer resen. Bolniki z zlomom hrbtenice pogosto postanejo kronični bolniki tudi po operaciji ali zdravljenju.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je težava s kostmi pri ljudeh srednjih let (opažamo jih predvsem pri ženskah). Stanje je podobno degeneraciji medvretenčnih diskov, do katere pride, ko diski v hrbtenjači s starostjo začnejo slabeti..

5. Nosečnost

Med nosečnostjo je bolečina v hrbtu dobro znano dejstvo. Zaradi pretiranega pritiska na hrbtenico se mnogim nosečnicam, zlasti dlje časa, zgodi bolečina v hrbtu..

6. Fibromialgija

Drug pomemben dejavnik bolečine v hrbtu, ki lahko povzroči bolečino v ligamentih, mišicah in kiteh po telesu. Primarni simptom fibromialgije je utrujenost. Za to vrsto bolečine je na voljo več vrst zdravljenja..

7. Debelost

Če ste debeli, najverjetneje trpite za bolečinami v hrbtu. Povečanje količine odvečne maščobe v telesu bo pritiskalo na hrbtenico. Edino zdravilo za to vrsto bolečin v hrbtu je izguba teže..

8. Anksioznost in stres

Sodobni vsakdan je nenehno povezan s tesnobo in stresom. Stres je prisoten na vseh področjih življenja: od doma do pisarne. Poleg tega napačen življenjski slog, slaba prehrana, pomanjkanje počitka - vse to nujno povzroči več kot peščico manjših težav, vključno z bolečinami v hrbtu. To se zgodi, ko živci znotraj hrbtenice zaradi prekomernega stresa ne dobijo dovolj kisika..

9. Napačna drža spanja

Nenavadno, res pa je, da je včasih napačna drža spanja lahko eden od vzrokov za bolečine v hrbtu. Spanje na trebuhu je škodljivo za hrbtenico, saj je v tem položaju močan pritisk na hrbet. Na srečo so takšne bolečine začasne. Če pa ne boste spremenili svojega spalnega položaja, se bolečina lahko spremeni v konstantno.

10. Sedanji življenjski slog

Ste navajeni, da preveč časa preživite sedeti samo v enem položaju? Mnogi od nas preživijo več kot pol dneva pred računalniki v pisarni ali doma. To je lahko izjemno škodljivo za zdravje vaše hrbtenice. Vsako uro si morate vzeti vsaj 10 minut premora in se premakniti.

Opozorila

Ker je hrbtenica zelo občutljiv in krhek del telesa, je priporočljivo upoštevati te varnostne ukrepe:

  • Pred začetkom vadbe za hrbet se vedno posvetujte s svojim zdravnikom..
  • Ne začnite z vadbo takoj po odstranitvi paketa ledu..
  • Prekinite z vadbo, če povzroči akutno bolečino, ki traja več kot dve uri.
  • Nehajte vaditi, če povzroča slabost, otrplost okončin in zasoplost.
  • Med nosečnostjo nehajte izvajati katero koli vadbo, če povzroča nelagodje. Ne pozabite, da je na tej stopnji glavna stvar zdravje otroka.

Torej, tukaj je 48 enostavnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih lahko vsak od vas opravi doma. Ta kompleks je del mnogih priročnikov za fizikalno terapijo. Skoraj ne potrebujejo specializirane opreme ali dragih članov telovadnice. Seveda lahko vedno izberete dražjo možnost telesne dejavnosti, vendar bodo rezultati še vedno enaki. Te vaje je mogoče izvajati z minimalnim nadzorom in udobjem vašega doma. Nekatere izmed njih se lahko na primer opravijo na delovnem mestu med odmorom za kosilo.

Če vadite jogo, lahko najdete tudi zelo učinkovite asane za lajšanje bolečin v hrbtu. Vendar pa je to treba storiti med gledanjem videoposnetka, le obrnite se na izkušene inštruktorje, saj bo joga, ki se izvaja nepravilno, naredila več škode kot koristi. Ne pozabite, da se vam ni treba napenjati, zlasti kar zadeva hrbet. Hrbtenica je naša opora, zato bodite previdni pri njej..

[Najboljše raztezne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu]

Nasveti

  • Če dvignete nekaj teže s tal, na primer vrečke s hrano, upognite kolena in ne hrbet.
  • Ne stojite in ne sedite v enem položaju dolgo.
  • Izogibajte se spanju na hrbtu ali trebuhu; obe metodi pritiskata na hrbtenico. Najboljši položaj za spanje je na boku z blazino med koleni.
  • Izogibajte se nošenju težkih vrečk in vrečk na eno ramo. Vzemite nahrbtnik, ki ga lahko nosite na hrbtu.
  • Uporabite trdo vzmetnico, ne tiste, ki je preveč "mehka in puhasta." Vzmetnica srednje in visoke togosti dobro podpira hrbet.
  • Poskusite se držati urnika, po katerem redno hodite, plavate ali tečete.
  • Postavite si omejitve zase. Ne napenjajte hrbta. Pojasnite ljudem, ki živijo in delajo z vami, da obstajajo nekatere stvari, ki jih zaradi bolečin v hrbtu ne morete storiti..

Ne pozabite: ko občutite bolečino, prenehajte izvajati te vaje in se posvetujte z zdravnikom.