Najboljše vaje za krepitev spodnjega dela hrbta doma

Vsak dan naš hrbet doživi veliko stresa, zato smo podvrženi različnim izpuščajem in poškodbam. Da se temu izognete, morate narediti preproste vaje za krepitev spodnjega dela hrbta, kar lahko naredite tudi doma. Kakšne so te vaje?

Preprosto povedano, celotno vadbo lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: moč in raztezanje. Program treninga temelji na treningu z lastno težo, brez uteži. Začnimo po vrstnem redu.

Moč kompleks za krepitev ledvenih mišic

Napajalni kompleks omogoča ne samo zaščito vaše hrbtenice pred neželenimi poškodbami, ampak tudi, da hrbtu dajete lepo olajšanje. Prispeva tudi k razvoju lepe drže. Kaj je ta kompleks?

Zvijanje na poševnih mišicah hrbta

V odgovoru na vprašanje: "Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta?", Lahko odgovorimo na monosilno besedo: "samo vsak dan zasukajte poševne mišice hrbta." Vaja je enostavna.

  1. Najprej se udobno namestite na trebušno preprogo.
  2. Nato iztegnite roke in noge, upognite hrbet, dvignite roke in noge za približno 30 stopinj.
  3. Držite v tem položaju vsaj 5-10 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  4. Ponovite 10-15 krat na dan.

Novinarska študija

Ni skrivnost, da so mišice stiska povezane z mišicami hrbta. Torej, ko delate navadne vaje na stiskalnici, z enim kamnom ubijete dve ptici. Splača se začeti s kolesom, dvigovanjem nog in tradicionalnim zvijanjem. Vse vaje ponovite vsaj 20-krat.

Vaja s čolnom

Glavnih vaj za krepitev hrbta si ni mogoče predstavljati brez znane jadrnice. Izvede se na naslednji način:

  1. Najprej morate ležati na trebuhu in iztegniti okončine.
  2. Potem, tako kot pri zvijanju na poševnih mišicah hrbta, jih dvignite za 30 stopinj in začnite "nihati".
  3. Takšno "delo", da vse kosti stojijo na mestu in se tresejo ledveni del.
  4. Ponovite 25-30 krat na dan (kolikor je mogoče, če pa menite, da lahko).

Raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Ta kompleks je vadba, namenjena raztezanju hrbta. Lajšujejo bolečine v ledvenem delu, zmanjšujejo tveganje za poškodbe in ščipanje v prihodnosti..

Nagnjenost k nogavicam

Krepitev spodnjega dela hrbta doma je možna le z rednimi dnevnimi ali vsak drugi dan. Pogosto se uporablja v obliki ogrevanja, vendar po treningu koristi več..

  1. Sprostite nogavice narazen in začnite se počasi upogibati proti njima z rokami, ne da bi upognili kolena. Če nogavic ne morete doseči, to pomeni, da mišice nog in hrbta niso dovolj raztegnjene.
  2. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Če postane enostavno, se spustite še nižje in trpite bolečine v spodnjem delu hrbta, kar se pojavi, ko se hrbtne mišice raztegnejo.
  3. Ponovite 2-3 sklope na dan 10-krat. Sčasoma se bo raztezanje izboljšalo in bolečina bo odšla.

Podaljšek za nazaj

Podaljški so ravno nasprotje prejšnje vaje. Tam morate priti do palcev in takrat so pete največja tarča. To ni težko storiti, vendar potrebujete pravilnost in vrstni red izvršitve.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Roke spustite "nazaj", upognite se v hrbet in poskusite doseči pete. To "delo" je veliko bolj zapleteno, kot se zdi od začetka, vendar je učinek precejšen. Vadba krepi ledvene mišice, popravlja držo, sprošča mišice hrbtenice.
  3. Približno 3 sklope ponovite 20-krat.

Kitty

Če boli spodnji del hrbta, potem morate narediti "mucka". Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, veliko pomaga pri iztegnjenosti in ščepcih. V izvedbi preprosto kot dvakrat.

  1. Vstanite na štirinožce.
  2. Nato upognite hrbet čim nižje, držite v tem položaju 15 sekund.
  3. Nato se počasi dvignite v hrbet in se poskušajte dvigniti čim višje, vendar ne da bi umaknili udov. Držite v tem položaju 15 sekund in se vrnite v začetni položaj..
  4. Ponovite 20-25 krat 4-krat. Lahko si vzamete en dan počitka, če se vam zdi težko.

Nagibi naprej

Tradicionalni nagibi, znani iz otroških lekcij telesne vzgoje, prinašajo veliko koristi tistim, ki jih redno izvajajo. Krepijo mišice spodnjega dela hrbta in zmanjšujejo tveganje za poškodbe..

  1. Najprej morate zasesti v obliki pravega kota.
  2. Nato morate čim bolj razširiti noge in se z rokami začeti naslanjati na sredino. S prsti poskusite doseči čim bolj tla..
  3. V tem položaju stojite 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj. Ponovite vsaj 15-krat na dan.

Dvigalo zadnjice

Če govorimo o najbolj učinkovitih vajah, potem bo seveda dvig zadnjice vključen na ta seznam. V enem tednu prinese rezultate, telo opazno bolj privlačno..

  1. Če želite pravilno izvajati vajo, morate v vodoravnem položaju, globoko vdihniti in dvigniti zadnjico, tako da se oblikuje kot 45 stopinj. Takšno dvigalo vam bo sprostilo hrbet, hkrati pa črpalo zadnjico.
  2. Ponovite vsaj 20-krat na dan.

Nagibi do ravnih nog

Ti nagibi so zelo podobni prejšnjim, vendar se razlikujejo v več podrobnostih.

  • Najprej se je treba nagniti z ravnimi nogami in po možnosti s prsti doseči prste.
  • Drugič, ni jim treba storiti z veliko ponovitvami, kot to počnemo na običajnih pobočjih. Dovolj je narediti približno 5 ponovitev na dan.
  • Tretjič, tukaj se morate zadržati ne 30 sekund, temveč minuto, da končno "operete vse kosti in mišice" in omogočite, da se vretenčni odseki sprostijo.

Vse zgoraj omenjene varne vaje se izvajajo zelo preprosto in so zelo koristne za vaše zdravje. Okrepijo in raztegnejo hrbet, pa tudi noge, roke in celo nekaj abs.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdrav hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi bistveno črpali hrbtne mišice, morate vsaj pridobiti par bučic. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev hrbtnih mišic doma - dobro primerne za začetnike.

Včasih lahko naletite na takšne zgodbe: "Zdravniki so mi prepovedali kakršno koli delovno silo. A jih nisem poslušala, trenirala sem in delala vaje za krepitev hrbtnih mišic. Nekaj ​​let je minilo in popolnoma zdrava sem, zdravniki samo v neverici skomignejo z glavo. " Žal so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo trdi trening z bolečim hrbtom še poslabšal. Ne prezrite mnenja zdravnika, trenirajte in upajte na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate raztezne vaje in jogo. Še posebej pomembno za tiste, ki cel dan sedejo v pisarni na stolu / za volanom, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so precej preproste in učinkovite, primerne za začetnike doma..

Število ponovitev in pristopov:

20-25 krat v 3 sklopih. Če je to težko narediti 20-krat zapored, začnite 10-15 krat in na vsakem treningu poskusite narediti več..

Rekreacija

Med sklopi - 40 sekund, med vajami - 60 sekund.

1 Potegni

Najbolj priljubljena vaja za krepitev hrbtnih mišic, vendar nima vsakdo prečko doma. Priporočamo, da ga kupite kot Vlečenja so ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki se ne uspejo takoj ujeti. Če vam še vedno ne uspe, lahko odložite stol in se potisnete z eno nogo. Lahko tudi prosite nekoga od doma, da vas potisne z roko (za pasom ali dlanjo v spodnji del hrbta).

Če ste zategnjeni z ozkim prijemom, trapeziji (mišice na dnu vratu) delujejo bolj. Če so široki, so vključeni latissimus dorsi ("krila").

2 push up-a

Roke postavite dovolj široko (z ozko nastavitvijo se obremenitev tricepsa poveča). Če je težko, lahko to vajo naredite s koleni. Če je enostavno, spustite eno nogo od tal in naredite potiske z bombažem.

3 Naslonjene roke

Zategnite mišice hrbta, združite ramena. Ne položite rok na tla, dokler ne dobite pravega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati spustite roke in noge s tal. Zadržite nekaj sekund, povečajte zadnjico in stisnite ramena.

5 Superman z nadomestnimi rokami / nogami

Z izmenično dvignite levo in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajte tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali koliko se bo izkazalo).

6 Bar z izravnanimi rokami

Osredotočite se na komolce (stojite na drogu), nato pa vzravnajte roke eno za drugo in se upognite nazaj. To je ena ponovitev. Mimogrede, poznate svetovni rekord za komolce?

7 Povratna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjala za roke. Lezite tako, da počivate s svojimi medeničnimi kostmi na robu klopa. Počasi spustite noge navzdol (ne dotikajte se tal) in jih dvignite malo nad vzporednico. Roke držite za rob klopi / postelje.

8 "Dobro jutro"

Noge rahlo upognite v kolenih in padajte z ravnim hrbtom. Zapleteno vadbo - poberite dodatno težo (dumbbell, palačinka, steklenica s težko vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Domači videoposnetek za spodnji del hrbta

Domači videoposnetek za spodnji del hrbta

Domači videoposnetek za spodnji del hrbta

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Kako okrepiti hrbtne mišice

Mnogi od nas ves dan obremenjujejo mišice, ne da bi se tega sploh zavedali. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobivamo predvsem pri delu, in to je škodljivo, saj povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo vsakodnevne užitke in vplivajo na življenjski slog. Lahko je boleče, vendar tako ali drugače mineva sčasoma.

Naša hrbtenica je močna in toga - lahko služi vsaj 70 let. Toda stara poslovica, ki nam jo zadaj doda hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi verodostojnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da morate "stvari vzeti v svoje roke" in ustvariti zaščito pred to nadlogo sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet žarišče velike napetosti. Stres zaradi delovnega pritiska se lahko pojavi v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, tesnih mišicah. Spremenimo držo, da olajšamo to nelagodje, na koncu pa si ukrivimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, hrbet nam neprestano zvije, da bi bilo bolj prijetno..

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo življenjske nevarnosti, zato njegovemu zdravljenju ne namenimo veliko časa. Sami moramo spremljati svoje hrbte in se nenehno učiti, kako skrbeti zanje. Najprej večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisegajo, da bodo s to težavo naredili nekaj. Potem ko se bolečina umiri, vaja samo navduši, in ko pride do izboljšanja, jih pozabimo. Le nekaj jih še naprej telovadi, medtem ko dobri nameni ostalih gredo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v križu je, da je hrbtenica ali njen del podvržen prekomernemu stiskanju, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol in se premikajo drug proti drugemu. V tem primeru medvretenčni diski izgubijo svojo elastičnost in se skrčijo, majhne artikularne površine se tesno zaprejo skupaj, robovi vretenc pa se bodisi obrabijo ali pa se na njih oblikujejo kostne izrastke, ki jih imenujemo osteofiti.

Motnje v delovanju mišic so najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in so lahko same posledica sedečega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedentarni življenjski slog prispeva k kroničnim bolečinam v hrbtu.

Če mišicam ne dajete redne obremenitve, izgubijo sposobnost, da se popolnoma krčijo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge, skupaj z drugimi tkivi ustvarjajo podporo hrbtenici in jo držijo v pravilnem položaju. Redna lahka vadba je dovolj, da ohranjate mišice v dobri formi..

Nepravilna drža

Vsaka drža, v kateri so izkrivljene naravne krivine hrbtenice, povzroči spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo stalne. Z izkrivljanjem naravnih krivulj hrbtenice se medvretenčni diski stisnejo in posledično začnejo tanjšati in izgubljati elastičnost. Mišice se spremenijo, ko delujejo v parih: če se ena mišična skupina sklene, se druga, nasprotno, sprosti.

Na primer, če se dolgo ustavljate, se prsne mišice skrčijo in ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma mišice prsnega koša postanejo močnejše, mišice zgornjega dela hrbta pa oslabijo, zaradi česar se moti struktura hrbtenice. Hrbet postane zaobljen, pritisk na hrbtenico pa neenakomeren, zato se pojavijo kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost enake in pravilne držanja desne in leve roke (dvoročne ali ambidekstrije) je redka, zato verjetno ne bosta uporabljali obeh rok enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi. V nekaterih primerih, na primer za strastne igralce tenisa ali skvoša, se zaradi dodatnega napora, ki ga ustvarja bolj razvita stran telesa, struktura vretenc moti do te mere, da se ob pogledu od zadaj vidi črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, vendar celo majhna razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Morda bo videti ravno, toda pritisk na vretenca in medvretenčne diske bo neenakomeren. Sčasoma se bodo diski na bolj razviti strani postopoma splošili, vretenca se bodo iztrošila in majhne zgibne površine se bodo zaprle.

Šibkost trebušnih mišic

Močne trebušne mišice služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže, raztovori hrbtenico in boke. Vendar pa vsako oslabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica ustaljenega življenjskega sloga, prekomerne teže, nosečnosti, vodi do povečanja obremenitve ledvene hrbtenice. Posledica tega je lahko prekomerno upogibanje tega dela hrbtenice, imenovano lordoza, kar bo na koncu vodilo v kronične bolečine v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta ne smejo biti samo prožne, ampak tudi močne, da pravilno podpirajo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarja, da mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo delati za sklepe in ligamente, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in ligamenti obrabijo več, kar vodi v poškodbe tkiv in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale znebiti bolečine, povečale bodo sposobnost mišic, da prevzamejo stres in tako olajšale delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Zelo pomembno je, da pred začetkom teh vaj opravite ogrevanje, kar je koristno narediti tudi pred začetkom težkih gospodinjskih opravil, kot sta čiščenje ali vrtnarjenje. Po končanih vajah vadbo ponovite..

Segrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in ligamenti, ki s tem postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj nagnjeni k deformacijam. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov do mišic. Tako je dobra vadba sama po sebi zelo pomembna za preprečevanje bolezni hrbta, njeno izvajanje pred začetkom vaj za gibčnost in krepitev hrbta, opisanih na naslednjih straneh, pa je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe tkiva.

Potem ko kronična bolečina popusti, preden opravite težka gospodinjska opravila ali vrtnarite, da preprečite ponovitev napada.

Stojte naravnost, stopala so široka ramena. Izvedite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat.

1. Vzemite dva globoka vdiha in v celoti izdihnite.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa naredite krožne gibe z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo od strani do strani in nato navzgor in navzdol.

4. Zamahnite z rokami navzgor in nazaj, postopoma povečujte kroge.

5. Upognite roke na komolcih pred prsmi..

6. Roke zavihajte v bok na rami.

7. Zavrtite boke, kot da zasukate hula obroč.

8. Nagnite se naprej, z drsnimi rokami čez noge do kolen ali nižje, če lahko. Nato izravnajte, rahlo upognite.

9. Hodite na mestu, kolena postopoma vlečete višje in višje, hkrati pa mahajte z rokami. Nato eno uro tecite na mestu.

10. Na koncu ogrevanja naredite dva globoka vdiha in popolnoma izdihnite.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali preprogo (za dvig nog boste potrebovali mizo) in vaje izvajajte pod petkrat. Naj bodo del vaše jutranje in večerne rutine in nadaljujte z izvajanjem, ko bolečina mine, to bo pomagalo preprečiti ponovitev težave.

Odklon nazaj

1. Lezite na trebuh z blazino pod njim, roke na bokih. Dvignite glavo od tal, zadržite nekaj časa in nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge za približno 15 cm.

3. Ko se okrepite, poskusite dvigniti tako glavo kot noge, vendar le nekaj centimetrov.

Hrbtna fleksija

1. Lezite na hrbet in iztegnite dlani na kolena, upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, zdaj poskusite doseči desno koleno z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo..

3. Ko se okrepite, poskusite dvigniti koleno proti komolcu nasproti njega. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo..

Dviganje nog

1. Lezite na trebuh na mizi, tako da so boki na robu, roke držijo pokrov mize.

2. Dvignite noge do nivoja mize. Pazite, da se hrbet ne upogne. Noge držite, da štejejo 3, nato pa počasi, previdno spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujemo jih tudi vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje hkrati povečajo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi pojav degenerativnih sprememb in medvretenčnih diskov..

Med vajami na hrbtu pazite, da je hrbtenica čim bolj obremenjena, da bodo oslabljene hrbtne mišice okrepljene, otrdele pa - sprostite.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapletene, pri katerih se nagibi izmenično spreminjajo z zavoji telesa, nato pa ravnanje roke, v katerih se rame ločijo, pa tudi neposredni nagibi naprej, nazaj, v stranice, pri katerih trenirajo mišice, pritrjene na hrbtenico.

Redno in postopno krepitev hrbtnih mišic bo pripomoglo k izboljšanju drže. Ko v svoj sklop vaj vključite vaje za krepitev hrbtnih mišic, ne pozabite, da najprej izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, dlani položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite z rokami naprej, nazaj, nato pa - globok upogib naprej, dotaknite se podlaket tal.

2. Stopite na kolena, dvignite desno roko navzgor, levo potegnite v stran. Opravite krožne gibe nazaj. Zamenjajte roke.

3. Sedite, noge narazen, upognite roke pred prsmi, roke povijte nazaj, roke nazaj, dlani navzgor, zamahnite nazaj, nato pa se nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal..

4. Stojte, potegnite navzgor na prste, roke navzgor, potegnite v trebuhu, postopoma se nagnite naprej (to je vratni, nato prsni in na koncu ledveni del hrbtenice najprej upognite), z rokami primite gležnji in potegnite telo do bokov, nato pa, medtem ko se odvijete hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, stopala široka ramena, upognite roke in dlani položite na ramena. Torzo obrnite v desno, desno roko dvignite višje, dlan navzgor, desno roko zasukajte nazaj, zavijte v začetni položaj. Enako storite tudi drugače..

6. Stojte, noge skupaj, upognite roke in dlani položite na ramena. Z upogibom naredite upogib naprej, roke iztegnite naprej, naredite poteg, globoko se upognite naprej, spustite sproščene roke, postopoma se zravnajte, upognite roke, dlani položite na ramena.

7. Stojte, noge narazen, roke vzdolž trupa, stisnite se, naredite globok upogib naprej, roke zavijte nazaj, z počepom, z upogibom upognite naprej, roke iztegnite naprej.

8. Stojte, noge narazen, roke vzdolž trupa, naredite globok upogib naprej, roke prosto spustite navzdol, roke nagnite, dotaknite se tal čim dlje za seboj, globoko se nagnite, roke iztegnite naprej, dotaknite se tal, kolikor je mogoče pred vami..

9. Kleknite, upognite naprej z iztegnjenimi rokami in se naslonite na tla (roke in trup na isti liniji), roki potisnite narazen, zamahnite v ovinku, roki potisnite nazaj, zamahnite v ovinku.

10. Kleknite, upognite naprej z iztegnjenimi rokami in jih potisnite ob tla (roke in trup v liniji). Razvrstite se z rokami v levo z nihaji v pobočju (noge so ves čas na enem mestu), z rokami se potisnite nazaj z zamahi v pobočju. Enako storite v nasprotni smeri..

11. Postavite se na kolena s poudarkom na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, izravnajte noge (noge in roke na mestu, telesno težo premaknite nazaj, noge ne odtrgajte od tal), zamahnite v nagib in spet pokleknite..

12. Ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite trup nazaj, upognite roke in položite na zadnji del glave, roke iztegnite naprej, do začetnega položaja.

13. Leži na trebuhu, upognite roke pred seboj, povežite pred čelom, podlaket navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenične zamahe z nogami navzgor in navzdol (prsti podaljšani), spustite noge do tal.

14. Ležite na hrbtu, noge v kolenih upognjene, roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki na isti liniji), spustite medenico.

15. Sedite, noge skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama stisnite k trebuhu, roke potegnite nazaj, dlani obrnjene navzgor, zamahnite z obema rokama (noga ostane upognjena med zamahom), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se z rokami dotaknite desnega noga noge. Enako storite z levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vadba, ki krepi mišice hrbta, močno vpliva na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedečo službo. Zahvaljujoč tem vajam se poveča gibljivost hrbtenice, okrepijo se hrbtne mišice, prepreči pa se lahko tudi nastanek degenerativnih sprememb medvretenčnih diskov. Med vajami na hrbtu morate spremljati obremenitev hrbtenice, mora biti maksimalno okrepiti oslabljene mišice hrbta, in ki so otrdele - sprostiti.

Najučinkovitejše vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, pri katerih je treba nagibe izmeničiti z obrati telesa, nato pa roke izravnajte tako, da se ramenske lopatice združijo. Prav tako naredite neposredne nagibe naprej, nazaj, na stranice, s pomočjo katerih so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico, dobro trenirane.

Nenehna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če vaši vaji dodate vaje za ravnanje, vam bodo najprej pomagale izboljšati vaš videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, prekrižajte noge, upognite roke, dlani položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite z rokami naprej, nazaj, nato se globoko nagnite naprej, dotaknite se tal z rameni.

2. Kleknite, dvignite desno roko navzgor, levo potegnite na stran. Opravite krožne gibe nazaj. Zamenjajte roke.

3. Sedite, raztegnite noge narazen, upognite roke pred prsmi, zamahnite z rokami nazaj, nato roki postavite nazaj na svoje mesto, obrnite dlani navzgor, roki spustite nazaj, nato pa se globoko nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal..

4. Vstanite, se potegnite na prste, dvignite roke navzgor, iztegnite trebuh, počasi se nagnite naprej (najprej vratni, po prsnem in zadnjem ledvenem delu hrbtenice), z rokami zgrabite gležnji in potegnite telo do bokov, po izravnavi hrbtenice vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, razmaknite noge v širini ramen, upognite roke in dlani položite na ramena. Torzo obrnite v desno, desno roko pomaknite čim višje, dlan navzgor, naredite zamah z desno roko nazaj, zavijte v začetni položaj. Enako storite tudi drugače..

6. Stojte, postavite stopala skupaj, upognite roke in dlani položite na ramena. Nagnite se naprej, roke upognite naprej, zamahnite z rokami, globoko se upognite naprej, spustite sproščene roke, počasi se zravnajte, upognite roke, dlani položite na ramena.

7. Vstanite, razmaknite noge narazen, izravnajte roke vzdolž trupa, sedite, globoko se nagnite naprej, roke potisnite nazaj, z počepom, nagnite se naprej, upognite naprej, roke iztegnite naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava naj bo nameščena na rokah, noge naj bodo izravnane. V tem položaju počasi dvignemo noge navzgor, ne da bi jih upognili. Na najvišji točki morate nekaj sekund držati noge in nato počasi spustiti noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Po tem se lahko obremenitev poveča, iztegnite ravne roke pred seboj in hkrati z nogami morate dvigniti obe roki in noge.

9. Stojte, razmaknite noge narazen, izravnajte roke vzdolž trupa, globoko se nagnite naprej, roke prosto spustite navzdol, roke zamahnite v nagib, z rokami se dotaknite tal, dlje kot boste šli, tem bolje. Nagnite se globoko, iztegnite roke naprej, z njimi se dotaknite tal dlje, bolje je.

10. Postavite se na kolena, nagnite se naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup naj bodo v isti liniji), roki potisnite narazen, nihajte v nagibu, roki potisnite nazaj, naredite zamah v nagibu.

11. Postavite se na kolena, nagnite se naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in telo naj bodo v eni liniji). Razvrstite se z rokami v levo, delajte zamahe v naklonu (noge naj ves čas ostanejo na enem mestu), se z rokami pomaknite nazaj, naredite zamahe v pobočju. Enako storite tudi drugače..

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na štirinožcih, kot je prikazano na sliki, kolena postavite po širini ramen, poravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite napneti abs. Položaj mora biti čim bolj raven - od vrha glave do bokov (hrbet ne dovolite, da se upogne v spodnjem delu hrbta). Desno roko iztegnite naprej z levo nogo. Zadržite se v položaju 2-3 sekunde, nato prevzemite začetni položaj. Nato vajo naredite še enkrat, pri tem pa levo roko spremenite v desno in desno nogo v levo. Še naprej izvajajte to vajo za hrbet, nenehno izmenično roke in noge. V zadnji vaji ostanite čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund tako z desno kot z levo.

13. Stopite na kolena in počivajte na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, izravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, telesno težo premaknite nazaj, noge ne odtrgajte od tal), zamahnite z nogami v klanec in ponovno pokleknite..

14. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, dlani položite na tla, upognite trup nazaj, upognite roke in počivajte na hrbtni strani glave, iztegnite roke naprej, vrnite se v prvotni položaj.

15. Lezite na trebuh, upognite roke pred seboj, povežite se pred čelom, upognite podlaket navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenične zamahe z nogami navzgor in navzdol (prsti naj bodo iztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge do kolen, izravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bodo v isti liniji), spustite medenico.

17. Sedite, položite noge skupaj, upognite levo nogo in jo z rokami pritisnite na trebuh, potegnite roke nazaj, dlani naj bodo obrnjene navzgor, roke zasukajte nazaj (noga naj bo med zamahom upognjena), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se dotaknite roke noga desne noge. Enako storite z levo.

6 univerzalnih vaj, s katerimi boste pozabili na bolečine v hrbtu

Če imate bolečine v hrbtu, prej ali slej opravite rentgen ali MRI. Nato pijte tečaj drog. In če vaš primer še ne deluje dovolj za izvedbo operacije, vam bodo ponudili, da se vključite v fizikalno terapijo. Zveni dolgočasno in se zdi neobvezno in nesmiselno? To je velika prevara. O tem, zakaj vam lahko pomaga samo vadbena terapija - v gradivu Passion.ru in Aleksander Kolesov, zdravnik vadbene terapije in športne medicine MEDSI.

Bolečine v hrbtu: kje začeti

Bolečine v hrbtu so zelo kolektivni pojem in obstaja veliko različnih bolezni (vključno z notranjimi organi, kot sta ledvica ali srce), eden od simptomov katerih je bolečina v hrbtu. Zato morate ob prvi takšni pritožbi obiskati zdravnika, da vas bodo lahko pregledali in mu postavili pravilno diagnozo. Najpogosteje gre za nevrologa, travmatologa ali, če je bolečina povezana s športom, je lahko športni zdravnik.

Ko vas je strokovnjak pregledal, opravil potrebne preglede in izključil možnost takšnih zastrašujočih bolezni, kot so koronarna bolezen srca, urolitiaza ali druge, lahko govorimo o imenovanju zdravljenja z zdravili in terapevtskih vajah.

Najpogostejša vrsta bolečine v hrbtu

Ena najpogostejših bolečin v hrbtu so miofascialne bolečine, pojavijo se zaradi dejstva, da se je življenjski slog sodobne osebe zelo spremenil, zelo se gibljemo in veliko časa preživimo v prisilnih položajih (delamo za računalnikom, vozimo avto) oz. večina je prekomerne teže, mišice so oslabljene in ne morejo opravljati potrebne funkcije vzdrževanja hrbtenice.

Akutno zdravljenje

Zdravila, in sicer nesteroidna protivnetna zdravila, se predpišejo na začetku bolezni, ko je bolečinski sindrom zelo izrazit in je potrebno zmanjšati bolnikovo trpljenje. Vzporedno lahko uporabite kinezioterapijo, kar lahko zmanjša potrebo po zdravilih.

V akutnem obdobju so vadbene terapije običajno usmerjene v raztezanje mišic in fascij. Če se daje mišični stres, so to izometrične vaje in jih ne bi smeli boleti.

Po lajšanju akutne bolečine

Ko se akutna bolečina lajša, obstaja veliko načinov zdravljenja za utrjevanje rezultata in končno lajšanje bolečine - to je fizioterapija, masaža, ročna terapija, akupunktura in druge. Toda nobena od njih ne krepi mišic in zato ni preventivna, torej ne omogoča, da se bolezen ponovno razvije. Samo pravilno izbrane terapevtske vaje, kontrola drže, režim dela in počitka preprečijo razvoj novih poslabšanj. To zahteva redno vadbo in postopno povečanje obremenitve na zahtevano raven..

Zakaj so vaje "iz interneta" lahko nevarne

Kompleksi osnovnih vaj seveda obstajajo, vendar vedno vključujejo vaje po načelu "ne škodovaj", saj njegov ustvarjalec nikoli ne ve, kdo se je odločil za izvedbo, kjer bo pacient videl ta kompleks: mu bo zdravnik svetoval, ali bo podatke prenesel na internet. In kot vemo, je vsak človek na svoj način individualen, vsak ima svoje značilnosti strukture hrbtenice, nianse dela in življenja.

Poleg tega so težave v hrbtenici najpogosteje povezane bodisi s prekomerno gibljivostjo bodisi z njeno omejenostjo, zato bodo potrebne različne vaje. Zato vam bo le specialist, ko bo opravil potrebne teste in preglede in postavil pravilno diagnozo, dal izčrpna priporočila o izbiri vaj, ki jih potrebujete..

Pravilnost vaj je velikega pomena, da ne bi poslabšala težave in vedno svetujem, da se vrnemo še dva ali trikrat, da preverimo pravilnost vaj in prilagodimo kompleks priporočenih vaj, tako da pacient razvije motorično kontrolo in razvije pravilen stereotip gibanja.

Priporočila za neodvisne študije

Če se ni mogoče posvetovati s strokovnjakom, lahko poskusite izvesti eno ali drugo vrsto vaj, vendar morate zapomniti, da morajo biti vse vaje izvedene nemoteno, brez trzanja in ne smejo biti boleče. Če se med vadbo pojavi bolečina, jo morate ustaviti in bolečine ne prenašati.

Potrebo po pregledu (vključno z rentgenom hrbtenice) pred terapevtskimi vajami določi zdravnik. Če nimate bolezni in bolečin in profilaktično želite opravljati gimnastiko, potem poseben pregled ni potreben, vendar je bolje, če pokažete in spremljate pravilnost vadbe, na primer inštruktor v fitnes klubu.

In glavno pravilo - na začetku samostojnega študija se poskusite izogniti preobremenitvi, nenadnim gibom, vadbi z utežmi in skakanju.

Obstajajo osnovne vaje, ki pomagajo krepiti glavne mišične skupine, vendar se moramo spomniti, da jih je vredno začeti izvajati postopoma, postopoma povečevati obremenitev in tudi, da se bodo za vsako starost vaje razlikovale v smeri lažjega bremena.

Pomembno je spremljati srčni utrip, da med vadbo ne presega 60-70% srčnega utripa (največji srčni utrip = 220 - starost).

Aerobna vadba (elipsa, švedska hoja, hoja po tekalni stezi, tek, telovadnica, plavanje) je še posebej uporabna, izvajati jo je treba 2-3 krat na teden, v pulzni coni 60-70% MES, 5 minut - ogrevanje, 25- 40 minut - delo v pulzni coni, 5 minut - priklop.

Aerobna vadba izboljšuje delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema, povečuje kapilarno tkivo, pozitivno vpliva na endokrini sistem.

Glede na starost in obstoječe bolezni bi navajal osnovne vaje tiste, ki krepijo mišice hrbta in abs, gluteusne mišice in paravertebralne mišice pri ljudeh, starejših od 50 let. Pri mlajših je lahko bolj energijsko: burp, pull-ups, push-ups, palica v vseh svojih sortah.

Povečanje mišičnega tkiva poveča celoten metabolizem, pozitivno vpliva na počutje in splošno aktivnost.

Osnovni sklop vaj za krepitev mišic hrbta

1. "Kitty-dog". Stojte na štirimi nogami (roke naravnost, roke pod rameni na širini ramen, kolena pod kolčnimi sklepi širina medenice, hrbet naravnost, glava naravnost, pogled navzdol), upognite hrbet navzgor, brado pritisnite na prsi, držite položaj z največ raztegom 5-7 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Izvajamo 5-7 krat.

2. "Diagonale." Stojte na štirinah, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo na raven telesa, hrbet držite naravnost, ne padec na podporno nogo, držite se na vrhu 5-10 sekund, naredite 5-10 ponovitev.

3. Leži na boku, glava leži na roki, upognjeni v komolcu, dvignite ravno nogo 10-15 krat navzgor, nato potegnite ravno nogo naprej in spet 10-15 krat navzgor, nato premaknite nogo nazaj in spet 10-15 krat navzgor, 2 pristop na vsaki strani. Delujemo gladko, z zamudo na najvišji točki.

4. "Zadnja os." Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih pod kotom 90-120 stopinj in, počivajoč na petah in ramenih, počasi dvignite medenico navzgor in držite položaj 10 sekund, počivajte 10 sekund, 10 ponovitev.

5. "Stranska vrstica". Če ležite na boku, noge upognjene pri kolenih 90 stopinj, boki in trup ustvarijo ravno črto, počivajo na podlakti in kolenu, dvignite medenico in držite 10 sekund, počitek 10 sekund, 5 ponovitev na vsaki strani.

6. "Mahi z upognjeno nogo navzgor." Stoječ na štirinah dvignite nogo, upognjeno v kolenu za 90 stopinj navzgor, tako da je na vrhu stopala vzporedno s stropom, 10-15 krat 2-3 serije. Delujemo gladko, z zamudo na najvišji točki.

Preproste vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Fizične vaje za hrbtenico tvorijo mišični steznik, kar omogoča zmanjšanje obremenitve same hrbtenice in ima nanjo stabilizacijski učinek.

Krepitev hrbtnih mišic je odlično orodje za preprečevanje bolezni, kot so skolioza ali medvretenčna kila. Z razvitimi hrbtnimi mišicami ima človek dobro držo, kar je ključ do pravilnega delovanja številnih notranjih organov.

Najpogostejše vaje za hrbet - dviganje telesa navzgor z upogibom nazaj od položaja hrbta. Vendar so za začetnike preveč intenzivne, saj s šibkimi mišicami hrbtenice celotna obremenitev leži na samih ligamentih vretenc.

Zaradi tega priporočamo, da začnete pouk z bolj obsežnimi in varnejšimi vajami..

Vaje za hrbet na osnovi joge

Osnovni položaj: Sedite "na vzhodu" ali "v turščini", prekrižanih nog. Obe nogi morata ležati popolnoma na tleh, zagotoviti morate, da ena noga ne leži na stopalu ali peti druge. Če raztezanje omogoča, lahko mrežite v "lotusu" ali "pol-lotosu", glavna stvar pa je, da nič ne ovira prostega, normalnega dihanja.

Če med vajami noge tečejo otrplo, se ustavite, izravnajte noge in se otresite stresa.

  1. S čvrstimi, ravnimi rokami trdno primite nogo, zaokrožite hrbet, komolce približajte drug drugemu. Ta položaj pritrdite za nekaj sekund, nato počasi potisnite prsni koš naprej, vzemite ramena nazaj, maksimizirajte ramena. Roke trdno držijo telesa. Počasi preklopite iz enega v drugo stanje vsaj 4-krat. Na koncu naj ostane v izravnanem položaju vsaj 10 sekund.
  2. Upognite roke z dlanmi nad glavo, komolce kolikor je mogoče, brada je dvignjena. Nežno potegnite komolce še bolj nazaj. Ponovite 10-krat, komolce popravite na najbolj oddaljeni točki za 5-10 sekund.
  3. Roke položite v "ključavnico" za glavo in jo položite na zadnji del glave, dvignite brado. Z mehkimi gibi potegnite komolce čim bolj nazaj, tako da čutite, kako „lopatica gre za ramensko lopatico“. Ponovite 10-krat, komolce popravite na najbolj oddaljeni točki za 5-10 sekund.
  4. Roke za glavo "objemite" komolce glave tako, da je hrbet iztegnjen, nato pa jih maksimirajte narazen, tako da lopatice združite. Ponovite 10-krat.
  5. Roke za glavo, “objemite” komolce na glavi, počasi se nagnite naprej in komolce postavite pred seboj na tla. Potem se popolnoma izravnajte, dvignite brado, delite komolce, privlecite ramena. Ponovite 8-krat. To vajo je treba izvajati zelo previdno, da se izognete raztezanju hrbtnih mišic..
  6. Roke v "ključavnici" za glavo, se nagnite naprej in komolci okoli desnega kolena, nato pa se popolnoma izravnajte, dvignite brado, odprite komolce, pripeljite ramena, glava ne gleda proti kolenu, temveč direktno. Podobno se nagnite na levo koleno. Vsakokrat ponovite 8-krat.
  7. V prejšnjem začetnem položaju se z enim komolcem dotaknite nasprotnega kolena (desno - levo), nato obratno. Vajo izvajajte brez ravnanja, v povprečnem tempu. Ponovite 16-krat.
  8. Roke zasukajte na vrhu, jih z dlanjo zložite na dlan in jih z rahlim gibom nežno poravnajte za glavo. Obstajati mora občutek, da "visi na stojalu." Ponovite 10-krat, nato pa zadržite v končnem položaju 5-10 sekund.
  9. Če pustite roke v končnem položaju prejšnje vaje, počasi obračajte telo okoli svoje osi v desno in levo, roke pa negibno držite strogo navpično. Vaja zelo previdno, ponovite 4-krat v vsako smer.
  10. Iz istega položaja previdno nagnite ohišje točno na stran, ponovite 4-krat v vsako smer.

Na koncu vaje se naslonite nazaj, se naslonite na komolce in razširijo roke na strani, dvignite noge navzgor, jih sprostite in otresite.

Vaje za raztezanje mišic hrbta

  1. Iz začetnega položaja zadnje vaje prejšnjega poglavja se počasi nagnite naprej in se vlečete v trebuh. Roke imejte vzporedno s tlemi in jih iztegnite naprej. Držite ta položaj 10 sekund.
  2. Če ostanete v naklonu, rahlo raztegnite roke na stranice, dlani položite na tla, brado pritiskajte na prsi in se s pomočjo mišic raztegnite v različne smeri. Sedite vsaj 10 sekund.
  3. Stopite na štirinožce, roke naravnost. Spustite medenico na petah, nagnite se naprej in naslonite čelo na kolena, občutek napetosti hrbtnih mišic. Roke so togo pritrjene, dlani se ne vozijo po tleh.
  4. Lezite na hrbet, ravne roke vzdolž telesa. Sproščene upognjene noge premaknite za glavo tako, da je med koleni. V tem položaju popolnoma sprostite mišice hrbta, po možnosti dotikajte kolena in prste tal. Držite 20-30 sekund.

Vaje za hrbtne mišice z gimnastično palico

  1. Stojte naravnost, z ravnimi nogami na širini ramen, držite se v upognjenih rokah, ramena za glavo. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče upognjen v hrbet, v spodnji del hrbta in v torakalnem predelu, hrbet glave naj bo ena črta s hrbtom, nato roki dvignite s palico naprej in navzgor, tako da jih potegnete čim bolj nazaj. Vrnite palico v prvotni položaj in jo poravnajte.

Začetni položaj - kot pri vaji 1. Telo čim bolj obrnite v desno, medenica in noge so negibni, vrnite se na in. n. Ohišje obrnite v levo, vrnite se na in. n. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, upognite se v spodnjem delu hrbta in prsnem košu, vrnite se na in. p. Upognite se nazaj v torakalnem predelu, vrnite se na in p. Ko se upognete nazaj, ne morete takoj "zlomiti" v spodnjem delu hrbta, gibanje se mora začeti od ramen in ramen, treba je občutiti, da se lopatice "drsijo" po hrbtu navzdol.

  • Začetni položaj je enak kot pri vaji 1. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, upognite se v spodnjem delu hrbta in prsnem predelu, telo obrnite v desno, poglejte navzgor, nato pa telo obrnite v levo. Ohišje vrnite v vodoravni položaj, poravnajte.
  • Vstanite naravnost, palico, vzeto s širokim oprijemom, v rokah nad glavo. Delajte široko spuščene naprej izmenično z desno in levo nogo, hkrati pa poskušajte palico potegniti čim bolj nazaj in se čim bolj upogniti v hrbet.
  • Stojte naravnost, z ravnimi nogami v širini ramen, v spuščenih rokah pred seboj, palica, prijemana od zgoraj na razdalji, širši od ramen. Nagnite se naprej, upognite se zadaj, pogled je usmerjen naprej, roke upognite v komolcih, potegnite palico do prsnega koša, pri tem pa ramenske lopatice, komolci so usmerjeni v stranice in navzgor. Spustite palico navzdol in vrnite ohišje v prvotni položaj.
  • Lezite na trebuh, noge naravnost, držite se v iztegnjenih rokah. Dvignite glavo, dvignite roke navzgor, položite palico za glavo in ga postavite na ramena, zgornji del telesa dvignite čim višje, upognite se čim več in ostanite v tem položaju 5-10 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj.
  • Lezite na trebuh, noge naravnost, držite se v ravnih rokah, za hrbtom pod zadnjico. Dvignite roke in zgornji del telesa, čim bolj se upognite v hrbet, brada gleda navzgor, da v tem položaju ostanete 5-10 sekund. Spustite prsni koš na tla, vrnite palico v prvotni položaj.
  • Lezite na trebuh, noge naravnost, držite se v ravnih rokah, za hrbtom pod zadnjico. Dvignite roke in zgornji del telesa, kolikor je mogoče upognite hrbet, nato upognite desno nogo in s prsti segajte do prstov. Poravnajte desno nogo, upognite levo in se dotaknite s prsti palice. Izravnajte levo nogo in vrnite telo in se držite v prvotnem položaju.
  • Lezite na trebuh, palico postavite navpično pred seboj z enim koncem na tleh, držite ga z obema rokama rahlo upognjenimi v komolcih. Dvignite glavo in se upognite v hrbet, roke prestavite na palico na največjo možno višino, medenice ne odtrgajte od tal. Na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. in se na podoben način vrniti navzdol v začetni položaj.
  • Začetni položaj in prvi del - kot v prejšnji vaji. Na vrhu počasi dvignite ravno desno nogo do največje višine, spustite jo. Dvignite levo nogo, spustite. Vrnite se v začetni položaj in prestavite roke na palico.
  • Terapevtske vaje za hrbtenico doma Počutite učinek

    Težave s hrbtom so svetovni problem našega časa. Razlogi za to so pomanjkanje gibanja in telesne dejavnosti, delo v sedeču za računalnikom, pa tudi nezdrav življenjski slog na splošno. Močna obremenitev hrbta in navada poševnosti prav tako igrata negativno vlogo..

    Zaradi tega težave s hrbtenico negativno vplivajo na prebavo, notranje organe in zdravje spodnjih okončin

    Kaj storiti, če ni denarja za dragega masažnega terapevta, ni časa za resno telesno vzgojo in ne želite trpeti zaradi bolečin v hrbtu in imate težave s hrbtom? Gimnastika za hrbtenico doma - to bo tisto, kar bo rešilo situacijo!

    Pravzaprav nežne in preproste vaje, ki jih lahko varno izvajate doma, brez strahov in zamudnih. Takšen domači kompleks je učinkovito orodje, ki je na voljo skoraj vsem!

    Ugoden učinek

    Neverjetno je na milijone ljudi po vsem svetu prepričanih v učinkovitost takšnih vaj! To je dober način za preprečevanje težav s hrbtom, pa tudi učinkovito orodje za tiste, ki imajo težave s hrbtom..

    1. Pravilno dihanje kot pomembna podlaga. Z globokim vdihom se na začetku faze dihanja napenja mišica, ki je odgovorna za podporo ne samo hrbta, temveč tudi medenice in trebuha. Zaradi tega učinka je vadba varna in izjemno učinkovita..
    2. Hrbet najpogosteje boli zaradi napetosti trapezijske mišice (nahaja se med rameni in vratom). Zato je njegova sprostitev glavna naloga v procesu zdravljenja hrbta. Obenem predstavljene vaje ravno telovadijo in sprostijo to mišico in v tem je skrivnost njihovega učinkovitega vpliva in hitrega olajšanja.
    3. Dober okvir je osnova zdravja na splošno in zlasti zdravja hrbta. Koncept "okvirja" vključuje globoke hrbtne mišice okoli hrbtenice in togo trebuha. Torej, ta nenavadna (v bistvu terapevtska) gimnastika za hrbtenico doma odlično krepi okvir (mišice hrbta in hrbtenice), odstrani bloke in s tem reši pred bolečino.
    4. V procesu takšnih raziskav hrbtenični steber ni le dobro razvit, ampak tudi razširjen. Enostavne drže za raztezanje in zvijanje kolone so primerne celo za začetnike. Hkrati odpravljajo veliko težav in so njihova preventiva v prihodnosti..

    Gimnastika za hrbtenico

    Torej, spodaj vam ponujamo nekaj vaj za začetnike. Takšne vaje so odlično orodje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Poleg tega takšne terapevtske vaje olajšajo stanje pri težavah s hrbtom.

    Glavni položaji

    1. Položaj na dlani - odlično raztegne hrbtenico in ji daje prožnost. Najprej morate postati tako, da sprostite ramena in postavite noge nekoliko širše od ramen. Nato z globokim vdihom dvignite dlani navzgor, dovolj počasi. Na koncu jih razprostrite na širino, na kateri stojijo noge. Zdaj izgledaš kot palma. Dihajte globoko in sedite na prste. Dihajte globoko, ne pritiskajte z rameni na ušesa, segajte za svojo krono in roke. V tem položaju naredite 5-6 vdihov. Ponovite 3-5 ciklov.
    2. Poze zajca - deluje skozi torakalno hrbtenico in vrat. Stopite na kolena in spustite medenico na pete. Počasi vdihnite, dvignite roke navzgor, medtem ko ramena pritisnete na ušesa. Izdihnite, nagnite se naprej s telesom, roke iztegnite naprej. Hkrati poskusite, da zadnjice ne odtrgate od tal, kolikor je mogoče. Zdaj poskusite s čelom pritisniti ob tla z obema stranema. Vdihnite globoko in počasi, naredite 5-6 vdihov, vstanite. Nato vajo še enkrat ponovite..
    3. Znana poza psa - odlično odstrani napetost iz spodnjega dela hrbta in učinkovito raztegne hrbtenico. Lezite na trebuh, rahlo raztegnite noge, dlani položite na tla blizu prsnega koša. Izdihnite, dvignite telo, roke naravnost iztegnjene in noge. Glavo dol. Morate postati "trikotnik", in vaša hrbtenica - njen vrh. Iztegnite prsni koš na tla, poskusite postaviti pete na tla. Noge rahlo upognite, če jih je težko držati naravnost. Zadržite 5-6 globokih vdihov, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Nato ponovite.
    4. Vrtenje okoli trebuha - zategne trebuh in naredi spodnji del hrbta prožen, gibljiv. Ležite na hrbtu, roke razširi v obliki križa, dlani navzgor, noge združene in dvignjene pod pravim kotom. Nogavice potegnite k sebi. Zdaj spustite obe enakomerni nogi na tla, na boku. V tem primeru naj deluje samo vaša medenica, z rameni in rameni si ne morete pomagati. V tem položaju (noge na tleh) držite 40-60 minut, naredite nekaj globokih vdihov. Ponovite za drugo stran. Če vam je zelo težko delati z ravnimi nogami, jih poskusite rahlo upogniti.
    5. Mačka - odlično raztegne hrbtenico in ji vrne izgubljeno gibčnost. Torej, stojte na štirino, nazaj naravnost. Nato globoko izdihnite in upognite hrbet navzgor, tako da brado usmerite v prsi. Medtem ko med vdihom upognete hrbet, vržete glavo nazaj in gledate navzgor. Naredite to počasi in prizadevno, ponovite petkrat.

    Mislim, da je tako preprosta vaja povsem v pristojnosti vsakega začetnika. Poleg tega, tudi če se izvajajo počasi (in sicer je takšen pristop učinkovit), verjetno ne bo trajalo več kot 15 minut. Tudi s povprečnim številom ponovitev celotnega cikla vsake vaje od 3 do 5-krat.

    Pravilno dihanje

    Med poukom je pomembno pravilno dihati.

    Torej, najprej globoko vdihnite nos - počasi, približno 4 sekunde, nato zadržite dih 6 sekund. In potem - počasi izdihnite, 8 sekund. Če pa še vedno ne zmorete, poskusite s formulo 4-4-6.

    Bonus vadba

    Ko zaključite zgoraj predstavljeni domači kompleks, se je vaše telo ogrelo in mišice so pripravljene na bolj zapletene vaje. Katera je moja najljubša.

    Ker vam omogoča pravilno raztezanje hrbtnih mišic in povečanje gibljivosti hrbtenice, odstranjevanje stagnacije v hrbtu.

    Zato želim kot bonus govoriti več o pozi kobre.

    Pozira kobre

    Pravzaprav takšna vaja blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto, saj vpliva na živčne končiče v hrbtenici in jih intenzivno spere s krvjo. Poleg tega vadba pozitivno vpliva na prebavni trakt in endokrine žleze. In končno, poza kobre je koristna tudi za ženske kot profilaksa ginekoloških motenj.

    Vendar bi rad omenil, da ta nenavadna vadba spodbuja nadledvične žleze. Zato prispeva k potrebni proizvodnji kortizona itd. Kar še posebej velja za težave s sklepi. torej.

    Pozovi kobre - ležite na telovadni preprogi ali celo na kavču z licem navzdol. Hkrati so roke upognjene v komolcih z dlanmi navzdol, v bližini telesa. Upognjene roke so na ravni ramen. Noge so iztegnjene in ležijo skupaj. Počasi vdihnite.

    Hkrati postopoma začnemo dvigovati glave, nato prsni koš in nato spodnji del hrbta, ki počiva na tleh z upognjenimi rokami. Na najvišji točki (kolikor vam omogoča gibljivost hrbtenice in spodnjih hrbtnih mišic) zadržujemo sapo. V tem položaju se spodnji del trebuha še vedno dotika tal, prsni koš je potisnjen naprej, ramena so sploščena, roke so rahlo upognjene, zadnjica pa napeta. Po počasnem izdihu postopoma spustimo nazaj v začetni položaj.

    V idealnem primeru morate pri dvigovanju in spuščanju občutiti delo vsakega vretenca. V ta namen zaporedoma vključimo vsak odsek hrbtenice. Najprej začnejo delovati vratna vretenca - drug za drugim. V tem primeru se brada odlepi iz preproge in se premakne naprej. Nadalje, ko je glava dvignjena in obraz usmerjen naprej, je v delo vključena torakalna hrbtenica, nato pa ledvena.

    A to bo zahtevalo še počasnejši vdih, dolgo zamudo in dolg izdih.

    Posebno pozornost namenimo razvoju prsnega koša, da na končni točki ne preobremenimo spodnjega dela hrbta. Z drugimi besedami, bolj enakomerno je upogibanje, boljše je. Le naslanjamo se na roke.

    Če ste se resno odločili za vadbo, vam lahko priporočim primerno nedrsečo rolo up gimnastično preprogo glede na povezavo, debelino do 2 cm. Zdaj ima ugodne pogoje za 30% popust + nov uporabniški kupon do 01.01.20 in brezplačno pošiljanje). Jaz pa imam raje zložljive preproge debeline 5 cm. (18% popust + nov kupon do 01.01.20 in brezplačna dostava) so mehkejši in njihova cena je nizka, poleg tega pa se lepo poravnajo po tleh. Točno to imam.

    Mislim, da bo tak poseben podstavek dobra spodbuda za vaš nadaljnji študij. Ker vem iz lastnih izkušenj, če sem za neko stvar plačal, potem jo bom zagotovo uporabil, tj. angažirati.

    Jasnejša gimnastika za hrbtenico doma je predstavljena v videoposnetku

    Previdnosti in kontraindikacije

    Čeprav je predstavljena gimnastika za hrbtenico doma nežna in nežna vadba.

    Vendar pa ne morejo vsi izvajati takšnih vaj, zlasti za bolečine v hrbtu in težave s hrbtenico..

    Torej, vadbo je prepovedano, če imate:

    • bolezni mišično-skeletnega sistema (pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom);
    • tumorji, vključno z malignimi;
    • poškodbe hrbtenice in glave;
    • poslabšane kronične težave;
    • vročina;
    • pooperativna rehabilitacija (isto).

    Življenjska zgodba

    Na primer, mož moje tete je programer. Vendar je s svojo starostjo razvil "poklicne poškodbe". To je boleč vrat, bolečine v ledvenem predelu, splošen občutek napetosti in "okostenenja". Na koncu mu je postalo težko uskladiti se!

    Obenem se je teta iz mladosti ukvarjala z gimnastičnimi vajami in je bila brez gibanja vedno gibčna, zdrava. Vendar se je mož dolgo upiral in se s svojim telesom sploh ni ukvarjal. Ker sem smatral, da so razredi v telovadnici zase naporni, gimnastika pa kot nekaj neresnega, razvajajočega.

    Toda, da ga hrbet ne bi bolel, se je vseeno enkrat odločil - nadaljeval je z ženo in začel študirati. Pravzaprav je bil na začetku minimalen nabor vaj, 15 minut zvečer. Vendar je mož čez nekaj časa čutil, kako bolečina in napetost odhajata, postane lažje. Kot rezultat, so takšne terapevtske vaje za hrbtenico doma postopoma postale njegova vsakodnevna navada. Zdaj je vsako vajo opravljal z veseljem. In celo začel aktivno svetovati takšno gimnastiko svojim kolegom iz IT-ja.!

    To je vse! Upamo, da bodo te vaje koristile vam in vašemu hrbtu. V komentarjih delite svoje mnenje ali se hvalite z rezultati. Bodite prepričani, da se naročite na naš blog, takrat bo še bolj uporaben in zanimiv. In naredite dobro delo - te vaje delite s prijatelji, prek družbenih omrežij. Vso srečo in zdravje!